南医大二附院康复医学中心 2022-07-06 07:30 发表于江苏
又是一年酷暑来袭，家家户户纷纷打开空调，换上轻薄衣衫，来抵抗这炎炎暑气。而往往吹了一夜空调醒来，就会有一些小伙伴发现自己的一侧肩颈十分僵硬，转头时疼痛尤为明显，难以忍受。当出现以上这种情况，你可能就是“落枕”啦！
落枕可以归类于“颈肩部肌肉筋膜炎”或“急性颈椎关节周围炎”，也属于“急性颈痛”范畴，常因颈部肌肉长时间过度紧张导致肌肉痉挛或颈椎小关节紊乱、僵硬，表现为入睡前无明显症状，晨起时出现一侧肩颈部、上背部疼痛僵硬，向患侧转头时发生剧烈疼痛，伴随颈部活动受限。其常见累及肌肉为上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌。
每年冬夏皆为落枕的高发季节，并且在青壮年人中尤为多发。那么落枕究竟是由于什么原因导致的呢？
睡眠姿势不当，枕头高度、软硬度不合适，导致头颈长时间处于过伸或过屈、过度偏转状态；
睡前或睡眠中肩颈部受风寒，如盛夏贪凉直吹空调；
伏案工作时间过久、坐姿不正，肩颈部肌肉疲劳受损；
颈椎病等肩颈部损伤病史。
如果早上一觉醒来发现自己落枕了，附近又无医院可去，那么我们在家应如何进行自我缓解呢？
用热毛巾或热水袋于颈部僵硬疼痛处热敷10~15分钟，可重复2~3次，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。
针对痉挛的肌肉进行自我牵伸（使用MET-肌肉能量技术），注意动作轻柔缓和，牵伸时牵拉及疼痛感不超过3分（满分10分，0分为无痛，10分为疼痛无法忍受；1~3分为轻度疼痛，4~6分为中度疼痛，7~10分为重度疼痛）。
肩膀下沉，右手抓住座椅边缘，低头并将头转向右侧，颈部再向左侧侧屈（左耳够左肩），直至右颈部后侧开始有轻微牵拉感后，将左手置于头部右侧固定头部及颈部；
身体稍向左侧倾斜使右肩下沉，之后发力想象要向上耸肩（使用约25%的最大力量，且此时肩部应无任何动作产生），保持5秒；
放松，将身体进一步向左侧缓慢倾斜带动右肩进一步下沉，直至右颈部后侧开始有3分牵拉感，保持30秒，之后缓慢归位，如有需要可重复2~3次。
肩膀下沉，右手抓住座椅边缘后方，低头并将头转向左侧，颈部再向左侧侧屈（左耳够左肩），直至右颈部后侧开始有轻微牵拉感后，将左手置于头部右后方处固定头部及颈部；
身体稍向左前侧倾斜使右肩下沉，之后发力想象要向上耸肩（使用约25%的最大力量，且此时肩部应无任何动作产生），保持5秒；
放松，将身体进一步向左前侧缓慢倾斜带动右肩进一步下沉，直至右颈部后侧开始有3分牵拉感，保持30秒，之后缓慢归位，如有需要可重复2~3次。
右肩下沉，收下巴，将头后仰并稍向左侧侧屈（左耳够左肩），再将头转向右侧，直至右颈部前侧开始有轻微牵伸感；
左手掌置于左下巴处，想象要向左看并用左下巴抵抗左手（使用约25%的最大力量去抵抗，且此时头部应无任何动作产生），保持5秒；
放松，收下巴，将头进一步后仰并稍向左侧侧屈，再将头进一步转向右侧，此时可以用左手掌同时向该方向缓慢加压，直至右颈部前侧开始有3分牵拉感，保持30秒，之后缓慢归位，如有需要可重复2~3次。
右肩下沉，右手抓住座椅边缘，左手置于颈部后侧（最好小指置于第二颈椎处），收下巴，将头转向右侧，再将头后仰并向左侧侧屈（左耳够左肩），直至颈部前侧开始有轻微牵伸感；
想象要向左下方看并用右侧颈部抵抗左手指（使用约25%的最大力量去抵抗，且此时头部应无任何动作产生），保持5秒；
放松，收下巴，缓慢将头进一步后仰并向左侧侧屈以及将头转向右侧，此时可以用左手辅助该动作，直至右颈部前侧开始有3分牵拉感，保持30秒，之后缓慢归位，如有需要可重复2~3次。
在颈部无痛范围内进行缓慢的主动活动，包括低头、仰头、侧屈（耳朵够肩膀）、旋转。
如症状仍未改善，疼痛剧烈，请及时去医院就诊，进行详细评估及治疗；可采用的治疗手段包括软组织松解、颈椎小关节松动或复位、理疗、针灸、药物治疗等。
不少患者主诉自己的落枕反反复复，时不时就会一觉醒来发现脖子又动不了了，为此苦恼万分。为了避免落枕反复发作，接下来我们也给大家准备了一些预防小TIPS：
选择适宜高度、软硬度的枕头；仰卧时枕骨下的颈椎应有一平拳高度的枕头承托，使睡眠时颈椎也可以保持中立位；侧卧时头部及颈椎应保持水平，枕头高度应与颈椎中立位时耳朵与肩外侧的距离接近。
伏案工作时合理布置桌椅高度，维持良好的坐姿；调节座椅高度，使放松坐下时髋关节及膝关节弯曲约90度；肩颈部放松，调节桌面及扶手高度，使肘关节弯曲约90度时可搭在扶手及桌面上；调节显示器高度，使其置于眼睛正前方；每工作25~30分钟后起来活动一下全身。
每周进行不少于3次的肩颈部肌肉强化训练，每次训练可用一小球置于墙壁与头部中间，下巴内收后做向墙压球的动作，每个动作每次保持10秒，重复3~5次。
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