“四柱支撑”这个体式本身就说明了一切。当你身体的其他部分都参与其中，这个体式就会变得容易得多。如何最大限度地发挥出这个体式的挑战性。
刚开始练瑜伽的人们都知道Chaturanga Dandasana是许多人练习的暗黑体式。尤其对一个肩膀松弛又灵活的人，这个体式似乎是为另一个物种设计的，因为它所需要的力量对许多人来说是完全陌生的。然而，随着时间的推移，四柱支撑会成为你最好的朋友和老师，它帮助我们发展了力量和稳定，这种力量和稳定曾经似乎是难以捉摸的，并且它一直影响着我们的练习且起着重要的作用。
对许多初学者来说，这个体式很有挑战性，但它的回报也是巨大的：它可以增强手臂和腿部，调节腹部，建立健康的肩膀，让你为手臂平衡体、倒立和后弯做好准备。
它对不同的身体提出了不同的挑战。对于女性来说比对男性更难。男人通常比女人有更强壮的胸肌，可以利用他们的力量进入体式，但要使这个体式对任何人的身体都可行，关键是要学会正确排列。正确的排列为那些正在此体式中奋斗的人建立起力量，并且使你更强壮，避免使用蛮力，改进体式以防止肩膀损伤。
学会正确地排列自己，你就会发现四柱支撑不仅仅是关于上半身的力量。这绝对是个误解。为了完整而轻松地练习，你需要集中腹部、脊椎、腿和脚跟的力量来将稳定分散到整个身体。
🔻Chaturanga不是一个俯卧撑：
许多人把它当作俯卧撑练习，让肘部向两侧打开，加重上半身的负担。这会造成肩膀的错位，使这些脆弱的关节处于危险之中。要把你的肘部抱向身体两侧。注意上半身的位置：上臂骨的头部与身体的一侧成一条直线，而不是在你的前面，胸骨保持浮起。保持肩膀和胸部成直线。有一些方法可以Chaturanga更容易掌握。首先，练习膝盖着地的变体，注意肘部位置。下一步，注意你往地板下降时的深度，然后在太深入之前稳住自己。最后，上半身和下半身均匀承力，这样腿部才能起到积极的作用。
🔻使用三头肌：
尝试一些变化，以便您可以集中于细节，这也会保护你的肩膀，因为你需要发展肩部的力量。
以斜板式开始。双手放在肩下，双脚分开，脚跟蹬脚球踩。把肚脐拉向脊柱，让肚脐接触到核心。伸展胸骨向前，因为你压脚跟向后，你会觉得你的身体变长了也更强壮了。将大腿前侧提向天花板，但是不要让尾骨跟随，否则你会高高地翘起臀部在空中。相反，把你的尾骨释放向脚跟，并注意到这个动作会使你的核心更紧凑。
保持凝视在地板上，稍微向前看，这样你的头是你脊椎的延续。从平板上，膝盖着地，但是保持下腹部抬起的专注感觉，就好像有一个托盘托着你的下背部。让脚跟向后压。从这里开始，重新建立你身体的排列：吸气时，将肩膀头从地板向上拉，尾骨尖向下引导，再次强调腹部的提升。
呼气的时候，弯曲肘部，使它们紧贴着你身体侧边，慢慢地降低自己向地板。保持身体笔直，不要中心下垂，也不要让臀部翘到空中。当你向地面下降时，你的上臂骨头部与肘部保持相同的高度。
如果你的身体排列正确，你的腹部会先于胸部之前更接近地面。保持肘部在身体两侧，通过核心工作压入四柱支撑。你会感觉到三头肌的激活。如果你不这样做，那可能会让肘部向两侧张开，让肩膀来承担重量。
🔻稳定自己：
接下来来认识它的两个特征：保持肘部的高度，激活腿部力量。用一条伸展带子，把它固定在大臂上，进入斜板，吸气时，胸骨和脚跟向后拉长整个身体，大腿上提，尾骨指向脚跟。
感觉前两个动作是如何防止你的中心向地面崩溃并激活你的核心。当你呼气的时候，让你的双腿充满能量，保持肩膀抬起，胸部向前伸展，肘部弯曲，让伸展带帮助手臂不向两侧打开，肩膀应该和肘部处于相同的高度，肘部90度。
当你将身体降低到与肘同高时，很难在肩膀保持正确的排列，有了伸展带的支持，保持姿势和重新激活腿部，使腿部成为活跃的参与者。脚跟向后，心向前送，激股四头肌；大腿向上，尾骨向下与腹部相接，使姿势的活力展现在身体的中心。为了加深难度和加强正确的认识，用核心和腿部力量推回斜板式。
🔻整体参与及分享：
进入四柱支撑，从斜板式下降，你在四柱支撑时的身体除了弯曲的肘部以外，其它就像在斜板式中一样。强调这些特性，提升并稳固整个身体。稍微向前看，这样你的头才不会下垂，不然当你进入四柱支撑时，头就会向下拖着肩膀。当你呼气的时候，把肘部缩进去，抬起肩膀。慢慢放下。用手臂创造90度角，你的上臂与地板平行，前臂垂直。你的目标是保持挺直；保持脚跟向后压并向前延伸你的胸腔，这样你的整个身体才会保持绷紧。
🔻避免常见错误：
1、一种是躯干中心向下沉（造成后弯），另一种是肩膀向地面倾斜时将臀部翘在在空中。你越激活你身体的前侧，它越会支持你的背部，通过提起大腿顶部到天花板并将尾骨拉向脚跟来使腹部和股四头肌充分参与。
2、另一种错误是投入了这么多的精力使胸部向前了，但是你忘记压脚跟向后。当这种情况发生时，你会向前太远而失去腿部的力量，迫使肩膀超负荷。如果是肩膀承载着这个体式，它会倒塌，失去正确的身体排列会使它不堪一击。为了避免这种情况，把你的脚后跟压在墙上，甚至当你伸展胸骨向前进入四柱支撑时。当双腿充分参与时，你的肩膀会感谢你。
🔻四柱支撑是瑜伽练习中从始至终的体式：
它在拜日式中扮演着重要的角色，而拜日式是阿斯汤加和流瑜伽的核心部分。这个体式加强和调整整个身体，帮助你掌握身体的正确排列，并为许多体式做准备，包括：
A：平衡
通过练习Chaturanga而得到的上腹部和下腹部力量，再加上它所灌输的自信，完美地转化为手臂平衡体式所需要的力量和核心意识，如：乌鸦式、飞鸽式和侧板星。
B、倒立
Inversions
它在肩膀上创造稳定，在身体中心创造紧凑感，在腿部保持警觉。这些对于安全进入倒立是至关重要的。它成为这些理想体式的训练体式，例如：头倒立、小臂平衡及倒立和手倒立。
C、后弯
在健康安全的后弯（脊柱的曲线是均匀分布的）中有着显著的特征。在四柱支撑中学习如何有效地使用腿部力量会影响这种意识，这样腿部就可以在一些体式中发挥出积极的作用，如上犬式、桥式和轮式。
🔻体式好处：
· 增强手臂，肩膀和腿部肌肉
· 开发核心稳定性
· 为倒立和手臂平衡体式做准备
体式禁忌：
· 腕或肩部损伤
· 孕期
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