2023年4月1日 闰二月十一
原创科普 第573篇
这两盆菊花是在1月冬天很冷的时候种下的，种在家门前，一开始的时候，它们是这个样子的↓↓↓。
一开始，还以为它们不能够长大，中途还被两个调皮的孩子用树枝打烂了好几颗，又被小孩子、小狗在上面踩了好几脚，原本还以为它们根本无法度过这个冬天。
但我肤浅了，没有用长远的眼光来看它，现在它们已经长成了这个样子↓↓↓
由于怜爱它的美，所以挖了几颗作为盆栽放室内欣赏~
从冬天到夏天，我见证了它们的蜕变，让深刻的体会到了“冬天播种，春夏天收获”的真理，对于多囊卵巢综合征的生活方式干预而言，也是如此。
只有持续种下健康的种子，才可能收获健康的果实。
因而我内心更加坚定且有信心的相信：“只要我们对多囊卵巢综合征的生活方式有耐心，时间就一定不会亏待自己”。
多囊并不难！
着眼于多囊卵巢综合征的实际不良生活习惯，建立可持续的健康生活方式，才是我们一生需要面对的难题。
前天，3月30号，我们继续按照今年的“共创计划”的行程，启动我的专属干预营。林浩滔 PCOS生活方式干预营
启动仪式，我和大家分享三个部分：
第一部分：多囊卵巢综合征身体成分分型
第二部分：肥胖型干预的案例分析
第二部分：非肥胖型干预案例分析
下面是开营演讲汇总，分享给你，细细品味。
PCOS身体成分分型
我知道大家对于多囊卵巢综合征有各自的理解，每一个人所接收的信息有所不同，我们对于它的认识也是有所不同的。
在干预过程中，我们一边透过系统课程的学习，一边通过打卡、落地和执行，让我们建立健康观念，同时养成健康的行为习惯。
最终从内到外来去彻底的战胜、攻克、治愈多囊卵巢综合征。
多囊卵巢综合征的分型我就不说了，今晚的重点在于身体成分分型，身体成分是连接生活方式干预的关键的桥梁。
大多数的人，到现在到目前为止，还不能够有效的并且正确的去认识它，尤其是它的意义以及分型，我在《基于身体成分的胰岛素抵抗改善》的这个课程飸飸女性健康学堂·课程表里面有谈到身体成分是最主要的，科学的干预是基于个性化的体成分分型来制定的个性化干预方案，所以，身体成分是否合理就至关重要。
但首先我们需要知道身体成分分型是什么？
身体成分的异常主要包括：脂肪过多和骨骼肌的缺乏。
脂肪太多，可以分泌许多的内分泌因子，如脂联素以及可以影响胰岛素的内分泌因子;
这些会影响胰岛素分泌和释放激素也会影响雄激素的水平，同时，也会影响下丘脑-垂体-卵巢轴，从而导致各种各样的表现。
所以，一旦体脂大于28%，占身体重量的比重太多就会影响内分泌。
而脂肪太少也是一个问题，营养不足、营养不良，卵泡的生长、合成都需要脂肪，激素的合成也需要胆固醇，所以，脂肪低于18%也不行，太低了。
所以，脂肪需要占一个合适的比例。
第二，骨骼肌不足，大多数的代谢问题都和骨骼肌缺乏不足有关系，胰岛素的问题、消化问题，都和骨骼肌的含量有关系，一旦缺乏，就会导致各种不适，包括免疫力的下降，协调能力的下降，所以，骨骼肌也要保证充足。
而身体成分，需要用一个指标来去衡量，也就是BMI-身体质量指数，身体质量指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，正常BMI是在18.5kg/m²到23.9kg/m²这个范围。
一旦BMI大于24kg/m²就是超重，大于28kg/m²就是肥胖，如果BMI小于18.5kg/m²就是偏瘦。
BMI24kg/m²以上的都可以划分为肥胖型：一般来说就是脂肪、体脂过多，体重才会超重和肥胖，这很容易理解。
而BMI24kg/m²以下的这一部分人，她们也会有脂肪超标的情况，所以，需要看体脂率。
BMI在18.5kg/m²~23.9kg/m²的这个范围的这部分人，体重是正常的，但也有可能脂肪过多，所以，这部分人绝大多数都是肌肉少、脂肪多，所以体重看起来正常。
BMI低于18.5kg/m²的就是营养不良的状态，她们的肌肉和脂肪都不足，都偏低，所以是一个营养不良的状态。
所以基于BMI，我们可以看的出BMI大于24kg/m²的是超重和肥胖，BMI低于18.5kg/m²的是骨骼肌和脂肪都不足的偏瘦的状态；
而中间的18.5~23.9kg/m²的就是它们俩的交集的部分，这一部分人是瘦的——非肥胖型，也就是看起来体重正常，但脂肪太多、肌肉太少。
