有人说肥胖是会呼吸的痛,肥胖于大多数人而言主要是美的问题,在我看来美是其次的,我更关注肥胖是慢性病的一个重要因素,是高血压、高血脂、糖尿病、痛风、脂肪肝等慢性非传染性疾病的重要病因之一。
肥胖是能量摄入过多或能量代谢紊乱而消耗过少,导致体内脂肪过多积聚,体重增加。肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖。
无明显病因者称单纯性肥胖,有明显病因者称继发性肥胖。肥胖与慢性非传染性疾病高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、冠心病等互为因果。
1.肥胖的判断标准:
⑴BMI(体质指数):是世界卫生组织与我国卫计委推荐的通用判断肥胖的标准。计算方法为:
BMI=体重(kg)/身高(m)2
正常范围:18.5~23.9;超重:BMI≥24;肥胖:BMI≥28。
⑵WC(腰围):即腰围之周长,用来测量判断腹部脂肪情况,腹部脂肪积聚过度导致“腹型肥胖”(中心性肥胖)。
判断标准:男性≥85cm;女性≥80cm。
⑶WHR(腰臀比):即腰围与臀围之比值。
判断标准:男>0.9;女>0.8,即可确定为“中心性肥胖”。
⑷理想体重:
理想体重=身高﹙cm﹚-105
肥胖度=〔(实测体重-理想体重)÷理想体重〕×100%。
判断标准:体重超过理想体重10%为超重,超过20%以上即认为是肥胖。其中超过20%~30%为轻度肥胖,超过30%~50%为中度肥胖,超过50%以上为重度肥胖,超过100%为病态肥胖。
肥胖之本质是能量摄入过多,消耗过少。食物中能量的来源是脂肪、蛋白质、碳水化合物三大营养素,因此主要是三大营养素的摄入不均衡和运动过少所致。
肥胖的饮食原则:低饱和脂肪、胆固醇、低糖、低盐、高纤维。
肥胖的预防大于治疗,预防是重点。因此一方面控制总能量的摄入,另一方面增加能量的消耗。
2.控制总能量的摄入,调整糖类、蛋白质和脂肪的比例,每天总热量不宜少于1200kcal。应根据个人的具体情况,调整总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。
3.控制碳水化合物的摄入量,即控制主粮(米、面、玉米、高粱等)的摄入量,每餐可减少1/3的主食量,以七分饱为度,以粗细粮混合或交替食用,尽量选用全麦制品和蔬菜类。控制各类精制糖、含糖饮料、甜点的摄入。
4.蛋白质的摄入均衡,应以优质蛋白质为主,从瘦肉和植物蛋白中获得。
5.控制脂肪的摄入量,特别是动物肥肉、动物油,以各种植物油交替食用,过多的脂肪摄入还可能引起酮症,少吃或不吃油煎、油炸之品。
6.尽可能不吃脑髓、大肠等含胆固醇高的食物,动物肝脏胆固醇含量虽高,但含丰富的铁、维生素B2等营养素,可每周吃一次。
一般来讲,能量的摄入量为:每天应摄入的总能量(kcal)=理想体重(kg)×(20~25)(kcal/kg)。
7.全天能量的分配:早餐40%;中餐30%;晚餐30%。减肥阶段,可调整为早餐50%;中餐30%;晚餐20%。
举例:从事轻体力劳动的成年男性减肥,根据《中国居民膳食宝塔》的食物种类及数量建议每天食物的摄入量(生重)和种类为:
谷类、薯类、粗粮(主粮)每天350g~400g;
蔬菜、水果类每天900g;
鱼、禽、肉、蛋类总量150g;
奶类及豆制品类每天100g;
油脂类25g;盐6g。
8.维生素和矿物质营养素的供给均衡,增加各类蔬菜、水果的摄入量。
9.增加膳食纤维的摄入量,以每日30~35g为宜。如糙米、小米、高粱等杂粮与大米混合食用,适当增加叶菜类蔬菜和各类水果。
10.广泛摄取各种食物,变化愈多愈好,养成不偏食习惯,不要采取禁食某一种食品的减肥方法。
11.饮食宜清淡。
12.烹调方法以蒸、煮、炖等少油法为宜。炒菜用以各种植物油交替为主且须按量用,不宜吃油炸食物及喝肉汤。
13.食物的烹调,以蒸、煮、炖、焖为主,忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。
14.运动,运动可纠正饮食控制引起的不良反应,减轻心理负担,使减肥长期稳固地坚持下去,因此,在饮食控制的基础上须特别重视运动。肥胖者的运动锻炼有许多好处:增进心肺适应性,减少心血管危险因素,增加能量的消耗,增强自我有效感和舒服感。肥胖的基础是能量的消耗不足,因此运动显得尤为重要。肥胖者能量消耗不足的原因有较低的基础代谢、产热能力弱、体力活动过少等,这些因素通过运动锻炼是可以加以纠正。
⑴运动方式:选择以大肌群参与的动力型、节律性的有氧运动,如步行、快走、健身操、骑自行车和游泳等,有助于维持能量平衡,长期保持肥胖者的体重不反弹,提高心肺功能。
⑵运动强度:关系到运动的有效性和安全性。运动中可自测心率衡量运动强度,以测量桡动脉的脉搏判断,一般30~40岁者,运动心率110~150次/分;40~49岁者,运动心率105~141次/分;50~60岁者,运动心率100~140次/分;60岁以上者,运动心率100~130次/分为适宜。
⑶运动强度:有氧运动时,每次运动时间持续30~60分钟,其中包括准备活动时间5~10分钟,靶运动强度运动时间20~40分钟,放松时间5~10分钟。
⑷运动频率:一般每周至少3次,5~7次较为理想。
运动时,应注意整体健康状况,如应充分考虑脏器功能、骨关节病变等因素。运动是一个长期的过程,应循序渐进,不能急于求成,需要有目的、有计划地进行。如因天气之故可在家中进行锻炼。
运动与饮食结合减肥,以每周减0.5~1kg为宜。
15.生活方式,保持良好的心态,劳逸结合,起居规律,三餐定时定量。
16.戒烟限酒。
其实减肥很简单,做到“管住嘴,迈开腿,抓住心中小魔鬼”,呼吸就不会痛了。
愿大家健康美丽!
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