获取更多资讯｜经验 知识｜课程
在单腿加强背部侧伸展式中的前屈是个秘密？如何深入？它不仅要深入前屈，还要伸展腿筋和打开肩膀！这个体式的梵文Parsvottanasana中Parsva意思是侧面、Uttana的意思是强烈伸展。
加强侧伸展式是增加腿筋和灵活肩膀的关键。让我们看看如何深入练习。
加强侧伸展式同时伸展腿筋，打开肩膀——这两项看似对立的行动将会改善你的瑜伽练习，并增加你在日常生活中的灵活性。这两个领域有时似乎存在冲突，需要敏锐的头脑才能取得进展。当你以巨大的热情追求前屈时，这个姿势会拉长腿筋，但会使你的肩膀前倾，那你就错过了一个很好的机会来增加肩膀的运动范围，错过了改善圆肩驼背的机会。它通过在背部的合十手印，会使肩部及胸腔得到显著的改善。
当然，对立的运动也是瑜伽的大核心，哈他瑜伽通常被定义为阳和阴的能量结合。你需要在加强侧伸展式中的自由与稳定之间找到一个平衡点。当你伸展脊柱和打开肩膀时，你可以在上半身找到自由，这是很容易的，因为你有腿部根基稳定性和力量。当你探索这个体式时，去拥抱它的双重性。你的体式正位将得到改善，并且随着体式中对立面的释放效果，你会体验到能量的提升。
体式益处：延长腘绳肌腱，增强腿部力量，舒展臀部，增加肩膀的运动范围，打开胸腔。来看看体式要点：
改善平衡
首先，面向墙壁站立，双手分开与肩、髋部同高。右脚向后走大约4尺，左脚离墙1.5尺，这样你的胳膊和躯干就和地板平行了。确保从你的手、肩膀到你的髋部成一条直线，你的耳朵与你的上臂成一直线，目光指向地板。脚后跟相互成一直线，前脚尖向前，后脚呈45度角。
现在开始调整姿势的基础。我们的目标是让你的髋部呈正位，将前髋向后拉，后髋向前移动。要做到这一点，你可以用大脚趾球下压牵拉股四头肌，将你的前外侧髋部向后拉起并将其固定在你身体的中线上。然后将你的后大腿内侧释放到你身后的墙壁上，将你的后髋向前滚动。
* 注意你大腿旋转是否导致了你后脚的足弓塌陷；这是很常见的，但你要确保提起内足弓，使脚的外缘保持沉重和接地。一旦你的髋部是均匀的，用你手臂的力量推动墙壁延长你的脊柱和身体的两侧，使髋部进入身体的中心。
体式的梵语是“侧面”和“强烈拉伸”。记住这一点，因为你的目标是在躯干建立起一个广阔的空间。保持8到10次呼吸，然后换侧练习。
创造空间
来看下一个变化，面向房间的中间，并把一个脚跟抵靠在墙上。进入步骤1的相同姿势，保持髋部正位。试试你的大腿内侧：互相积极地吸引，这将有助于在你的根基稳定。吸气，把手臂移到两侧，并在肩窝上旋转上臂骨（肱骨），使手掌面对身后的墙壁。
呼气的时候，温和把手放在背后，正好在你的肩胛骨的下面。可以的话让小臂互抱。当你这样做，你的肩头可能会向前塌陷，你的斜方肌可能会收紧。所以，现在拉肩头向背部、上臂外旋，把手臂内侧旋转向外。这个动作对于发展肩膀上的动作范围是很重要的。确保当你这样做的时候肩膀没有疼痛，如果有，稍微后退一点，这样你就能轻松地创造出胸腔的开放的空间。
吸气时，通过将胸骨从肚脐处提起并展开锁骨，突出身体前方和两侧的空间。下一次呼气时，前屈到前腿上，保持髋部正位，肩膀从地板上移开。
如果不抵抗住重力的冲击，会导致肩膀和胸部塌陷。相反，保持根基活跃，通过收紧股四头肌（拉向对方）和压迫后面的股骨（大腿骨）向后面的墙壁，以确保这个姿势的安全性。让头顶成为脊椎长度的延伸，这样你整个脖子很长，你的目光指向大脚趾。保持8到10次呼吸，然后侧面。
找到身体的联盟
对于这个经典的姿势，现在换到房间的中间再来进入。山式站在垫子的前端，把双手放在髋部，感觉你的髋骨直指向前，像一对车大灯。保持髋部正位，右腿向后走3到4尺，前后脚跟对齐。为了最大限度的延伸你的脊柱，激活前大腿，将前髋部外侧向后拉入身体的中线。把后髋向前移动，确保后脚呈45度角，这将有助于保护你的膝盖和调整你的髋部。如果你后脚的角度太大，当你将右髋部向前滚动时，膝盖就会扭伤。另一方面，如果脚趾太向前指，为保持后脚跟向下压地，又会失去稳定性。
所以，将后大腿内侧指向身后的墙壁，这样你的髋部就会向前旋转。保持尾骨下沉，以便锚定住根基。吸气后，把双臂移到一侧。当呼气时，旋转手臂，将手掌放在背后。如果可以的话，做合十手印。你的肩膀可能会立刻向前塌陷。外旋上臂回肩窝，旋转内臂向外，使肩膀和胸部抬起。
下一次吸气时，从肚脐提升到胸骨，打开胸腔。保持股四头肌的参与和髋部朝前方。呼气时，向前伸展，不要缩短身体的前侧。用温柔而坚定的目光看向你的左大脚趾。保持脚和腿，使髋部保持紧凑；稳固你的根基并将其转化为更大的自由延伸，完全延伸脊椎以及打开肩膀。坚实的基础将帮助你保持平衡，这样你就可以专注于你上半身的练习了。
在根基稳定和打开躯干空间之间也有一个联系——当你努力前屈的时候，你基本上是用后弯来加深前屈。这就是瑜伽的对立与结合。
感谢大家的关注和分享，如有任何需要了解的瑜伽知识，大家可以留言，我们会尽快分享的，Namaste.
…… The end ……
联系客服