所以，根据BMI把多囊卵巢综合征划分为肥胖型和非肥胖型，肥胖型就是超重和肥胖，非肥胖型就是体重正常的和体重不足。
我们通过身体成分测试来了解自己的身体成分分型的不同体成分，那么它们的内分泌会就不同，干预方向、方案也会有所不同。
一般也可以根据这个来去寻找方向：
①但凡脂肪过多，都需要通过生活方式把脂肪降低，不管体重如何，体脂要降低。
②但凡骨骼肌不足，都需要通过生活方式增肌，不管体重如何，肌肉都要增加。
所以，干预的方案就已经出来了，脂肪过多的要减脂，肌肉过少的要增肌，对于重叠交集的BMI18.5~23.9kg/m²的则需要增肌减脂，这就是个性化的身体成分干预方、方案。
在这个基础之上的上层建筑就是个性化问题的干预，比如血脂异常、血糖异常、营养不良、尿酸异常、同型半胱氨酸等等，这是更为个性化的干预的方案、方向。
在开始干预之前，都要有一个明确的身体成分依据——inbody测试，来看肌肉、脂肪的分布，这就很直观的找到你的方向是什么？
有了方向后，通过两个案例更清楚、直观和大家来分析。
肥胖型干预案例
李女士，29岁，月经稀发两年，备孕四年没有怀孕，12岁初潮，月经28天~30天，从2017年开始月经稀发，而后每1~3个月来一次月经.
治疗过程使用孕激素、中药调经，她父亲和爷爷都有糖尿病，身高163cm，体重77.1kg，BMI29kg/m²，体脂率37%，骨骼肌27.4kg。
促黄体生成素11.5，糖耐量OGTT血糖餐后1小时13.8，而胰岛素释放实验餐后2小时比1小时还高.
诊断：①多囊卵巢综合征合并糖尿病，②肥胖型（高体脂、骨骼肌正常）
治疗方案：①短期内药物治疗月经，二甲双胍控制血糖，②进生活方式干预营（减脂），③进行基础体温监测
生活方式干预方案
①调整饮食结构：健康减脂，把原来碳水化合物的比例减少5%，但不是极低碳，也不是完全生酮。
②控制能量摄入：所有的高油、高脂、高糖的油炸的肥肉、糖、饮料、甜品，这些都要控制、避免。
③控制血糖负荷：改善胰岛素抵抗，不仅要低升糖指数饮食，还要低血糖负荷饮食，比如主食粗细搭配、限制水果、限制加工食品、限制碳水的总量。
④饱腹感饮食：避免饥饿，因为减脂不能饥饿，一饥饿就会反弹，所以需要选择高纤维的食物，比如说谷物、各种蔬菜。
⑤均衡营养：既要减掉脂肪，还要保留健康，每天要有12种食材以上，每周24种食材，做到餐餐有主食、蔬菜、蛋白质，天天有加餐，少吃多餐，保证食物多样。
当然还有其他的睡眠、心态，建立可持续的健康生活方式。
注：个性化方案仅供学习参考，不适用所有肥胖PCOS。
干预成效
我们一起来看一下最终的变化是什么样子的，我们有具体的指标来去衡量评价。
经过了三个月的科学的治疗之后：
①体重、体脂率明显降低，体重从77.1kg到63.5kg，降低了27斤；体脂率从原来的37%降到30.2%。
②血糖、胰岛素、肝功能全部恢复正常。
③代谢恢复之后就出现内分泌的恢复，所以，干预三个月之后开始恢复排卵，并且自然成功受孕，停用二甲双胍，然后继续饮食干预、合理运动，直到顺利生产。
总结：体脂超标和肥胖的伙伴需要看清楚自己的干预方向，既要控制能量、控制升糖、控制血糖负荷，又要保证营养，最主要的还要可持续，如果不能够持续，那么当你停止干预之后可能又会反弹。
相反，如果想要持续的从根本上去恢复，必须要可持续的去进行健康的生活方式。
非肥胖型干预案例
高女士，19岁，月经初潮时就紊乱，然后从18年的时候开始一直服用达英35降雄，同时间断性中药调理，但效果都不好。
身高164，体重57.7kg，BMI21.5kg/m²，正常体重，但体脂率高达30.2%，骨骼肌21.7kg。
激素六项看起来好像没有什么太大的问题，但胰岛素却出现了问题：餐后三小时的胰岛素还仍然高达90.3。
诊断：①青春期多囊卵巢综合征合并胰岛素抵抗，②非肥胖型多囊卵巢综合征（高体脂、低骨骼肌型）
治疗方案：①早期药物控制，②进行生活方式管理营（增肌减脂），③进行基础体温监测。
生活方式干预方案
①调整饮食结构：碳水化合物的比例减少5%，蛋白质的比例增加5%。
②控制能量摄入：跟前面体脂超标的伙伴一样，都要避免高油、高糖、高脂这些食物的摄入。
