2023年2月25日 二月初六
原创科普 第565篇
关键（guān jiàn），意思是对事物重要的部分，在一段时间内，对事物起决定性作用；门闩或功能类似门闩的东西。。
上篇科普文章我有写道:
“国内外PCOS诊疗共识一致认为：生活方式干预是治疗PCOS的一线方案，而逆转胰岛素抵抗，且基于体成分分型的生活方式干预才是精准、有效的干预。
根据患者的体成分状况（脂肪、骨骼肌的比例）可将PCOS分为：
1）肥胖型，BMI大于23.9kg/m²
2）非肥胖型，BMI小于23.9kg/m²。”
具体在我的《逆转胰岛素抵抗的11节非药物治疗课》的第5讲中，有更详细、全面的分析，具体可分为以上的2大类及4小类。
针对两种分型的人群，治疗方案离不开：增肌和减脂，其中增肌部分多囊困难户而言更为重要。
而增加肌肉，不仅仅是营养的增加，更为重要的是运动改造，所以我一直强调：营养是基础，运动是根本出路。
换句话说，单单补充营养对增加肌肉而言非常局限，因为身体不会光靠吃而变得强壮，而想要变得强壮，增加肌肉，最根本的方法则是：重量训练。
重量训练也叫渐进式阻力训练，即利用渐进负重的方式进行运动。
那么如何有效进行增肌训练呢？
根据实战经验，一共有以下4点。
有些建议可能大部分人听都没听过，这些只有健身教练才知道，营养师是不懂这些的，但我例外，我既是营养师，又是健身教练。
单独发力
锻炼哪里，就哪里用力，也就是训练哪个目标肌肉，那么这个目标肌肉就主要用力，而别的部位或别的肌肉不用力或少用力。
比如，一个很常规的卷腹训练，主要锻炼腹直肌，但在做的时候如果腰很酸或脖子或手臂很酸很累，那么就说明脊柱、脖子、手臂借力了，腹直肌就没怎么用力，做了次数组数很多，然而腹肌没有什么感觉，那么效果也不会好！只会锻炼到脊柱、脖子、手臂。
对于女性或初学者的力量训练而言，最重要的就是找到训练目标肌肉的感觉，否则只是看起来很卖力的做阻力训练，但增肌的效果却一点儿都不好。
再比如，一个常规的俯卧撑训练，锻炼胸大肌，但很多人在做的过程只有手臂发力，而胸部肌肉没有发力，胸肌没有酸胀感，最后自然就锻炼到了手臂而很少锻炼胸肌。
很多人根本做不了俯卧撑，不仅仅是因为手臂根本支撑不起身体，手臂没有力气，还因为胸大肌没有学会发力，如果没有找到胸肌发力的感觉，那么俯卧撑训练增加胸肌的效果也就不会好到哪里去。
如果，你的教练没有告诉你这一点，那么你很可能努力白费。
虽然，动作的标准是力量训练的基础，但对于肌肉的感觉往往要高于动作的标准，也就是说，哪怕你的动作不是那么标准，但是你有肌肉的感觉，那么我们认为的不标准的动作，对于你而言却是“标准”且适合的。
所以，单独发力，培养肌肉的感觉是力量训练必修课，同时也培养大脑对神经的控制。
控制速度
运动的速度，往往会被人忽略，很多人做着非常好看的动作，动作一来一回很快速，很高效，看上去很有精神、有力，也非常有激情，不懂的人以为是在做力量训练。
但对于懂行的人来说，如果重量没有达到一定的负荷，单纯的做自重训练，如果速度做的很快，那就很容易把一个力量训练做成了有氧运动，比如刘耕宏的健身操，更多是甩脂为主，其中的很多动作其实是自重训练的动作。
所以，动作做的快，不一定高效，反而也锻炼不了目标肌肉，这你就会明白，很多人做了很多力量训练却没有效果。
那么，要有效训练，速度必须要控制下来，建议用力时用1-2秒，返回时用2-4秒。
比如卷腹，卷起来用1-2秒，返回用2-4秒，把速度放下来了，你就能够感受到腹部的肌肉了，尤其是慢慢返回的2-4秒里，腹部的感觉会更加明显。
