除非严重的肥胖已经将你的健康状况逼到了危险的境地，否则是从有氧运动开始锻炼，还是从力量训练开始锻炼，都无所谓。每一个新手都完全可以根据自己的实际情况和需要，选择从喜爱的运动开始锻炼。或者可以这么说，刚开始锻炼的人，兴趣比合理性更重要。对于所参加项目的足够的喜爱，是支撑新手坚持下去最重要的动力之一。
不过，不同的锻炼内容形成的训练门槛，是值得新手关注的问题。有氧运动减肥更方便，见效更快，而力量训练无论是减脂或增肌，都会难许多。因此，不减脂直接练肌肉，行不行？行，但需要做好迎难而上的准备。
这就是指那些体脂率偏高、超重或肥胖者，可否从一开始就参加力量训练，而不是进行跑步等有氧锻炼。这类人具备以下一些身体特点：
（1）心肺功能弱。表现为跑一跑、跳一跳或者蹲一蹲，就会心跳过快、呼吸急促，无法忍受。
（2）骨骼肌含量偏低。表现为肌肉力量不足、肌耐力不足。
（3）体重偏大，体脂率偏高。
（4）运动经验缺乏。
影响1：体重大、体脂率高、力量弱，导致无法有效展开增肌训练
御行君曾经遇到一位特别强调“训练安全性”的健身教练，他有一条指导会员健身的重要经验，“必须将健身新手视作一个体弱多病者，从最保守、最安全的训练水平起步”。这样才能照顾到这些新手的实际运动能力和身体状况，否则很可能将新手“练吐了”，即产生各种不良的运动反应。
体重大、体脂率高、力量弱，此时强行进行力量训练，会受到许多限制，比如无法采用较大的重量或难度更大的动作，或者无法提出更高一些的训练要求。比如，杠铃深蹲，它除了对臀腿肌肉的力量和耐力有一定要求，对于心肺也有一定要求。而对于新手们来说，几组徒手深蹲就可能让他们吃不消了，要求他们用杠铃深蹲练习，就显得要求过高了。
实际操作中，健身教练往往会为超重或肥胖的会员，先设计一些自重训练或轻重量训练为主的内容，而且退阶动作较多。比如俯卧撑采取的是推墙、上斜或跪姿，做卷腹时会帮忙拉一把等等。这些训练侧重的是肌耐力训练，锻炼者更容易大量消耗热量，有利于减脂。
即便是自行训练的的新手，也只能从轻重量或自重训练起步，因为在起步阶段，根本无法展开有效的增肌训练。
影响2：力量训练门槛高，肥胖新手直接练，增肌效率低下
和跑步等有氧运动相比，力量训练的门槛高多了。
常见的几项有氧运动，慢跑、骑行、有氧操、椭圆机、踏步机等，不需要经过任何培训，锻炼者就可以直接参加。只要能够坚持一段时间，多数人都能取得不错的减肥效果。
力量训练就没那么简单了。每次锻炼要安排哪些动作，每个动作该怎么做，做几组，每组几次，组间休息多长时间，动作的负荷该是多少，怎样的负荷才是适合自己的，增肌训练的饮食又该如何安排等等，问题多如牛毛。没有任何力量训练经验的新手，如果没有人指点，都不知道该如何开始，更别提该如何达成到增肌训练的目标了。
贴士：还有一个比较实际的问题。力量训练增肌，需要摄入足够的热量。因此，肥胖的力量训练新手将面临两难的考验：
要么少吃，减少热量摄入，同时还得进行力量训练，那样会让人很饿，或练不动。
要么照样吃，甚至吃得更多，热量足够，也就有力气进行力量训练，但那样会让人更胖。
可能情况1：无人指点，瞎练一阵，然后放弃
无人指点的情况下，新手进入健身房的力量训练区会一片茫然，不知道从何处开始。当然，这很正常。御行君最初走进健身房，面对各式各样的健身器械，也是不知所措。
实际情况下，新手们会有样学样，看看别人如何练，自己就依样画葫芦练一下，毫无目的性、计划性、系统性和科学性。由于不具备必要的力量训练的知识，无法取得理想的健身效果，“很快放弃”也就在情理之中了。此时，当然也就谈不上增肌效果如何了。
可能情况2：有健身教练或专业人士指导，通过锻炼减脂，再进入增肌阶段
如果锻炼者有健身教练或专业人士指导，那就不一样了。对方会给锻炼者制订合理的健身计划，帮助你先减肥，再进入增肌训练阶段。如果能够长期坚持，“练成肌肉男”只是时间问题。
减脂和增肌并不是对立或水火不容的两种运动。即便是资深的力量训练者，也需要在不同的健身周期安排有氧运动，以降低体脂率。肌肉是否饱满需要力量训练，但肌肉线条是否清晰，则还需要有氧运动的加持。
完全排除有氧运动的力量训练，只会让锻炼者看上去更加“肉壮”，因为体脂率高。而原本就肥胖的新手，则很可能只有“肉”，而不“壮”。
可能情况3：无人指点，但自己边学边练，自学成才
这类直接进行力量训练者，实际上是第1种情况的升级版，只不过他们突破了当初“茫然无措”的困境，通过边学边练，从菜鸟变成了肌肉男。不过这条路并不好走，会遭遇两个难题：
（1）增肌的健身效果，远不如跑步等有氧运动带来的效果那样快，因此锻炼者将耗费更多的时间，才能慢慢看到效果。很多人都会在看到效果（有了肌肉饱满、线条清晰的影子）前，已经将坚持健身的耐心消磨殆尽。
（2）健身知识不够，遭遇太多的困难，需要花费大量的时间学习、实践。没有足够的毅力，也会大概率在成为肌肉男之前就放弃了。
可以这样说，增肌是更高阶段的健身追求。对于已经体脂率偏高、超重或肥胖者，且平时又不怎么锻炼的人，脚踏实地从有氧运动减脂做起，再过渡到力量训练增肌的阶段，才是更为切实可行的健身路径。
图片来源：本文配图来自图片授权网站。
未经许可，本文禁止任何形式的转载和使用。
联系客服
