食物来源--来源于“科普中国”科学百科词条编写与应用工作项目 。

1、营养素--水.

     指南中还建议要少量多次饮水，早晨起床后可空腹喝一杯水；自来水、纯净水、矿泉水、天然水等可以作为良好的饮用水来源；不宜饮用生水、蒸锅水；合理饮茶；合理选择饮料，切忌饮用过量的含糖饮料。

2、营养素--蛋白质.

主要来源是植物蛋白（花生、米、大豆、面）、动物蛋白（瘦肉、奶、鱼、蛋）。

动物性食品蛋白质中，畜、禽、肉和鱼类蛋白质含量为16%-20%，蛋类为11%-14%，鲜乳为2.7%-3.8%。植物性食品蛋白质含量较高的是干豆类，为20%-40%，花生、核桃等硬果为15%-30%，薯类为2%-3%，谷物为7%-10%，植物性蛋白质生理价值一般较动物性蛋白质低，但对于我国居民来讲，植物性蛋白质是重要的蛋白质来源。

因此，为提高日常膳食中蛋白质的营养价值，应当注意食物多样化，粗细杂粮兼用，防止偏食，使动物蛋白、豆类蛋白、谷类蛋白合理分布于各餐中，以此充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。

3、营养素--脂类.

脂肪主要来源于各种植物油及动物脂肪，坚果中的油脂也很高，可作为膳食脂肪的辅助来源。

植物性食品如大豆、花生、芝麻等含油较丰富；另外，蘑菇、蛋黄、核桃、大豆、动物脑、心、肝、肾等富含磷脂；乳脂、蛋黄是婴幼儿脂类的良好来源。一般的谷物、果蔬类食物油脂含量甚微，作为油脂的来源没有实际意义

动物性食物脂肪含量视品种、部位而异，与乳、蛋一样，会受气候、饲养条件的影响，不同品种的肉类脂肪含量不同，如猪肉平均脂肪含量为59.8%，牛肉为10.2%，鸡肉为2.5%；同一动物的脂肪含量也会因组织部位不同而含量差异较大，如肥猪肉90.8%，瘦猪肉15.3%-28.8%，猪肚2.7%，猪肝4.5%，猪肾3.2%。

亚油酸主要来源于植物油、坚果类（核桃、花生），亚麻酸主要存在于深海鱼油及坚果类。婴儿期的多不饱和脂肪酸主要来源于母乳，母乳能够提供足够的亚油酸和亚麻酸。

4、营养素--碳水化合物.

膳食中碳水化合物主要来源于粮谷类、薯类和根茎类食物，以及谷类制品如面包、饼干、糕点等；一般粮类中碳水化合物的含量为70%-80%，薯类为15%-29%，根基类蔬菜为10%-30%，大豆为25%-30%，其他豆类为40%-60%。

糖类主要来自于各种食糖、糕点、果脯、蜂蜜及水果。其次，还可来自动物性食品，肝脏含有糖原，乳中含有乳糖，但量很少，因为一旦动物死亡，糖原也就随之分解。

控制精制谷物、蔗糖和马铃薯等食品的摄入，提倡从水果、蔬菜、全谷食品和豆类中获得这些碳水化合物。

5、营养素--矿物质.

常量元素：   人体含 氧65%、碳18%、氮3%、硫0.25%、氢10%、钾0.35%、钙1.5%、钠0.15%、镁0.05%、氯0.15%、磷1%，它们被称为人体常量元素。

【氧】【碳】【氮】【硫】：它们和磷等其他元素组成人体糖类，蛋白质，脂肪，生长因子，辅酶，激素等物质，有着重要的作用。

【钾】在天然食物中分布很广，日常膳食中一般不会缺乏，如果膳食不平衡，偏食肉、蛋，多糖、多盐，而粮食、豆类、蔬菜、水果吃得少，就会发生钾的摄入量减少。烹调不合理，做菜馅去菜汁，吃菜时弄去菜汤，那就等于吃“低钾菜”，无形中丢失大量的钾。含钾高的食物有鲜蚕豆、马铃薯、山药、菠菜、苋菜、海带、紫菜、黑枣、杏、杏仁、香蕉、核桃、花生、青豆、黄豆、绿豆、毛豆、羊腰、猪腰等。

