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菜
2020年6月10日 第59篇
1986字，阅读6分钟
🙋不卖药，不卖保健品
饮食🍽 、运动 、睡眠🌼 、心理🍭
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这几天的几篇文章，忘记和大家说了，6月份我主要分享的关于「多囊饮食」的主题。
大家关心的问题，可以在「评论区」留言给我，我会根据大家的需求来写相关的文章。
另外，7月份要分享的主题是关于：多囊运动相关。
你们关心的话题，就是我的「工作内容」。
所以，如果你想要了解自己感兴趣的主题，欢迎你在「评论区」留言吧~
好，回归今天的正题，吃蔬菜，这个话题很有趣，因为蔬菜在生活中，离我们如此近，又如此远。
——近，是因为我们每天都可以吃到各种蔬菜。
——远，是因为我们每天吃的蔬菜，其中的营养价值我们并不了解。
更谈不上吃「蔬菜」和「多囊」有啥关系了，所以今天让我们一起来看看，相信同样会刷新你的认知。
目录
01 「蔬菜」和「多囊」有啥关系？
02 「蔬菜」的种类有哪些？
03 「多囊女孩」吃「蔬菜」的建议
PART1
「蔬菜」和「多囊」有啥关系？
我们和医生都经常说，得了多囊要「多吃蔬菜、少吃肉」，就这简单的7个字，这里面蕴含了健康的核心。
多吃蔬菜确实能够促进健康，在所有食物里，蔬菜的能量低，每100g的蔬菜能量都低于30kcal；
同时，营养成分高，所以它一定是多囊「治疗」的首选食材。
中国营养学会推荐我们成年人每人每天需要摄入300~500g的蔬菜，对于肥胖型的多囊女孩，蔬菜最好吃1斤以上。
但实际上我们每天吃多少蔬菜呢？
根据2015年中国居民营养与慢性病状况报告的数据现显示：
——2012年中国居民平均每标准人日食物摄入量，新鲜蔬菜的摄入量只有269.4g。
连我们推荐的最低的每日300g的标准都达不到。
而当蔬菜摄入不足时，实际上营养的摄入也在不断减少，从而对「多囊」产生影响，主要有以下几点：
1）容易肥胖
在日常的饮食中，膳食纤维的两大来源，一个是全谷物，一个是蔬菜，膳食纤维吃进体内，不被人体消化吸收，我们的胃和小肠当中的酶都不能够分解膳食纤维，所以消化率很低；
同时还会干扰其他营养素的吸收，第一是影响脂类的吸收，第二是很多矿物质，会降低钙、铁、锌、硒的吸收利用率，所以被我们称之为「反营养物质」。
但是，对于减肥的人而言，当我们多吃膳食纤维不仅可以有较强的饱腹感，还不会增加能量的摄入。
而当蔬菜摄入不足时，膳食纤维摄入就不足，自然就容易胖，也不容易减肥。
一胖就生百病，可以导致肥胖、胰岛素抵抗、高雄激素、生育力下降等等问题。多囊自愈｜“胖”对于多囊有什么影响？
所以，这些年「饮食习惯」的变化也影响多囊的「发病率」的变化。
2）容易衰老
蔬菜中含有一个营养素，叫「维生素C」，这个在饭里和肉里都很少，只有新鲜的蔬菜和水果中会大量含有；
我们发现，「维生素C」不仅仅能够预防坏血病，还能够发挥抗氧化的作用。
在现在的环境污染中，需要大量的抗氧化的成分，我们还有一些人有不良的嗜好，比如吸烟喝酒，也需要抗氧化，这些都会消耗体内的「维生素C」。
所以补充「维生素C」能够抗氧化、清除自由基、延缓衰老、提高铁的吸收利用率、参与人体的羟化反应，而「维生素C」良好的来源就是蔬菜。
而当蔬菜吃的少的时候，皮肤就可能出现问题也容易衰老，容易产生各种氧化应激。
3）增加生活方式类疾病
蔬菜中有一类物质并没有归类到营养素之列，就是植物化学物质，但是它们对我的健康有很好的促进作用；
比如说黄酮类物质、多酚类物质、皂苷类物质等等；
可以降低我们患生活方式疾病的风险，多囊卵巢综合征也是一种生活方式类疾病，例如改善血脂、改善胰岛素抵抗、改善炎症等等；
对多囊有很好的「预防」和「治疗」作用。
尤其是十字花科类的食物，比如有甘蓝、白萝卜、菜花、油菜等等。
总之，新鲜蔬菜能量低，提供丰富的微量营养素、膳食纤维，也是「植物化学物质」的最佳来源。
如果我们能够增加蔬菜摄入，就能够帮助我们更好的减肥、预防衰老、预防和治疗「多囊」。
这也是为什么我一直不断多囊女孩提倡要「多吃蔬菜」的原因了，为什么吃，比怎么吃更重要！
PART2
「蔬菜」的种类有哪些？
在学会好好吃「蔬菜」之前，我们应该先了解，蔬菜的种类有哪些？
可分为8大类，分别是：
1）根菜类
包括萝卜、胡萝卜、苤菁、甜菜头等；
2）鲜豆类
包括菜豆、蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等；
3）茄果、瓜菜类
包括茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦等等
4）葱蒜类
包括大蒜、大葱、洋葱、韭菜等等
5）嫩茎、叶、花菜类
包括大白菜、油菜、菜花、油麦菜、竹笋等等
6）水生蔬菜类
包括慈姑、菱角、藕、茭白等等；
7）薯芋类
包括豆薯、山药、鱼头、姜等等；
8）野生蔬菜类
包括刺儿菜、香椿、苜蓿、蕨菜、槐花等等；
PART3
「多囊女孩」吃「蔬菜」的建议
对于「多囊女孩」而言，实际上，所有的蔬菜都「不限制」，都可以选择，在细节上，我们可以注意以下几点：
1）深色蔬菜占总量的一半以上
蔬菜颜色有深色、浅色；
深色蔬菜如绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，它们富含β胡萝卜素，以及叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等「植物化学物质」；
还有一些芳香物质，能够促进食欲。
这些深色食物是最好的「抗氧化剂」和「提升免疫力」的物质~
2）选择多种蔬菜
蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有多种搭配，才有利于多囊的整体营养和健康。
所以每天吃的品种都可以多变化，每天至少吃到5种以上。
3）选择新鲜应季的蔬菜
蔬菜放置的时间不要太长，蔬菜买回来放的时间越长，水分、维生素减少越多；
还容易发生腐烂，导致亚硝酸盐增高，吃了对健康非常不利，所以要现做现吃，同时避免反复的加热。
4）咸菜酸菜少吃一点
咸菜酸菜好不好吃？好吃。
我们早餐的时候在稀饭加酸菜、咸菜好不好吃？好吃。
但是这些腌过的食物含有一种物质叫亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃这种酸性环境下，很容易和蛋白质的代谢产物胺发生作用产生亚硝胺。
而亚硝胺则公认的致癌物，所以这类食物要少吃一点。
5）食用以下蔬菜时，要减少主食摄入
例如土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高；
相比其他蔬菜提供的能量比较高。
所以吃这些食物的时候，我们就需要注意减少主食的摄入。
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