这个夏天，你“帕梅拉”了吗？
看到上面节奏运动的帕姐
是不是立刻
瑟！瑟！发！抖！
没错
这个夏天
体能狂魔帕梅拉小姐姐
已虐遍全球健身圈
从明星到路人，听到帕梅拉的大名
全都腰酸腿软几欲跪倒
瞧，女神宋祖儿被她虐到失去表情管理
👇🏼👇🏼👇🏼
而忙着在剧组拍戏的关晓彤，
每天都惦记的也不是自己的男票鹿晗，
而是帕梅拉
👇🏼👇🏼👇🏼
😳😳😳
你是不是对”人间AI“帕梅拉
充满好奇
来
👇🏼👇🏼👇🏼
帕梅拉是谁？
帕梅拉全名Pamela Reif，是德国的知名健身博主。4年前开始在YouTube发布健身视频，同时在ins上分享健康食谱。如今她在ins上已拥有636万粉丝，而在YouTube上最火的健身视频则有3714万人次观看……
你以为帕梅拉只是个健身女神吗？
答案并非如此简单……
帕梅拉还是一个隐藏的企业家：
-她推出自己的健身app，帮助用户制定健身计划并督促完成
-她创立了付费健身平台Pamstrong，与Puma联名出运动装备
-她出版了两本书介绍健身知识和营养饮食，获“年度最佳健身影响力奖”
-她受邀参加福布斯30岁以下欧洲峰会，并荣登福布斯杂志封面
-她的日常广告收入约40850欧元，YouTube收入则高达20万欧元
最令人无法置信的是，
如此成功的帕梅拉，今年也只有24岁！
真·比你好看比你有钱比你有才华的人
却比你更努力！
你可能想说
颜美火辣的健身博主并不少
为什么只有帕梅拉红遍全球
👇🏼👇🏼👇🏼
揭秘帕梅拉的塑形路
与大多数丰臀细腰的欧美健身博主不同，帕梅拉娇小纤瘦，身材很贴近亚洲人。开启健身之路以前，她也不过是一个相貌姣好，而身材平平无奇的普通姑娘。
每个女孩都无法摆脱对好身材的追求，帕梅拉也一样。
与大多数女孩一样，帕梅拉先从大量有氧运动+低脂饮食开始，但这种方式带来的纤细身材并没什么线条和力量感，令帕梅拉感到不满。之后她开始阶梯式地加入力量训练和高强度的间歇训练，同时提高了运动难度；而饮食方面，也不再一味地关注食物热量，而是吃得更营养也更健康。
后来的故事大家就都知道啦，帕梅拉拥有了紧实的腹部和令人羡慕的蜜桃臀以及挺拔的仪态，浑身上下都散发着健康迷人的活力。
怎么才能练成帕梅拉？
目前，全球有逾千万的粉丝在跟帕梅拉老师一起健身，因为她的训练动作流畅精准而且感觉永远不会累，所以被大家戏称为“人间AI”（不会累的机器人）。🙇🏻♀️🙇🏻🙇🏻♂️
纵观大多数健身博主，他们给到的多是针对某个部位（比如腰腹），或满足某种需求（比如快速燃脂）的单项运动。但帕梅拉却在疫情期间，把自己的健身视频整理成了三种七天训练计划：适合初学者的新手计划、一天30分钟的进阶计划和一天45分钟的高阶计划。请大家进行选择吧~
👇🏼👇🏼👇🏼
左右滑动查看更多
此外，还可以从中选择更适合自己的运动方式，打造精准的分解训练计划：
专属分解健身计划
①感受马甲线——腹部燃烧
帕梅拉推荐的腹部塑形运动是leg lifts（抬腿）和Reverse Crunch + Leg Shoot Out（伸腿反转卷腹）。leg lifts需要注意的是：你需要把注意力放在腹部而不是大腿，去感受腹部的收缩和发力。
这里小知更推荐SixPack和Ab workout（下图）。
其中SixPack是一直最受广大健身爱好者欢迎的虐腹动作，而ab workout则是帕梅拉改良过的升级版，可以根据自己的身体状况进行选择。
②打造天鹅臂——手臂紧致