【钙】钙占人体重的1.7%左右，99%以羟基磷酸钙的形式存在于骨骼和牙齿中，血液中占0.1%。离子态的钙可促进凝血酶原转变为凝血酶，使伤口处的血液凝固。钙在其它多种生理过程都有重要作用，如在肌肉的伸缩运动中，它能活化ATP酶，保持肌体正常运动。缺钙少儿会患软骨病；中老年人出现骨质疏松症（骨质增生）；受伤易流血不止。钙还是很好的镇静剂，它有助于神经刺激的传达，神经的放松，它可以代替安眠药使你容易入眠，缺钙神经就会变得紧张，脾气暴躁、失眠。钙还能降低细胞膜的渗透性，防止有害细菌、病毒或过敏原等进入细胞中。钙还是良好的镇痛剂，还能帮你减少疲劳、加速体力的恢复。成人对钙的日需要量推荐值为1.0克/日以上。奶及奶制品是理想的钙源，此外海参、黄玉参、芝麻、蚕豆、虾皮、干酪、小麦、大豆、芥末、蜂蜜等也含有丰富的钙。适量的维生素D3及磷有利于钙的吸收。葡萄糖酸钙及乳酸钙易被吸收，是较理想的钙的补充片剂。 食物中钙来源以乳及乳制品最好，其他如虾皮，奶酪，腐竹，发菜，银耳，木耳，榛子仁、紫菜、芝麻酱、豆类和豆制品都是钙的良好来源。尽管谷物含钙量并不算很高，但是由于它们对每天膳食的贡献率高，所以是钙的一个主要来源。此外，还应根据需要，适当服用葡萄糖酸钙、乳酸钙等容易吸收的钙制剂。食用磷酸氢钙、碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等制造的钙强化食品也是补充钙的一个良好途径。

【钠】广泛存在于食物中，其来源主要有天然存在于食物中的和加工、烹调过程中加入的盐。天然食物中钠的良好来源有水果、蔬菜、瘦肉、禽类、鱼类、海产品等，一般说来，动物性食物中的钠含量高于植物性食物。饮食中大部分的钠是以氯化钠形式存在，是食盐的主要成分。食盐的摄入量常由味觉、风俗和习惯决定，正常膳食含钠充足，食盐过多有害无益。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜。

【镁】镁在人体中含量约为体重的0.05%，它是生物必需的营养元素之一。人体中镁50%沉积于骨骼中，其次在细胞内部，血液中只占2%，镁和钙一样具有保护神经的作用，是很好的镇静剂，严重缺镁时，会使大脑的思维混乱，丧失方向感，产生幻觉，甚至精神错乱。镁是降低血液中胆固醇的主要催化剂，又能防止动脉粥样硬化，所以摄入足量的镁，可以防治心脏病。镁又是人和哺乳类动物体内多种酶的活化剂。人体中每一个细胞都需要镁，它对于蛋白质的合成、脂肪和糖类的利用及数百组酶系统都有重要作用。因为多数酶中都含有VB6，必须与镁结合，才能被充分的吸收、利用。缺少其中一种都会出现抽筋、颤抖、失眠、肾炎等症状，因此镁和VB6配合可治疗癫痫病。镁和钙的比例得当，可帮助钙的吸收，其适当比例为Mg/Co=0.4～0.5。若缺少镁、钙会随尿液流失，若缺乏镁和VB6，则钙和磷会形成结石（胆结石、肾结石、膀光结石）是不溶性磷酸钙，这也是动脉硬化的原因。镁还是利尿剂和导泻剂。若镁太过量也会导致镁、钙、磷从粪便、尿液中大量的流失，而导致肌肉无力、眩晕、丧失方向感、反胃、心跳变慢、呕吐甚至失去知觉。因此对钙、镁、磷的摄取都要适量，符合比例，就能保证你健康长寿。镁最佳的来源是坚果、大豆和绿色蔬菜。男人比妇女更需要镁。 整粒的种子、坚果、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。肌酸六磷酸、粗纤维、乙醇、过量的磷酸盐和钙离子削弱了镁的吸收，这可能是因为降低了内腔镁的浓度。