③低升糖指数、低GL饮食；
④正氮平衡：增加蛋白质的合成，蛋白质摄入每天至少要达到每公斤体重1.5~1.8克的蛋白质摄入。同时，增加抗阻力训练。
⑤均衡营养：增肌也要合理均衡的增，健康的增，建议每天12种食材，每周24种食材，同时，补充复合维生素、维生素D3。
当然还有其它的睡眠、作息、良好的心态。
注：个性化方案仅供学习参考，不适用所有非肥胖PCOS。
干预成效
我刚才所谈到的身体成分改善之后，会带来内分泌的改变，有依据的。
经过三个月的科学的指导：
①肌肉含量从21.7增加到23.1，而脂肪是从17.4降到16.7，
②胰岛素抵抗基本恢复正常，从一开始的三个小时高水平的90.3降低到20.2，几乎恢复到空腹水平；
③治疗从一开始一直通过药物治疗，到现在，出现两次自发排卵，这就是根本性的变化。
总结：对于非肥胖的患者，要增加肌肉，要减少脂肪，这就是这类人的干预对策和方向。
还有一种体重不足的人，治疗的对策主要是增加脂肪、增加肌肉，只有营养增加起来了，卵泡的正常生长、代谢、发育才能够正常，发育正常了，排卵才会正常。
所以，基于身体成分开始的个性化干预是进行生活方式干预的依据。
通过以上的两个案例，我们就能够很清楚的知道肌肉增加、脂肪减少对于多囊卵巢综合征生活方式干预是多么的重要。
冬天播种，夏天收获！
我们一直说生活方式干预是多囊卵巢综合征的一线治疗基础方案，不是药物、不是保健品，也不是中药，而是生活方式干预。
而生活方式干预里面，胰岛素抵抗是它的核心的发病机制，基于身体成分是连接胰岛素抵抗和生活方式的桥梁。
只有基于身体成分的生活方式干预，才是一个科学的干预。
同时很重要的一点，我们需要着眼于我们的不良的生活习惯，建立可持续的健康生活方式，才是最主要的。
以上的两个案例，大家看到她们的变化，这个是最终呈现出来的成果，但是在这过程当中，你以为会很简单吗？其实并不简单。
她们所遇到的问题和我们现在正在经历的问题，以及我们准备要经历的问题是一样的，那就是生活方式的干预是很困难的、艰难的，想要有效果，一定是要付出、改变的。
可能我们现在每个人的情况有所不同，每个人的这个心理情况和生理情况都有所不同，但是，改变是非常困难的，改变也不是唾手可得，轻而易举的。
需要我们去挑战、去面对、去突破、去改变、去攻克，去改变过去以往长期以来建立的这样的一个不良的生活习惯，这个是非常困难的，非常艰难的。
我们要挑战的是过去自己的自我的认知，建立一个全新的一切。
所以，这张曲线图是我总结下来的：在干预的过程当中，我们会经过萌芽期，再到高速生长期，再到活跃期，活跃完之后，大家就会逐渐的感觉到枯燥，这时激情也会下降，最终，慢慢的，就可能找不到自我，可能也会没有办法持续下去。
这个是大家的共性问题，而通过我们的干预，我希望的是在这过程中可以解决这个问题，我希望大家在这过程当中，可以有另外一种曲线的诞生。
这条曲线，希望我们可以把这个激情提的更好，降的更慢，我们要度过这个沉寂期，要度过这个平台期，并且，把生活方式，真正意义上的融入到生活当中，融入到我们的血液当中，融入到我们的生命当中，最终建立一个可以长期持续的健康的生活方式。
而生活方式，最终回过头来去评价的永远是我们的身体成分。
你可能觉得生活方式没有什么异常，但是回过头来去评价你的身体成分，你就会发现身体成分它不会欺骗我们，它可能已经在变化了，可能脂肪慢慢的堆积了，可能肌肉慢慢的减少了。
这个时候就会牵一发而动全身，影响我们的内分泌，影响我们的排卵，影响我们的月经以及生育。
所以，透过生活方式干预，希望大家可以从现在开始去重新认识，根据身体成分来展开干预。
在这过程当中肯定是困难的，但是我们需要克服万难、突破万难，就像文章开头我冬天种下的菊花一样，需要经历寒冬，突破万难，最终才能遇见最美的自己。
希望大家在这一次干预的过程当中，可以和我一起来去突破万难、冲破泥泞，建立一个全新的自我。
当然，如果你能够突破万难，建立全新的自我，遇见最美的自己，那么我相信下一个案例就是你，下一个奇迹就是你！下一个奇迹就是你自己！我们一起加油！
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