中国营养学会制定的居民膳食指南中，认为人体平均每天须摄入12种以上食物，每周25种以上，食物多样，合理搭配。
那么这12种食物有那些是必须的呢，如何平衡必吃和有针对性地吃呢？如果每天吃7类，且3天不重样，基本就能保证每天吃到12种，每周吃够25种以上的食物了。
为了更方便、更明确化，建议从必食和超级食物中给自己列出一个每周食物清单，贴到冰箱、厨房、或者办公桌上的可视区域内，用来提醒自己每天需要吃哪些。
l 每天必食：
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
谷类食物，我们每天吃的基本是精制大米、精制小麦粉。它们的口感很好，但营养却逊色于全谷物。为了进一步摄取全面的营养成分，建议在每天吃的精制小麦或大米中参杂以下全谷物食品，燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦、荞麦等。
豆类食物分为大豆和杂豆。除了我们平时吃的黄豆（未成熟期叫毛豆）外，其他都叫杂豆，在所有杂豆中，芸豆的蛋白质含量最高，摄入花豆可以帮助人体产生更多的多巴胺。建议多调配几种喜欢的杂豆和大豆一起，提前泡好，和番茄罐头或番茄酱一起做成茄汁焗豆，做为每日必吃食物；也可以在炖肉的时候放入大豆和杂豆。
如果不方便直接吃豆子，也可以在每日膳食里加入豆制品代替，比如豆浆、豆花、豆腐、豆腐干、豆芽、腐竹、纳豆等等，河北的人可以每天早餐吃豆沫。
如果要吃鲜豆类，四季豆、长豆角、豌豆、蚕豆和扁豆都是很好的选择，可以和肉混炒，或者炖肉时候加入，也可以煮熟了凉拌。
其他含盐量较高的豆制品比如豆豉、腐乳、泡菜酸豆角等食物要尽量少吃。
薯类食物，最常见的有土豆（马铃薯）、红薯、紫薯、山药（或淮山）、芋头等。土豆是最受欢迎的薯类食物，最好带皮食用，可以摄取其中多种维生素、矿物质和微量元素，带皮土豆也是欧美运动员的必吃食物。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
在所有深色蔬菜中，性价比最高的要数西兰花、西红柿、南瓜、紫洋葱、紫甘蓝这几种蔬菜。建议在选择和食用蔬菜时，优先选择以上几种，再搭配一些自己喜欢的其他类型蔬菜品种。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到，精美的果盘令人心情愉悦，可以把多种颜色的水果切块后用喜欢的调味料拌匀后，装到精美的餐具中食用，愉悦味蕾、视觉和触觉。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
除了每天喝足够的液态奶，也要适量摄取酸奶、奶酪等奶制品。乳糖不耐受的人可以去尝试适合自己的奶酪。
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
禽类以鸡肉、鸭肉或鹅肉为主，偶尔换换口味也可以吃烤乳鸽，约50克/天，每天食用1个鸡蛋（鸭蛋或鹅蛋均可），净重约50克，每天根据自己的饮食习惯食用牛肉、羊肉或猪肉中的任何一种，20-60克为宜。
● 每天摄入一大汤匙冷榨的种子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子等）或者满满一大汤匙种子粉。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
l 每周必食：
有些食物虽然不用每天食用，只需要按周来计算吃上1-2次且足量即可补充人体必须的营养物质，这些营养物质是其他食物难以提供的。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
鱼肉可以为人体提供多不饱和脂肪，某些被称为亚油酸和α-亚麻酸的多不饱和脂肪酸，属于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种基本物质的最常见表现就是皮肤干燥。DHA和EPA这两种脂肪酸再鲭鱼、鲱鱼、三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。