【钠】【钾】【氯】：钠、钾、氯是人体内的宏量元素，分别占体重的0.15%、0.35%、0.15%，钾主要存在于细胞内液中，钠则存在于细胞外液中。而氯则在细胞内、外体液中都存在。这三种物质能使体液维持接近中性；决定组织中水分多寡；Na+在体内起钠泵的作用，调节渗透压，给全身输送水分，使养分从肠中进入血液，再由血液进入细胞中。它们对于内分泌也非常重要，钾有助于神经系统传达信息。氯用于形成胃酸。这三种物质每天均会随尿液、汗液排出体外，健康人每天的摄取量与排出量大致相同，保证了这三种物质在体内的含量基本不变。钾主要由蔬菜、水果、粮食、肉类供给，而钠和氯则由食盐供给。人体内的钾和钠必须彼此均衡，过多的钠会使钾随尿液流失，过多的钾也会使钠严重流失。钠会促使血压升高，因此、摄入过量的钠会患高血压症，而且具有遗传性。钾可激活多种酶，对肌肉的收缩非常重要，没有钾糖无法转化为能量或贮存在体内的肝糖中（为新陈代谢提供能量的物质）。肌肉无法伸缩，就会导致麻痹或瘫痪，此外细胞内的钾与细胞外的钠，在正常情况下能形成均衡状态，当钾不足时，钠会带着许多水分进入细胞内使细胞胀裂，形成水肿。此外缺钾还会导致血糖降低。【镁】没有充足的镁会使钾脱离细胞，排出体外，而导致细胞产生缺钾使心脏停止跳动。在美国一项调查发现50岁以下猝死于心脏病的人大多是由于心肌细胞内缺钾所致，所以建议每天钾、钠、镁、钙都应均衡摄入，才能保证有健康的身体。

【磷】成年人体中磷的含量约为700克，80%以不溶性磷酸盐的形式沉积于骨骼和牙齿中，其余主要集中在细胞内液中。它是细胞内液中含量最多的阴离子，是构成骨质、核酸的基本成份，既是肌体内代谢过程的储能和释能物质，又是细胞内的主要缓冲剂。缺磷和摄入过量的磷都会影响钙的吸收，而缺钙也会影响磷的吸收，过量的磷会使钙流失。每天摄入的钙、磷比为Ca/P≈1～1.5最好，有利于两者的吸收。正常的膳食结构一般不会缺磷。 【磷】在食物中存在也很广泛，几乎所有的天然食物都含有磷。磷的丰富来源有大豆、黑豆、坚果类、奶酪、海产品等。

微量元素：

人体中的微量元素溶融在人体的血液里。如果缺少了这样那样的微量元素，人就会得病，甚至导致死亡。正常人每天都要摄取各种有益于身体的微量元素。即：铁、锌、铜、锰、碘、钴、锶、铬、硒等微量元素。微量元素虽然在人体中需求量很低，但其作用却非常大。

【铁】铁在人体中含量约为4—5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%。铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。铁的丰富来源有肝脏、大豆、黑豆、黑水耳、紫菜、芝麻等。

【铜】正常成人体内含铜100—200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。 牡蛎和贝壳类食物含铜量很高；其他如香菇、芝麻、黄豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麦、荠菜、菠菜、龙须菜、芋头、油菜、香菜等也含有一定的铜。表7-9列出了常见食物中铜的含量。

【锌】对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。 锌的最好食物来源是鲜扇贝，牡蛎，滇苦菜、蘑菇含量也很高，坚果如核桃、松子含锌量也益高，肉、蛋也含有一定量的锌。一般植物性食物含锌都较低，且吸收率低。粗糙食物中锌合量远远高于精制食物，所以加工越精细，锌的损失越多。

