图：攒够长寿的本钱
严翊（yi）：北京体育大学 运动与体质健康实验室 教授
肌肉是保证高质量的晚年生活和长寿的重要指标。老年人缺少肌肉会导致行动不便，甚至重度瘫痪。
随着年龄的增长，人体的肌肉会出现退行性变化，特别是肌纤维的数量和体积，而肌肉力量每十年会减少12%-14%。
肌肉力量小测试：坐在椅子上，双手交叉放在肩膀上，将一条腿伸直，尝试单腿站起。如果站起来吃力，说明您腿部肌肉力量较差；能站起来但不能保持平衡，说明您有足够的腿部肌肉力量，但神经控制和肌肉协同能力较弱。站起来之后能保持平稳，说明您有足够的腿部肌肉力量，同时神经控制配合肌肉协同工作情况良好。
腿部肌肉力量弱会影响寿命。老年人肌肉含量减少、力量减小会减弱对关节的保护，降低关节的稳定性，导致步频变小、步幅变小、走路蹒跚、易骨折；肌肉流失严重时，老年人会丧失行动能力只能卧床，甚至瘫痪。
及时进行力量或抗阻训练是延缓肌肉流失的重要方法。抗阻训练会给大脑神经中枢发出信号，刺激肌肉肌纤维合成蛋白，增加肌纤维数量和体积。
科学研究表明：65岁以上的老年人通过两个月的力量训练，可以恢复12%的肌肉力量。
下肢肌肉和老年人生活质量关系最为密切，锻炼先练腿，有助于保持人体平衡性和稳定性。
腿部训练方法：每6次为一组，老年人初次开始进行力量训练，建议选择隔天训练，一周2-3次，每次2-3组，从对抗自身重量开始进行力量练习，不要盲目做负重训练。如果自重大，不要做跳跃性的练习，可以选择静力性或者原地性的锻炼方法。
多关节的运动建议每次两组，每组6-8次。
蛋白质是生命的物质基础，能促进人体肌肉的动态合成，缺少蛋白质会就导致肌肉量减少。
食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。
肌肉的功能：1）改善血液循环（收缩血管，血管在肌肉中贯穿）肌肉力量越大、收缩越有力；2）保护骨骼：肌肉的整体力量和数量的增加，对于我们全身的骨骼都有保护作用；3）减少慢性病发病风险：肌肉是能量消耗器官，糖尿病、肥胖是能量失衡导致的，肌肉就可以帮助我们燃烧掉更多的脂肪和糖，减少慢性病的发生；
全身肌肉训练：6——8次/组；2组/天；
史文丽：中国康复研究中心 临床营养科营养师
优质蛋白质的“代表”食物：瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。
每100克瘦牛肉含20.2克优质蛋白质。瘦牛肉不仅脂肪含量低，还含有丰富的亮氨酸，可以促进胰岛素分泌，有降糖和促进蛋白质合成作用。同时，瘦牛肉还富含肌氨酸，可以促进肌肉合成、增强肌肉力量。
每100克去皮鸡胸肉含有19.3克优质蛋白质。去皮的鸡胸肉脂肪含量和饱和脂肪酸的含量低，同时鸡胸肉纤维短，好嚼，口感好，更适合老年人食用。
每100克鸡蛋中含有13.3克优质蛋白质。鸡蛋蛋白质结构和人体蛋白质结构相似，易于人体消化吸收，性价比高，适合小孩、老年人每天食用。
长时间煮鸡蛋或用高温油煎鸡蛋，会造成蛋白质变性，难以被人体消化吸收。油温过高还会导致鸡蛋里的B族维生素被破坏，胆固醇氧化容易在血管壁上沉积造成动脉硬化斑块。
每盒容量250克的牛奶含有7.5克优质蛋白质。乳糖不耐受人群可以选择酸奶、低乳糖的舒化奶。
（健康之路节目视频20190705全集在线播放将在7.5稍后更新发布）
20190705健康之路视频和笔记:肌肉力量,优质蛋白,乳糖不耐受
联系客服
