说到“干粮”，在过去，或者说在战争年代，一般指的是馒头、面饼之类的主食，大家比较熟悉的主食有大米、白面、米粉、河粉、包子、馒头等，而这些主食恰恰是我们多囊女孩需要尽可能避免或少吃的。
但如果说这些食物都要避免或少吃的话，那么还有什么是我们可以选择的？其实，对于主食，很多人会选择困难。
但也不必迷茫，因为能当作主食吃的食物，远远不止大米、白面、米粉、河粉、包子、馒头，还有许许多多丰富多彩的食物可以当作主食来吃，比如土豆、红薯、山药、南瓜等。
只不过，在很多时候，我们经常把它当作蔬菜来吃，而不是当作主食吃而已，这是不对的。
正如标题所示，别拿“土豆”不当“干粮”~许多的薯类都可以当作干粮（主食）吃。
01
主食基础知识
关于主食的选择，实际上，我们的选择有很多，为什么这么说？
因为，从营养成分上分析，当作主食吃的食物有：
谷类（包括精制谷物和全谷物）、薯类（土豆、红薯、山芋、紫薯、芋头、山药、木薯，我把部分淀粉较高的莲藕、南瓜也归到此类）、杂豆类（除了大豆以外的杂豆，例如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆）；
薯类和杂豆类都是大家比较少吃的，其实它们都是可以当作主食吃，因为其中碳水化合物的含量比较高，薯类中碳水化合物含量有25%左右，也富含淀粉；而杂豆类中的碳水化合物含量也有50%~60%。
今天谈到的薯类是主食的重要来源，很多人习惯把土豆、山药等薯类当菜吃，做成酸辣土豆丝、土豆肉丝等，还有莲藕和南瓜也经常出现在菜品中，各种各样制作方式非常多，但是从营养成分上看，这些都可以当作主食。
所以，我们还真的别拿薯类（土豆、红薯、山芋、紫薯、芋头、山药、木薯）不当主食，如果经常当菜吃，还可能吃出健康问题。
02
薯类营养价值
这里值得一提，薯类的一个营养优势就是含有大量的膳食纤维，膳食纤维一方面可以附着在小肠壁上形成保护膜，阻挡小肠吸收其它糖类物质，延缓血糖升高，控制血糖水平；
另一方面，膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收，在一定程度上降低血液中的胆固醇的含量，预防肥胖、高血压、高血脂，保护心血管。
同时，膳食纤维的充足摄入可以促进肠胃蠕动，消化和排泄固体废物，防止便秘和降低肠癌的风险。
所以，薯类对于我们而言，也是非常好的主食选择。
03
薯类怎么吃？
薯类应该怎么吃比较健康呢？
基本原则是：把薯类当作主食吃时，可以不加盐、不加糖、不加油，就能吃好。
所以在制作方面也是比较方便、健康，做法多种多样，例如
1）直接蒸、煮或烤，熟了直接吃。
2）切成小块，和大米一起煮，做成杂粮饭。
3）做成馒头、面条等制品，例如红薯粉。
4）蔬菜、肉类搭配做成多种家常菜，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等，吃到这些菜时，就应该适当减少其他主食的摄入。
5）如果当作零食吃，可以做成红薯干、紫薯干等；但像薯条、薯片等零食就不建议多吃了。
每天能吃多少？薯类每日推荐食用量：50~100克。
——如果控制体重的多囊女孩，可以多吃些（但也不是没有限制的多），因为膳食纤维比较多，胃排空会比较慢，饱腹感会比较高，有利于体重体重；
——如果体重正常或偏低的多囊女孩，就建议少吃些，因为相等的薯类和谷物，薯类的体积会更大、能量会更小，吃的太多，胃里就特别占空间，不利于获取足够的能量；
这里需要特别提醒，不同食物各有营养，任何一种食物都要适量，并非多多益善，薯类虽好，也不能过量，吃多了，会有烧心、反酸的风险，伤害食管黏膜。
一般情况下，在一日三顿饭中，有一顿饭吃薯类就够了，不必餐餐都吃薯类，也尽量不要放在晚餐吃，应放在早餐或者午餐享用。
因为薯类不含蛋白质，长期单一食用薯类而不吃其他主食的话，就容易缺少蛋白质，严重的情况还会发生水肿，产生低蛋白水肿，叫作蛋白水肿型营养不良。
好的，今天就和大家分享到这里，你学到了吗？
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