【氟】是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿,防止老年人的骨质疏松。含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉) 、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。但是,过多吃进氟元素,又会发生氟中毒,得“牙斑病”。体内含氟量过多时,还可产生氟骨病,引起自发性骨折。

【硒】成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化,保护红细胞的功用,并发现有预防癌症的作用。硒在小麦、玉米、 大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。 硒的形式分为有机硒和无机硒，所谓无机硒即以无机盐形式存在的硒，主要指亚硒酸钠。所谓有机硒是指生物体内的氨基酸硒，硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸不仅生物学活性高出许多，而且更容易被吸收，从尿、粪中丢失得少，在体内保留时间长。为提高硒的营养水平，有专家推荐，应以增加膳食植物硒蛋白为主的富硒食品及营养补充食品。我国的传统富硒食品：富硒大米、富硒鸡蛋、富硒牛乳、富硒茶等；另有研究表明我国补硒保健食品可分为三代产品：第一代为亚硒酸钠，第二代为酵母硒、硒化卡拉胶、纳米硒，第三代为甲基源硒一植物硒蛋白和甲基硒代半胱氨酸。产品中主要含有甲基硒代半胱氨酸、谷酰基甲基硒代半胱氨酸。原料主要为累硒能力强的壶瓶碎米荠、花椰菜、富硒大蒜等。食物中硒含量较高的食物有海产品、鸡蛋、瘦肉、杏仁、坚果类、黄豆、紫菜等。

【碘】通过甲状腺素发挥生理作用,如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中 枢神经系统结构。碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。常吃对预防碘缺乏十分有益。其他地质化学状况对于食物中的碘含量影响较大。此外，我国多年来采用食盐加碘，取得重大成果。

【钴】是维生素B12的重要组成部分。钴对蛋白质、脂肪、糖类代谢、血红蛋白的合成都具有重要的作用,并可扩 张血管,降低血压。但钴过量可引起红细胞过多症,还可引起胃肠功能紊乱,耳聋、心肌缺血。

【铬】可协助胰岛素发挥作用,防止动脉硬化,促进蛋白质代谢合成,促进生长发育。但当铬含量增高,如长期吸入铬酸盐粉,可诱发肺癌。铬的良好来源是啤酒酵母、肉与肉制品、鱼贝类、奶酪及全谷，蔬菜中铬的利用率较低。

人体可能必需 的元素，共5种，包括锰、硅、硼、钒及镍。

【锰】在坚果类、豆类、干果、绿叶菜、茶叶中含量较高，肉类、乳类和糖类含锰则很低。时常头晕眼花、精神恍惚或记忆力不好的人，经常喝大量牛乳或吃大量肉类的人，应增加锰的摄取量。

具有潜在的毒性，但在低剂量时，可能具有人体必需功能的元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝及锡，共7种。

6、营养素--维生素.

谷类是维生素B1的主要来源，杂粮、豆类、干酵母、坚果、动物肝脏、蛋类、瘦猪肉也含有较多的维生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。谷类过分精加工特别是抛光大米、食物过分用水洗、烹调时弃汤、加碱、高温等均可使维生素B1有不同程度的损失。

泛酸的主要食物来源是肉类和动物内脏、蘑菇、鸡蛋、甘蓝和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸来源，但是大部分在加工过程中丢失了。大乳、牛乳中也含有丰富的泛酸。

维生素B2主要存在动物性食物中，动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、乳类尤为丰富。植一物性食品中以绿色蔬菜、豆类含量较高而谷类含量较少，尤其是谷类加工对核黄素的留存有较大影响。

烟酸及烟酰胺广泛存在于各种食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中以烟酰胺为主。烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果中含量丰富；乳、蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。谷类中的烟酸绝大部分存在于谷皮中，加工影响较大。玉米的烟酸含量并不低，但与糖类物质或者是小分子质量的肽共价结合而不能被人体吸收利用，加碱处理可以将其游离释放出来。

生物素含量相对丰富的食物有乳类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏和某些蔬菜。不同食物生物素的利用率有很大的差异，原因是不同食物中与蛋白质结合的生物素对消化的敏感性不同。一般认为食物中生物素的利用率不足50%。