不论是自己在家做饭，或者下馆子，甚至是点外卖，每周甚至是每天吃到蛋类、畜禽肉的概率都是很大的，但鱼肉却是很容易被忽略的肉类，鱼的做法有很多种，喜欢汉堡的，可以点两次鳕鱼堡吃，喜欢寿司的可以吃三文鱼生鱼片，喜欢中餐的可以吃两次红烧鱼块，或者清蒸鲈鱼，有条件吃自助餐的，就有更多深海鱼可以选择了。当然，健身人士也可以每周吃几次金枪鱼罐头，对特殊气味着迷的可以选择鲱鱼罐头，但开罐食用时尽量找个空旷无人的地方，如果独自在家食用，尽量提前开窗通风。
● 每周最好吃酸奶2次或260~520g。
每周两份以上酸奶不但与结肠癌风险下降显著相关，还可能显著降低结肠腺瘤（息肉）异常生长风险。保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌的生长活动可能降低了肠道中致癌化学物质含量，抑制肠道通透性增加，有一定抗炎作用。
很多类似的发酵食品都能起到平衡肠道菌群的作用，但无糖或低糖酸奶是比较好的选择。
● 每周最好吃坚果2次或50~70g。
坚果除了蛋白质含量比肩肉类，还能补充各类微量元素，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。
坚果分为树坚果，比如核桃、碧根果、夏威夷果、扁桃仁、松子、榛子、板栗、杏仁、开心果、腰果等；籽类，比如葵花子，南瓜子、花生等食物。
南瓜子和亚麻籽富含亚麻酸，而芝麻和葵花籽富含亚油酸。各类坚果中的营养物质可降低心血管疾病发病和死亡风险、可降低全因死亡风险，可降低总胆固醇和甘油三酯的浓度。
为了省事，可以直接购买去壳生南瓜子或葵花子，每周炒上1-2次，共60克以上即可。亚麻籽粉很多人可能不习惯，可以放在酸奶、蔬菜沙拉或者撒在煲好且晾至室温的汤里食用，不可加热亚麻籽粉或亚麻籽油，否则营养成分会严重流失。
l 每周运动不可少：
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000或10000步以上。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
l 超级食物：
● 蛋白质：杏仁、各种豆子、鹰嘴豆或鹰嘴豆泥、禽蛋、羽衣甘蓝、兵豆、南瓜子、藜麦、海藻（昆布、紫菜或海莴苣）、葵花子、含3种谷物的有机丹贝。
● 健康脂肪：杏仁和杏仁酱、牛油果、现磨奇亚籽、椰子油、冷压初榨橄榄油、冷榨有机亚麻油、现磨亚麻籽、未经高温消毒、来自有机草饲的山羊或奶牛的生乳或生黄油、美藤果油、核桃。
● 矿物质：苜蓿芽、西兰花、卷心菜、大蒜、榛子、羽衣甘蓝、天然未经提炼的盐、燕麦、海藻（裙带菜、紫菜或海带）、葵花子。
● 钙：杏、抱子甘蓝、冬南瓜、卷心菜、牛皮菜、蒲公英叶、无花果、开心果、李子、芝麻籽或芝麻酱、菠菜、芜菁。
● 镁：芦笋、牛油果、香蕉、甜菜叶、巴西坚果、糙米（限量食用）、腰果、猕猴桃、豌豆、西梅、笋瓜。
● 钾：橡子南瓜、西兰花、卷心菜、胡萝卜、樱桃、醋栗、猕猴桃、白色菌菇、花生、甘薯。
● 铁：椰子、豆类（菜豆和豌豆）、夏威夷果、燕麦（传统钢切燕麦）、藜麦、葡萄干、芝麻籽、番茄干、瑞士甜菜、西洋菜。
● 铜：杏、腰果、椰子、榛子、羽衣甘蓝、桃子、美洲山核桃、波特贝勒菇、香菇、核桃。
● 锌：芦笋、嫩豌豆、柠檬草、黄芽菜、燕麦、美洲山核桃、西梅、南瓜子、香菇、菠菜。
● 磷：苜蓿芽、牛油果、西兰花、芹菜、奇亚籽、猕猴桃、开心果、西洋菜、菰米、西葫芦。
● 锰：蓝莓、辣椒、羽衣甘蓝叶、醋栗、茄子、大蒜、葡萄、韭葱、南瓜子、覆盆子。
● 硒：芦笋、巴西坚果、西兰花、抱子甘蓝、椰子、大蒜、葡萄柚、菌菇、菠菜、葵花子。
