吃土豆会得糖尿病

是不是谣言？

土豆是人人喜爱的美食食材，既能当主食，也能当菜肴，还能当零食，很少有食品像它这样多面手。

酸辣土豆丝、香煎土豆条、奶酪蘑菇焗土豆，这些土豆菜肴听起来是不是就想要流口水？土豆烧牛肉、小土豆红烧肉、酸菜土豆炖肉、大盘鸡等菜肴中，虽然土豆都是当配角，其实味道也都超级好啊，一点不逊色于其中的各种肉类。土豆沙拉、土豆泥、炸薯条、还有各种风味的薯片，也拥有极多的拥趸。

但是，有关土豆的各种负面说法也很多。除了“土豆会让人发胖”之外，近年来还有说法，称“吃土豆会得糖尿病”！土豆真有这么可怕？这种说法到底是不是谣言呢？

这话还真不能说是完全的谣言，因为流行病学研究表明，吃土豆和糖尿病确实有一定的关系。

美国的护士健康研究（Nurse Health Study，NHS）（1980-2000）发现，把受调查者的土豆或薯条的摄入量从低到高分为5等，那么和摄入量最低组相比，土豆摄入最高组的人，患糖尿病风险增加14%，而薯条摄入最高组的患病风险会增加21%。在肥胖女性中，土豆食品促进糖尿病风险的作用更为明显（Halton et al，2006）。

另一项在21693位单胎妊娠的女性中进行的调查发现，在排除其他因素的影响之后，土豆和薯条摄入最高组的女性与最低组相比，患2型糖尿病的风险分别增加14%和21%（Bao et al，2016）。孕前吃土豆比较多的女性，患妊娠糖尿病的比例更高。在易患妊娠糖尿病的偏胖孕妇中，多吃土豆的人空腹血糖值高，还容易产生胰岛素抵抗。

不过，说到这里，读者可能会问：为什么多吃土豆会增加患糖尿病的风险啊？为什么我奶奶说几十年前吃不饱饭，天天吃土豆当饭，那时候根本没听说过谁得糖尿病啊？

这是一个好问题。其实现有研究也给出了很多提示：土豆之所以带来麻烦，未必是它本身不好，很可能是因为我们吃土豆的方式有问题：

错误1

用土豆替代了蔬菜

前面说到，土豆可以作为蔬菜摄入，也可以作为主食摄入。可是，毕竟土豆中含很多淀粉，它的热量值比青菜萝卜高多了。100克土豆含热量70-90千卡（不同土豆品种的淀粉含量不同），而100克绿叶蔬菜、萝卜、茄子之类蔬菜只有10-30千卡。显而易见，如果用土豆来替代其他蔬菜时，必然会增加膳食的总能量摄入，同时提升膳食整体的血糖负荷（glycemic load, GL）值。比如说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在炒菜油相同的情况下，那肯定是后者热量高，血糖反应也高啊！

错误2

用土豆替代了全谷物

用马铃薯替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食，也会提升膳食的GL值。研究证实，如用一份马铃薯代替全谷物，则2型糖尿病的相对风险上升30%。替代白馒头白面包倒是没有这种效果哦。

错误3

摄入油炸薯条

土豆经高温油炸后，使原料本身吸收大量的烹调油，导致脂肪含量大幅升高，极易造成人们脂肪摄入过多，会增加高血压、糖尿病、心血管疾病的风险。对美国两项大型流行病研究数据的分析结果也佐证了这个推测：排除基础体重和BMI的影响之后，每多吃一份油炸土豆片和其它土豆美食，与每4年的体重增加高度相关（Mozaffarian et al,2011）——换句大白话说，吃得越多，越容易随着年龄增加而发福哦。

综合以上三点，吃过量的土豆食品，会产生较高的GL值，高GL值饮食又会引起餐后高血糖症，与内皮功能紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关。此外，过量的土豆增加了饮食摄入的总热量，导致体重增长，而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。

既然吃土豆不得法就会增加糖尿病的患病风险，是不是就不能吃土豆了呢？答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招，就能避免吃土豆带来的麻烦。

1

把土豆当饭吃，不要替代蔬菜

根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250-400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50-100g。它是当主食来吃的，不算在每天300-500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也没关系，但吃了土豆，就要相应扣减米饭啦。

2

只用土豆替代白米白面，不替代全谷杂粮

土豆作为主食吃时，替代相应的米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆，血糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥，所以不用太担心。

3

选比较脆口的土豆品种

土豆品种差异对血糖指数（glycemic index, GI）值的影响极大。日常生活中，没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的GI值到底有多高，但凭口感来判断也大致不差：选购土豆时，选择脆性相对较大，不那么面软，烹调起来不那么容易软烂的土豆，血糖指数也会低一些。

4

烹调时少加油

传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，引起发胖的麻烦就不那么严重。

5

稍微凉点儿再吃

与土豆热食相比，在8℃放置24h后GI值降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加（Leeman et al，2005）。其他研究也发现经冷藏后的马铃薯GI值能降低约25%。

6

吃土豆配点醋

与煮土豆热食相比，添加以醋和橄榄油为浇汁的烹调冷却后的Sava品种土豆GI值降低了43%（Leeman et al，2005）。类似醋酸的添加物，是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应，延缓了健康人摄入马铃薯后的餐后血糖和胰岛素上升速度。中国人爱吃醋烹土豆丝、酸辣土豆丝，既能保护维生素C，又能保持脆口，只要少放点油，再相应少吃点米饭馒头，其实就是一种降低血糖反应的好方法。

好啦，现在大家可以安心啦。只要聪明搭配，合理烹调，土豆还是一位“好同志”，不会妨碍到我们的防病大业哦！

（作者：林金雪娇，范志红）