叶酸广泛存在于动植物性食物中，良好来源为肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类和绿色蔬菜。

维生素B12的主要供给源是肉类、动物内脏、肉制品和大量吸收海洋微生物的鱼类等海产品。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、豌豆苗、马铃薯、韭菜等含有丰富的维生素C。水果中，酸枣、猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等含量最多。动物性食物中维生素C含量很少。经常吃到足量的蔬菜和水果，一般不会发生维生素C缺乏的情况。

维生素A最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全乳、禽蛋等，植物性食物只能提供类胡萝下素。胡萝下素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、胡萝卜、豌豆苗、红心甘薯、辣椒及芒果、杏子及柿子等。

因为维生素D可经日光照射在皮肤中产生当获得充足的日光照射时，人类没有补充外源维生素D的必要。据估计，只要让脸、手和手腕暴露在日光下，每周3次，每次20分钟，就可以产生与日常1周膳食剂量（200IU）相等的维生素D。

维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中人乳和牛乳的维生素D含量较低，般的植物性食物、水果和干果类食物中含维生素D极少。

维生素E含量丰富的食品有植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷类，蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜中含量甚少。在食品的加工、贮存和烹调过程中有相当一部分维生索E因氧化而损失。中国居民膳食结构以植物性食物为主，维生素E的实际摄入量普遍较高。

每100g绿色蔬菜可提供50-800μg的维生素K，是最好的食物来源。牛乳、乳制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其他蔬菜中也存在少量维生素K。

7、营养素--膳食纤维.

含膳食纤维食物.

可从谷类、新鲜蔬菜、水果中获得，但过多摄入可干扰矿物质如铁、锌、钙、镁等的吸收。

一般来说，粮谷、豆类的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。目前已研究的膳食纤维主要有六大类：谷物、豆类、果蔬、微生物多糖、其他天然纤维、合成和半合成纤维，共计30多个品种，其中实际应用于生产的有10多个品种。

膳食纤维制品主要有两种：一是富含膳食纤维的谷类制品，如全麦面包；二是用膳食纤维强化的配方食品等。常用的膳食纤维种类有米糠、麸皮粉、豌豆纤维、水溶性膳食纤维、苹果和梨的食物纤维、番茄粉、花生壳粉等。

营养素营养需要.

是指人体每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例能满足在不同生理阶段、不同劳动环境及不同劳动强度下的需要，并使机体处于良好的健康状态。因为各种不同的营养素在机体代谢过程中均有其独特的功能，一般不能互相替代，因此在数量上要满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面各种营养素彼此间有着密切的联系，起着相辅相成的作用，各种营养素之间要有一个适宜的比例。

营养素营养失衡造成的危害营养失去平衡可产生营养不良，营养不良是指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态。营养不良包括两种表现，即营养缺乏和营养过剩。

各种营养素的缺乏都可产生相应的缺乏病，如目前世界上流行四大营养缺乏病，即蛋白质--能量营养不良、缺铁性贫血、缺碘性疾病、维生素A缺乏病；此外，钙、维生素D缺乏可引起的佝偻病，维生素B。缺乏可引起脚气病，维生素C缺乏可引起坏血病等。营养素摄入过多，可产生营养过剩性疾病，如高热量、高脂肪、高蛋白，特别是动物性脂肪摄入过多，可以引起营养过剩性疾病，如肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等；此外，维生素A、D摄入过多，可造成维生素A、D中毒，一些营养素摄入不合理还与一些肿瘤的发病有关，如脂肪摄入过多与乳腺癌、结肠癌的发病有关。近年的膳食营养状况研究显示，中国居民存在着一些微量营养素（如铁、钙、维生素B2、维生素A）缺乏和一些营养素过剩导致慢性病患病率居高不下的双重挑战。

营养素摄入量与慢性病发生、发展之间的关系非常复杂，而且需要长时间的观察才可以得到比较确切的研究结果，基于证据较强、学术界公认的研究资料，提出了蛋白质、脂类、糖类、钾、钠、维生素C等几种营养素的摄入量。