[养身之道] 立刻解除疲惫 11种简单伸展操暖身又养生

 懒得动非但无法达到休息效果，还会累积身体疲劳，导致肩膀僵硬、腰痛、背痛等问题，想解决疲劳，提高活动量不可或缺。

   对懒人族来说，一下子要开始上健身房、练瑜伽也许难度太高。其实简单的伸展操便能达到消除疲劳、柔软身体的效果，而且不分年龄、随时随地都能做，便利性极佳。持之以恒，你会发现身体不再僵硬喀喀响，更有能量动起来
    　■放松肌肉的基本伸展动作
　　伸展操可以站著做或坐著做，如果是边做边看电视，坐姿较能维持身体的安定感。年长及易脚痛的人也最好坐著伸展。
　　伸展操的效果：
       1.运动前暖身：伸展肌肉和关节，预防运动伤害。
　　2.运动后：加速乳酸物质代谢，消除疲劳。
　　3.放松身体：让僵硬疼痛的肌肉松开。
　　4.提高身体柔软度：使身体保持柔软，增加可动范围。
　　一般来说，每个姿势约持续10～15秒。
　　刚开始时，姿势不够完美也无妨。柔软度增加后，身体自然会前弯或开展得更好。一天做15分钟，肌肉温度就会升高，身体温暖起来。持续3周，身体的可动范围变大，较不容易疲倦。
　　1.长坐姿配合身体下压（伸展腿部后侧及后背肌肉群）
　　双腿一起向前伸直的坐姿称为长坐姿。保持长坐姿，双手向前伸，抓住脚尖，尽可能将胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次。刚开始练习时，因柔软度不够，如果膝盖弯曲或指尖无法碰触到脚尖时不必勉强，避免过度拉扯肌肉而受伤。
　　2.脚掌相对坐身体前屈（伸展大腿内侧及后背肌肉群）
　　坐姿，双脚脚掌相对，保持后背挺直，上半身往前倾，持续10～15秒，重复10次。
　　3.单膝立起配合转体
　　长坐姿，弯曲右脚、跨到左脚膝盖外侧后，将身体转向右侧，同时将左手臂置于右脚膝盖外侧，像扭麻花一般。背要保持挺直，持续10～15秒，重复10次，换边。
　　4.肩部伸展（伸展三头肌等肩膀后侧肌肉群）
　　将左手臂放在右手臂上，肘弯相交成十字，左手臂弯起，使力将右手臂拉近身体，持续10～15秒，重复10次，换边。
　　5.手肘后拉运动（伸展阔背肌等后背肌肉群）
　　将右侧手臂高举过头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，使力往右侧牵拉，持续10～15秒，重复10次，换边。
　　6.抱膝运动（伸展下背肌肉群）
　　仰躺，双手交握，抱住左侧膝盖后往胸口拉近，持续10～15秒，重复10次，换边。（亦可同时抱两侧膝盖做）
　　■适合在工作或家务空档练习的伸展运动
　　家事的空档、工作疲倦、洗澡后……都适合做伸展操。但早上刚起床，身体还未活络起来时，则不适合。
　　刚做伸展操时，保持缓慢的自然呼吸。熟练后，可以吸气时放松，吐气时绷紧。切忌憋气，以免喘不过气来或血压升高。也可以先大大吐一口气，再慢慢吸气。
　　7.伸展腿部后侧肌肉群及阿基里司腱
　　站姿，手扶椅背。右脚向后跨开，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，使右侧膝盖伸直且脚后跟紧贴地面，持续10～15秒，重复10次，换边。
　　8.背部肌肉伸展
　　坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收后，使力将坐著的椅子慢慢往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10～15秒，重复10次。
　　9.腰部与背部肌肉伸展
　　坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，上半身慢慢前倾，往双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10～15秒，重复10次。
　　10.腰部与上半身转体运动（伸展侧腹部的肌肉）
　　坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10～15秒，重复10次，换边。
　　11.立姿弯腰（伸展背部肌肉）
　　站姿，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10～15秒，重复10次。
　　前倾时要保持稳定，不要上下弹动，弯曲到自己柔软度的极限即可，避免受伤。