6、应对焦虑的十种策略和治疗方法
（1）思考问题从现实出发
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的句式。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果地震怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
那么，如何改变灾难化思维呢？我们可以通过三个步骤来实现转变。
第一步，识别扭曲思维。我们担心的问题转换成肯定陈述句。比如把“如果地震怎么办？”换成“我认为要地震了。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多大？频率有多高？如果发生了就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。
过虑，即只关注负面信息。应对方式：迫使自己去关注事物积极的一面。
极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。因对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有30%做得不够好，但是还有70%的表现仍然是出色的。”
过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。应对方式：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失10万元”。两者给人的感受是不一样的。
看透别人的心思，即揣测别人的心思。应对方式：揣测别人的心思时，提醒自己别瞎猜。
放大，即夸大了问题的严重性。应对方法：停止使用“可怕的”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我可以应对困难”“我能处理得很好”。
个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，把自己的价值观建立在与人的对比之上。应对的方法：没得到合理证据前不要轻易下结论，当与人比较时，提醒自己，每个人都有优点，也有缺点。
“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。应对的方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人并不是如此，也过得很好很自在。
宾夕法尼亚大学的博尔克韦茨团队通过实验证明，你焦虑的事只有5%的概率会真的发生。
一个人的焦虑在另一个人看来也许荒唐可笑，但也不要因此而刻意回避，而应正视令你焦虑的因素。千叶大学的石川亮太郎进行了这样一项实验——
一名男子坚持认为，他从朋友家离开后，肩上的挎包触碰到了煤气灶，导致煤气点燃，引发了一场火灾。为了验证他的说法，石川和他一起去了他朋友家，让他亲自用肩上的挎包触碰煤气灶。结果，煤气灶的阀门关得很紧，怎样碰撞都不会点燃煤气。后来，这名男子再去朋友家，就不再担心发生火灾了。
导致内心焦虑的因素逐一排查后，它们就没那么让人在意了。
（2）放松身体
当人焦虑时，通常会表现一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。身体放松的时候，精神是不会焦虑的。
一是渐进式肌肉放松。渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。雅各布逊（Edmund Jacobson）于1908年从事该项活动。具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持10秒后立即放松，放松15秒至20秒，注意肌肉紧张和放松时所产生的不同感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握比较容易, 但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。
每天至少练习20分钟，一边听音频或视频的导语一边练习，专注于肌肉的紧张与放松的感觉，固定时间空腹练习。
二是腹式呼吸和镇定呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
每天腹式呼吸和镇定呼吸各练习两次，每次各练习至少五分钟。
（3）放松精神
人在焦虑的时候，大脑会出现各种不安的想象。想象是不安的来源，但反过来，我们也可以通过想象来放松精神。主要有两种方式，一种是引导式内观；另一种是冥想。内观和冥想都是追求正念，让自己平静。
一是引导式内观，就是一种刻意使用心理意象来改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习时可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。
在音频或视频的导语引导下练习，练习结束后至少10分钟再开车。
二是冥想（meditation），是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。冥想有两种不同的模式：接受型和积极型。在接受型模式下我们只需放松，允许意象或印象进入脑海，而对细节不做任何选择。而在积极型模式下，我们会有意识选择和创造我们希望看到的或想象的事物。这两种模式都是冥想的重要组成部分。
（4）正视恐惧
恐惧是人类最古老的情绪之一，每个人都曾经受着恐惧的困扰。很多类似于拖延、焦虑等心理问题都可以归结于恐惧。现代人要解决心理问题，保持心理健康，一定要学会如何面对、处理和战胜恐惧。
如何正视恐惧？可采用暴露疗法。暴露过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。
应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。
完全暴露阶段，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情景。
（5）运动疗法
运动疗法，经济实惠，没有副作用，疗效维持长久，首推此法。
走路是非常好的锻炼方式：简单、经济、最有效，有度。
走路的讲究：快走，逐步快走，130步/分，心跳大于120次/分。
轻快的走好处：达到有氧运动；快走时脚跟着地有冲击力，可以预防骨质疏松；轻快的走没有条件限制。
人的情绪发生问题，多为大脑神经元连接点发生障碍，运动可以打通障碍。当然，最好的运动是尽力快跑1600米（前提是没有心脏疾病），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。
走路、跑步、游泳、骑自行车等每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。好方法事半功倍，好习惯受益终身。
总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。
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