快走5公里没出汗,跑了3公里出了汗。从身体感受和心理认知上来说,多数人会认为后者的减肥效果会更好,尽管前者完成的距离比较长。不过,实际情况可能要复杂得多。在讨论完之后,或许你会找到自己的答案。
出汗,并不是减肥的判断标准
“出汗等于减肥”、“出汗越多减肥效果越好”,这些都是由日常直观的生活体验形成,却未必是事实。出汗的作用是散热,以维持正常体温。减肥的实质是体内多余脂肪的消耗,和出汗的多少并没有直接的关系。所以,3公里出许多汗,仅此而已,不能因此说减肥效果好于“没出汗5公里走”。
现实生活中可以看到的例子是,拥有魔鬼身材的肌肉男或许有氧运动做得并不多,力量训练的过程中出汗量也不大,有时候甚至不出汗,但体脂率仍旧比常人低。
运动强度和运动时长,影响减肥效果(两个直接因素)
肯定有人问,为什么我就是运动出好多汗,减肥效果也很好呢?出汗量的多少和两个因素密切相关,一个是运动时长,一个是运动强度。运动时长越长,总的出汗量越多。运动强度越高,出汗量也越大,大致如此。不过个人体质的差异,有些人一动就出汗,有些人运动量较大也不怎么出汗。
从“5公里走不出汗”和“3公里跑出很汗”来比较,前者运动时长较长但强度显然不够,后者强度够而时长可能短了一些。正常情况下,足够强度的快走一定会导致出汗,不出汗很可能是强度不够。
不可或缺的其他影响因素(三个间接因素)
运动频率。减肥效果的好坏,不由出汗量决定,也不由一次运动的情况来决定。除了运动强度和运动时长,运动频率也严重左右减肥效果。一周只跑步1次(每次3公里)的人,和一周安排5次(每次5公里)快走的人,后者的效果一定好于前者。由高运动频率累计的总运动时长,是取得良好减肥效果的基础。
运动方式。健身教练往往喜欢在一节训练课之后,让会员再进行15至30分钟的有氧运动,比如快走或慢跑,因为这时候身体会更有效地消耗多余脂肪。所以“5公里快走”和“3公里跑步”是单独练习,还是安排在一节训练课(或是其他情况,比如清晨空腹情况下晨跑),所取得的减脂效果是有很大差别的。
饮食控制。制造和保持热量摄入和消耗之间的“能量缺口”,是最主流的减肥理论。无论是快走5公里减肥,还是跑步3公里减肥,哪个运动配合饮食控制,哪个减肥效果就更好。也就是说,出汗不出汗不重要,饮食有没有控制才重要。
小结
(1)出汗和减肥之间没什么关系。运动强度和运动时长,是影响减肥效果的两个直接因素,尽管它们会影响出汗量。
(2)饮食控制、运动频率,以及在什么情况下进行有氧运动,也是影响运动减肥效果的重要因素。
上述因素的综合作用会影响“5公里快走”和“3公里跑步”的实际减肥效果。御行君的个人看法是,由于3公里跑运动强度更大一些,对心肺的压力也更大,身体需要更努力地适应它带来的身体变化,只要饮食控制得好,在一定时期内减肥效果会更好一些。诸位看官,你认为呢?
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