另外，当速度降低下来时，还有利于做全幅度的运动，也就是运动的轨迹是全幅度的，完整的，不是卷到一半，也不是返回到一半，这个运动的轨迹就不是全幅度的，肌肉长期这么训练就会导致动作受限。
如果你的卷腹是快速的，也不是不行，前提是学会了腹肌的发力并且能够控制腹肌，否则，快速卷腹时，腹直肌还没有感受到肌肉的全幅度的收缩和舒张，就结束了一个次数的运动，后面累计数量很多也不如每个动作都做到位的高质量。
女性本身就缺乏对肌肉的感觉，所以，减慢速度是有效增肌训练的关键，当你能够掌控肌肉了，可以根据自己的能力来加快速度，这时的训练质量也不会差。
融合呼吸
运动的呼吸是我指导患者运动讲的最多的，估计没有多少教练会和我一样这么重视运动的呼吸，我甚至把呼吸看作是运动的灵魂，是运动的催化剂，是运动的润滑剂，想要提高运动的质量和效率，呼吸不仅要有，还要科学。
我专门写过一篇关于运动怎么呼吸的文章，大家可以去点击阅读。
如果没有正确的呼吸，那么运动是没有灵魂的，也无法高质量的完成运动。
那么，如何运动如何呼吸？
一方面是，吸气和吐气，一方面是呼吸配合运动。
吸气，要学会用鼻子吸，鼻子怎么吸？要吸的多就要吸的深，这才够用，运动的状态才会更好。
所以，要吸到收腹挺胸的状态才算合格，要怎么吸才能吸到收腹挺胸呢？我教她们的方法就是：吸气时，如闻花一般，这是一朵花，好香好香，我闻一口，把所有的气都吸进体内，吸到丹田出，吸到收腹挺胸的状态。
而吐气，则不用鼻子吐气了，太慢了，要用嘴巴来吐气，而且要快速的吐气，怎么吐气比较快呢？我教学的方法是：像吹蜡烛一样，快速的把蜡烛吹灭。
这个就是吸气和吐气，你学会没？快练习练习~
再是呼吸配合运动，呼吸怎么配合运动，才是正确的？
一般是对抗阻力的时候，吐气，即用力吐气，而不对抗阻力时吸气，即放松吸气。
当然，也可以反过来，但不管如何，必须要保证呼吸是顺畅的，必须要保证呼吸是能够跟得上训练的节奏和训练的动作的，这样才能够融合并且协调好呼吸和运动的动作。
才能够把呼吸的关键带到精神层面，所以我常常告诫干预营的学生，力量训练训练的不仅仅是肌肉，而是精气神，而想要锻炼精气神，呼吸必须要融合进来。
否则，你的锻炼就死气沉沉，没有激情，更不会调动肌肉一起参与训练，只是为了做运动而做运动，效果也不会好到哪里去。
收腹挺胸
这个动作出现在许多的场合，练武需要收腹挺胸、练舞需要收腹挺胸、跑步需要收腹挺胸，包括做人也需要收腹挺胸。
所以，你会发现，基本上所有的运动，都要用到收腹挺胸，它不仅仅是一个动作，而是一个状态，而这个状态将会决定最终训练的质量。
这就需要你在做每个动作的时候，但凡一吸气，就要做到收腹挺胸。
比如，卷腹，返回平躺着的时候，鼻子吸气，收腹挺胸，这时候可以把腹直肌拉到最长，然后腹肌再用力，从最长收缩到最短，这时候锻炼腹直肌的效果最好。
再比如，俯卧撑，俯身下去，鼻子吸气，收腹挺胸，这时候背部肩胛骨向中间夹紧，然后把胸大肌拉伸到最长，然后胸肌再用力，从最长收缩到最短，这时候锻炼胸大肌的效果最好。
还有很重要的一点，收腹挺胸的状态下，实际上是上身核心保持收紧的最佳状态，这时候核心的稳定有了，锻炼臀部、腿部、背部、手臂等等局部肌肉时，实际上都是全身参与的，包括气息。
总而言之，要想增肌效果好，以上四点必须要有：独立的肌肉发力、控制好合适的速度、融合正确的呼吸、收腹挺胸的状态。
要健身，先锻炼”精气神“，修身先修心，这样你才能够真正意义上的修行，最终得以脱胎换骨，改头换面！增肌肌肉，改善代谢，恢复排卵，成功好孕，终生健康！
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