好心情诊所：4招助您摆脱压力性失眠

你是否常常晚上躺在床上，却还在思索一天的生活？想着公司裁员会不会落到自己的头上，想着领导交代的任务还没完成，想着最近孩子成绩下滑，升学困难。夜晚的时间就这样在忧心忡忡中一点点流逝，再次陷入失眠的漩涡。

压力为何让我们失眠？

想象一下，在一个嘈杂的交通路口，不断车辆有涌入，摁着喇叭，又吵又闹。这样的一个路况，就像我们的大脑，无法平静地进入睡眠状态。

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激活交感神经系统

当人体处在压力状态时，交感神经系统被激活，体内的肾上腺素和去甲肾上腺素水平升高，使心跳加快、呼吸加深，身体进入一种警觉状态，这会阻碍入睡或导致夜间醒来。

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大脑神经递质变化

压力可导致大脑神经递质的变化，特别是与情绪和情感调节相关的神经递质，如多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸等。这些化学物质对于调节睡眠非常重要，它们的紊乱可能导致失眠。

03

皮质醇释放增加

皮质醇是一种由肾上腺分泌的激素，它在体内调节着许多生理过程，包括睡眠-觉醒周期。压力会导致体内皮质醇的水平上升，破坏正常的睡眠模式。

因此，想要睡眠好，学会让自己放松下来很重要，你可以尝试以下的四种方法。

减压助眠的4个技巧

4种适合在每晚睡前运用的“减压助眠技巧”，能让身体彻底放松，安然入梦。

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依靠声音助眠

某些特定的声音可以帮助人们缓解压力、帮助身体进入放松状态，从而改善睡眠。

（1）自然环境声音：如雨声、海浪声、林间鸟鸣等，可以营造宁静的氛围，让人感觉仿佛置身于大自然之中。这些声音有助于降低紧张情绪，缓解压力，促进入眠。

（2）白噪声：白噪声是指均匀、连续、平稳且包含各种频率的声音，类似于电视或广播的“雪花”声。白噪声可以掩盖其他嘈杂的声音，使环境更加安静，有助于促进睡眠，并减少引起觉醒的干扰。

（3）冥想音乐：专为冥想和放松而设计的音乐，通常包含轻柔的乐器和悠扬的旋律，有助于缓解压力，并帮助人们专注于内心，达到平静放松的状态，从而促进入睡。

在选择使用声音来改善睡眠时，每个人的喜好和对声音的反应会有所不同，关键是找到适合自己的声音类型。

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深呼吸练习

人在紧张和烦躁时，呼吸会变得局促和困难，放松身体可以从专注调整呼吸开始，不妨进行下深呼吸练习，最经典的是“4-7-8呼吸法”。

（1）找一个舒适的坐姿或躺姿，闭上眼睛。

（2）用鼻子慢慢吸气，在心中默数：1、2、3、4。尽量用腹式呼吸，让腹部膨胀，胸部稍微上升。

（3）屏住呼吸，保持静止，并在心中默数1到7。

（4）放松，慢慢用嘴巴呼气，在心中默数：1、2、3、4、5、6、7、8。

（5）这样完成一次完整的呼吸练习。然后，再开始新的一轮练习，每天至少4次。

深呼吸练习有助于缓解焦虑、压力和紧张感，帮助人们进入放松状态，促进入眠。

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写烦恼日记

睡前如果思绪很多，你可以准备一本“烦恼日记本”，如实写下来当天遇到的令你烦恼或焦虑的事情，或未完成的代办事项。

写作过程中，不必担心文字的表达是否流畅或语法是否正确，重要的是倾诉内心的情感。

同时，尝试思考解决问题的方案，这不仅有助于释放焦虑，还可以让你更加理性地面对问题。

在日记的末尾，可以回顾一天中值得庆幸和感激的事情。积极的回顾可以增强内心的积极性，有助于调整情绪。

写完毕盖上日记本，就告诉自己“我已经写完盖上烦恼，现在是休息时间”，暂时把压力放下，躺下床睡觉，不再去思考。

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借助助眠产品

目前市场上有许多有助于改善睡眠的保健品或食品或产品，我们可以根据自己的情况来挑选。

（1）精油，如薰衣草等，被认为具有放松和舒缓的效果，可以通过香薰灯或香薰棒等方式使用，有助于创造放松的睡眠环境。

（2）针对焦虑的氨基酸，例如γ-氨基丁酸（GABA）具有抗焦虑、抗抑郁和舒缓心情的功效[1]，从而有助于改善睡眠问题。

（3）针对失眠的提取物：如牛奶蛋白的水解肽，具有令人放松的作用。