希望减掉手臂拜拜肉的的朋友们，快停下持续的抬臂动作吧！小知更推荐帕梅拉的close push up（窄臂俯卧撑）和Triceps Dips（屈腿仰卧后撑），这两个动作可以非常有效地锻炼到肱三头肌，使手臂线条更流畅。
与传统的宽距俯卧撑相比，做close push up时，手肘需更靠近身体，能刺激到手臂后侧的肱三头肌。在上图中，帕梅拉展示的是跪姿窄距俯卧撑，如果你想更有挑战性，不妨直接做窄距俯卧撑，但一定要保持头-腰-屁股三点一线，绝对不可以塌腰哦。
上图第二个动作就是Triceps Dips，做的时候可以把手撑在椅子或沙发边缘，下肢放松，用手臂后侧发力。这个动作需要注意的是：手臂要向后弯曲大概呈直角，不要朝内或朝外弯曲。抬起时肘关节不要锁得太死。
想做集中打造紧致天鹅臂的朋友，不妨了解以下视频（下图）。
③完美曲线——腰腹塑形
要做完美小”腰精“，最重要的是先要减脂，瘦下来自然没有赘肉。接下来建议用帕梅拉下面这两个动作来锻炼核心力量，雕刻侧腹部线条。
第一个动作是spider cross plank（交叉平板支撑），这个动作看着复杂，其实就是先撑在瑜伽垫上，然后用一只腿的膝盖去分别触碰左右手肘，然后再换边。第二个动作side plank（侧平板支撑抬臀）则可以说是很多人的噩梦了。刚开始还不能完成抬臀的朋友，建议可以撑在垫子上做动作，也能实现锻炼目的。这里需要注意：需保证肘部和肩膀在同一条线上，腹部臀部要收紧，不要往下塌。这两个动作在锻炼腰腹的同时，还能刺激到腿臀部肌肉，可以说一举两得。
更为全面的腰腹部锻炼计划，不妨参考下图。
④打造修长小腿
很多小姐姐惧怕运动的原因之一就是怕长出肌肉腿，其实不必担心。大部分认为的肌肉腿其实是脂肪腿，靠按摩消肿并没有多大作用，而适当增加小腿肌肉反而会让腿部线条更流畅紧致。
帕梅拉认为的练小腿最有用的动作是Calf Rasises（踮脚）。日常间隙可以扶着椅子踮脚完成，或者站在一个稍微有点高度的东西上，比如台阶或瑜伽砖，像下图一样踮脚就可以啦！
这里需要注意看帕梅拉特意提示的地方——她的脚所踩的角度其实一直在变，其节奏是脚尖朝外踮脚*4，双脚平行踮脚*4，脚尖朝内（八字）踮脚*4。每天各做4组就行，不用额外加重量。想要自我挑战一下朋友还可以像下图一样进行单脚练习。
⑤打造蜜桃臀
对于臀部的塑形，最著名也最实用的就是臀桥了，它的确能很有效的锻炼到臀部肌肉。如果觉得普通臀桥过于简单，还可以像帕梅拉一样做单腿臀桥，更有挑战性。
需要注意的是，臀桥这个动作，不要用腰椎的力量顶起腰部，否则不仅无法刺激到臀大肌，还可能会造成肋骨外翻等体态问题。假如做完臀桥后屁股没什么感觉，反而腰酸背痛，那就要仔细琢磨一下臀桥的动作讲解，看看自己是不是做错了。
帕梅拉有很多关于臀部肌肉锻炼的内容，不妨选一节最适合自己的开练。
当你开始”加入“帕梅拉，就会发现她的训练特点非常一致
动作大多30秒一个，随着音乐变动；
整体时间10分钟左右，之间几乎没间歇；
动作几乎都是全身联动参与的徒手动作；
所以说，无论是零基础的健身小白，还是想要挑战自己的高阶玩家，都能在帕梅拉这里找到适合自己的动作和健身计划。当然，对于小白选手，小知更为推荐帕梅拉的各种10分钟的训练版本！零基础，无负担，也更容易坚持下去！
小知还为你整理了更多帕梅拉的健身合集清单并做了简单注释，大家不妨根据自己的需求选择合适的视频练起来吧！（向左滑动手机屏幕，查看更多图片）
左右滑动，查看更多
最后，话不多说，
一张帕梅拉粉丝锻炼前后真人效果图与你共勉！
愿大家坚持养成运动习惯，
自律将助你收获更广阔世界！
加油奥利给！
联系客服
