男人每天的工作中，由于每天的伏案而坐，兢兢业业地工作，一天下来，男人的腰和肩就总会酸痛，时间长了，不少男人就会出现驼背的现象，严重的甚至会有腰肌劳损的病症，让男人的腰杆无法挺直。而今天小编为每个男性朋友推荐六个动作，不管在办公室还是在家都可以经常做做，帮助男人缓解腰肩的疼痛，让男人从此可以挺直腰杆。
1、上身向后仰
做这个动作的时候，保持双脚站立，下身不动，然后上身努力向后仰，如果怕摔倒的话可以找一张桌子抵在那，头部保持一个仰着的姿势，保持下身不动，上身用力向后仰，直到腰部实在仰不下去就回归原位，之后再继续向后仰。
这个动作的好处是可以帮助全面锻炼腰部、背部以及脖子处的肌肉，很多人刚做的时候会觉得非常难，也经常会摔倒，其实只要多做几次就会觉得原本酸痛的后背立马得到了放松，酸痛感也会慢慢减轻，对于一些腰间盘突出的患者，常做这个动作可以有效缓解腰间盘错位带来的疼痛。
而且这个动作也可以帮助身体血液向大脑涌去，使大脑血液供氧增加，缓解工作中的脑疲劳，整个人也觉得神清气爽。
2、贴墙站立
其实这个动作我们百分百都做过，在我们上学军训的时候，教官就一直教我们站军姿，但现在如果还让我们站军姿的话，由于没有一个参照物，所以站着站着腰就会容易弯，人也不再站得直了。
贴墙站立的好处就是我们贴着墙站立，头部、背部、臀部、腿部都紧贴着墙壁，这样如果哪里弯了我们也能够及时改正姿势，每天站立十到十五分钟即可。
经常性贴墙站立可以帮助男人站得笔直，及时纠正不正确的站姿，男人站得挺拔，整个人看上去也会精神很多。
3、仰卧抬腿
跟第一个动作一样，首先要找一个干净的地方，躺在那里，然后保持上身姿势不动，并起双腿，然后缓缓抬起双腿到最高点，然后并起双腿缓缓放下，如此反复循环。每次做上五到十组即可。
这个动作的好处就是可以帮助锻炼男人的腰腹和背部肌肉，因为要抬起并起的双腿就是需要腰部和后背发力。后背肌肉得到了锻炼，要么就可以预防驼背的出现，也可以帮助男人缓解腰背的酸痛感。
4、“平板撑”
“平板撑”这个动作我想各位都不会陌生，不少人平时也都做过，虽然看似简单，实际上难度挺大，但是其效果确实非常多的。
标准的“平板撑”姿势是用两只手的小臂撑在地上，双臂间隔与肩膀平行，后背伸直，同时脚尖着地，其余身体部位抬起，不要碰到地，头部抬起，正视远方。
其实这个动作只需要一会会功夫，就会觉得全身有酸痛感，时间越长，这种酸痛感就越强烈，同时还要调整好自己的呼吸，保持姿势的固定。
常做“平板撑”不仅可以帮助消除身体各个部位的脂肪，而且对于经常久坐的男人而言，还可以帮助锻炼腰腹力量，对于缓解颈肩后背的酸痛十分有效。
5、双臂向后
这个动作只需要坐在那里就可以进行，保持上身笔直，然后张开双臂，然后努力将双臂向背后展开，然后回归原位继续做，每次做上十到二十组即可。
这个动作的好处就是我们的双臂在向后展开的时候，双肩和后背有一种酸痛感，其实这个动作正是可以锻炼肩膀和后背的肌肉，而且这个动作优势是不管在什么地方，只要周围不是那么拥挤，坐在办公室就可以进行，非常方便，也非常有效。
6、做“拱桥”运动
这个动作很简单，只需要躺在那，然后脸部朝上，双手撑地，慢慢抬起臀部和腰部到最高点，使身体形成一个拱桥的形状。
这个动作其实很像是反过来做俯卧撑，做这个动作最直观的感受就是会觉得肩膀放不开，其实这个动作也是在帮助拉肩部韧带，使肩膀得到放松，可以使肩膀的淤血得到舒缓。
做这个“拱桥”动作，脊椎也得到了拉伸，这样腰部也得到了放松，如果腰不好的人还可以再抬起臀部的时候适当扭动一下腰部和臀部，使腰部肌肉得到锻炼。
这个动作的好处就是不需要任何仪器，只需要一个一平米不到的空地，在办公桌旁做就可以了。
结语：其实这六个动作做起来都没有难度，只是有的人觉得不能够持久做，那是因为你的腰背总是因为久坐所以肌肉有点僵化了，经常做这六个动作，不管在家还是在办公室，都可以帮助男人缓解腰酸背痛，使腰杆子也变得越来越直，精神状态也会变得越来越好。
来源：三九养生堂
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