下犬式，是瑜伽老师每节课的必备体式！
下犬式可以有效锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够有效锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等等不良体态，修饰全身线条。
下犬式可以为你的脊柱注入活力；还能改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期等等不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干等的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
在流瑜伽练习中，瑜伽老师会用下犬式作为热身、休息、倒立的转换体式。
经常练习瑜伽的伽人一定有这样一种感觉：对于下犬式是又爱又恨，总觉得可以有更多的提升空间，但其实下犬式很复杂，所以我们一定要掌握它的正位。
下面6个正位练习提示，可以帮助你提升下犬式的练习。
01、调整好手到脚的距离
找到手和脚之间的距离。如果距离太近，身体会很容易前倾。如果相距很远，有很难找到脊柱延展的感觉。
找到合适的手脚距离，你可以从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。
双手放在肩膀两侧，五指张开，激活启动手臂肌肉。
脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
02、手放在哪里很重要
如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。
检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。
每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。
03、手臂的外旋和内旋
如果下犬式练习方式正确，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。
为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。
小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
04、把重量外后推
在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。
稍微弯曲膝盖，尾骨向上。
臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
05、耳朵在大手臂中间
头的正位可以保证你脖子没有压力。如果头抬得太多，颈椎会蜷曲。如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
调整耳朵在大手臂中间。
找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
06、不要担心你的脚跟
脚跟有没有着地不太重要。而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。
然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。
除了正位练习，再介绍4种常见的下犬式进入方式。
1英雄前屈式进入
采用英雄前屈式，主要是让大家在练习下犬式之前，找到手臂以及脊柱伸展的感觉，然后保持手臂以及脊柱伸展的状态，慢慢的抬起髋部，双脚踩地伸直双腿，进入体式。
这种方式，适合下犬式找不到手臂以及脊柱伸展状态的瑜伽初学者来练习。
2四角跪姿进入
采用四角跪姿进入下犬式的距离相对来说比较“小一些”，在四角跪姿中双手双脚的位置基本确定，练习者只需要将髋部抬起，双脚回勾，脚后跟踩地，伸直双腿即可，双手到双脚的距离相对比较短，练习方式简单，比较适合刚接触瑜伽不久，身体还比较僵硬不能很好伸展的伽人。
3俯卧进入
俯卧进入被称为下犬式的“标准”进入方式，双手放在胸腔的两侧，手指放在肩部的正下方，脚尖回勾，坐骨向上，脚后跟向下踩伸直双腿，同时双手推地进入体式。
对瑜伽初学者来说，俯卧进入下犬式手到脚的距离相对比较大一些，对练习者双腿以及双手臂躯干的控制要求会比较高一些，这种练习方式比较适合习练过一段时间的伽人或者身体素质条件比较好的伽人。
4上犬式进入
从上犬式进入下犬式，在瑜伽的串联体式中比较常见，为了让体式的练习更加的连贯顺畅，且两个体式双手双脚的距离和位置可以保持不变，故采用直接进入的方式。
从上犬式进入下犬式，在拜日，阿斯汤加等串联练习中比较常见，对身体比较僵硬以及体力较差的初学者来说，还是具有一定的挑战性，而对于习练一段时间的伽人来说，应该可以慢慢掌控！
下犬式的进入方式有很多，每一种进入方式都有其各自的特点，没有对错，以上4种进入方式，仅供大家参考谈论，伽人们在练习时，可根据自己的身体情况，选择适合自己的进入方式。
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