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2020年7月17日 第72篇
2400字，阅读8分钟
饮食🍽 、运动 、睡眠🌼 、心理🍭
全方位健康生活方式管理
科学、有料！
根据国内外的数据：
——大约31%~35%的多囊卵巢综合征患者合并「糖耐量受损」
——7%~10%的患者符合世界卫生组织对糖尿病诊断的标准
这远远是高于同年龄的其他女性：
——「糖耐量受损」高出1.6%、
——「二型糖尿病」高出2.2%的患病率，
青春期的多囊卵巢综合征女孩「糖耐量受损」和「二型糖尿病」的患病率也升高：分别为29.6%和7.4%
我们国家的多囊卵巢综合征患者的「糖代谢异常」患病率为20.5%，相比美国的31%是低一点的。
但「控糖」势在必行~
目录
01重温食物血糖生成指数
02影响食物血糖生成的因素
03控糖7大招
PART1
重温食物血糖生成指数
开始之前，我们复习一下关于GI值的一些知识；
GI值指的是我们吃了50g可以利用的碳水化合物的食物，餐后2小时血糖应答曲线下的面积，和我们吃了含有等量的标准碳水化合物参考物餐后2小时血糖应答曲线下面积的「比值」;
通常的标准参考物就是「葡萄糖」或者是「白面包」；
不同来源的碳水化合物因为消化吸收速度不同，所有就有不同的GI值；
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即可获得《2018版最新食物血糖生成指数表》。
PART2
影响食物血糖生成的因素
食物的血糖生成反应不仅仅取决于这个食物的本身的碳水化合物的「量」和「类型」：
还取决于其他可能影响碳水化合物对血糖应答效应的「变量」，例如：
——√碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量，比如葡萄糖、半乳糖、果糖、支链淀粉、直链淀粉含等类型。
——√食物的物理状态和加工制作过程中的影响等等，比如成熟度、加工方式、储存方式；
——√碳水化合物和其他营养素的相互作用，例如蛋白质于淀粉的相互作用、膳食纤维的类型和含量、脂肪和蛋白质的含量等等
以上的这些因素都影响了血糖的生成，所以有些人单单看食物的血糖生成指数来作为生活饮食的准则，是不够的，也可能很难控制血糖的平稳。
PART3
控糖7大妙招
第1招：控制碳水化合物总量
在限制摄入高GI值的基础上，考虑碳水化合物含量比较高的食物，降低GL值；
食物的GL值实质上是对总体食物或者膳食模式升高血糖效应的精准定量方法。
第2招：控制淀粉的糊化程度
碳水化合物在加工的过程中，淀粉颗粒在水和高温的作用下，会有不同程度的膨胀，
有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，形成均匀的糊状溶液，我们就把这个称为：淀粉的糊化。
例如我们在煮粥的过程，如果煮粥的时间越长，淀粉的糊化程度越高，就越容易消化，这样血糖生成指数就越高；
所以很多高血糖多囊患者都不敢喝粥，认为粥的血糖的生成指数很高，其实就是因为粥的淀粉糊化程度很高；
但是其实，我们不用完全拒绝喝粥，我们可以通过一些技巧的掌握，也可以喝粥；
比如:煮粥不要把米煮的太烂，熬煮的时间不要太长；
另外还可以在白米粥里面加入一些粗杂粮，粗杂粮含有比较高的膳食纤维，也是可以降低血糖生成指数。
第3招：控制食物的物理形式以及颗粒的大小
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