● 维生素A：牛油果、灯笼椒、甜瓜、胡萝卜、辣椒（尤其是橙、红、黄色的辣椒。颜色越鲜亮，β-胡萝卜素的含量越高）、 鳕鱼肝油、羽衣甘蓝叶、芒果、有机草饲黄油、有机散养禽蛋，吃的蛋黄是液态甚至是生的、菠菜、甘薯。
● 维生素B：糙米（少量食用）卷心菜、一些自制泡菜和传统酸奶等发酵食品，如韩式泡菜、德国酸菜、豆类、营养酵母、坚果，如杏仁、巴西坚果、腰果、花生、藜麦、种子，如奇亚籽、葵花子等、野生菌菇。
● 维生素C：青菜、西蓝花、抱子甘蓝、柑橘类水果（沙柑、橙、柠檬等）、奇异果、木瓜、甜椒、菠萝、覆盆子、草莓。
● 维生素D：适当晒太阳、某些菌菇，包括鸡油菌、平菇、波特贝勒菇、香菇和褐菇（如果暴露在UVA/UVB下效果更好）。
● 维生素E：杏仁、牛油果、巴西坚果、奇亚籽、鳕鱼肝油、冷压特级初榨橄榄油、现磨亚麻籽、花生酱、藜麦、葵花子、核桃。
● 维生素K：罗勒、甜菜叶、青菜、西蓝花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、南瓜子、菠菜、 芜菁。
● 膳食纤维：所有完整的蔬菜和水果、苹果、菜豆、奇亚籽、鹰嘴豆、整个椰子、现磨亚麻籽、燕麦、南瓜子、藜麦、核桃。
● 排毒食物：所有蔬果、蔓越莓、蓝莓和黑莓等莓果、辣椒、韩式泡菜、德国酸菜、开菲尔等发酵食品、大蒜、散叶甘蓝、芥菜、蒲公英、甜菜等绿色蔬菜、牛至、香菜、罗勒、薄荷和欧芹等香草、苹果原醋、海藻、芽苗菜、姜黄。
● 抗氧化剂：洋蓟心、牛油果、菜豆、蔓越莓、蓝莓、覆盆子等莓果、牛至、美洲山核桃、石榴、西梅、藜麦、丁香、孜然、肉桂、咖喱、姜黄、香草等香。
● 抗炎食物：洋葱、大蒜和韭葱等葱类、冷压特级初榨橄榄油、发酵食品，如传统的酸奶和开菲尔、现磨亚麻籽、生姜、绿茶、榛子、夏威夷果、迷迭香、海藻，如昆布、紫菜、海带、姜黄。
● 益生元：龙舌兰、韭葱、洋葱、大蒜等葱类、苹果、芦笋、香蕉、十字花科蔬菜，如卷心菜、西蓝花、羽衣甘蓝、绿色蔬菜，如蒲公英、甜菜、芥菜、苋菜、散叶甘蓝、燕麦、 木瓜、藜麦、核桃。
● 益生菌：苹果醋、韩式泡菜、德国酸菜等发酵食物、康普茶、味噌、橄榄、传统原味开菲尔、传统原味酸奶、生的或低温加工的可可豆、丹贝。
● 增强免疫系统的食物：芦荟、紫锥菊、大蒜、生姜、白毛茛、菌菇，如香菇和云芝、洋葱、本地有机原蜜、氧气或成碱性食物。
● 有益大脑的食物：蓝莓、巴西坚果、榛子、夏威夷果、美洲山核桃、核桃等坚果、椰子油、鳕鱼肝油、绿茶、藜麦、迷迭香。
● 有益血液的食物：韭葱、大蒜、洋葱等葱属植物、甜菜根、奇亚籽、辣椒、香菜叶、柑橘类、椰汁、来自小麦、大麦和卡姆小麦等谷类植物的冷压有机汁液、欧芹、石榴、海藻，如紫菜、海带、裙带菜。
● 解压食物：甘菊、 人参、甘草根、西番莲、生的坚果和种子，如杏仁、美洲山核桃、巴西、坚果和葵花子、五味子、黄芪、贯叶连翘、缬草。
● 能量食物：苹果醋、辣椒、人参、绿茶、韩式泡菜、本地原蜜、藜麦、灵芝、芽苗菜，如豆芽、西蓝花苗、苜蓿芽、马黛茶。
● 有益关节的食物：牛油果、黑胡椒、辣椒、椰子油、鳕鱼肝油、冷压特级初榨橄榄油、 生姜、坚果（浸泡过的或发芽的最佳）、菠萝、姜黄。
● 有益性能力的食物：牛油果、可可豆、葫芦巴籽、大蒜、生姜、南瓜子、藜麦、本地原蜜、香草。
● 有益皮肤的食物：杏仁、牛油果、蓝莓、草莓等莓果、巴西坚果、柑橘类水果、椰油、 鳕鱼肝油、南瓜子、藜麦、芝麻油。
● 有益眼睛的食物：牛油果、欧洲越橘、蓝莓、小米草、茴香、葡萄籽、羽衣甘蓝、蒲公英、罗马生菜等绿色蔬菜、绿茶、奶蓟、番红花、西红柿。
● 有益肌肉的食物：杏仁、巴西坚果、奇亚籽、蛋（有机散养）、大蒜、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）、美洲山核桃、松花粉、南瓜子、藜麦、核桃。
参考资料：
[1] 中国居民膳食指南2022 中国营养学会
[2] 超级食物 [美] 达林∙奥利恩
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