这样吃，胆固醇不超标

饭菜油光可鉴、偏爱重口味、体重增加、特别不爱动……如果以上都是你的日常，告诉你一个坏消息：你正在被推向高胆固醇血症的边缘。

随着人们生活水平的提高、饮食结构改变及生活节奏加快、压力增加，“三高”问题也逐渐严重，仅血脂异常一项，患病率就高达40.4%。同时，血脂异常也不仅是老年人群的专属疾病，患者群逐渐年轻化，成为30~50岁年龄段人群的“第一杀手”。血脂管理目前是我国国民心脑血管疾病防控的重点。血脂异常是导致心脑血管疾病的重要危险因素，与高血压、糖尿病等多种慢性病危险因素一样，会引发冠心病、心肌梗死、卒中等心脑血管疾病。

胆固醇是人体内存在的一种物质，是血脂水平的一个重要指标。而高胆固醇是血脂异常的一种表现。总胆固醇升高者，必须首先进行饮食治疗。即使服用调整血脂的药物，也应以饮食治疗为基础，否则药物的疗效也将被无严格节制饮食所降低。长期坚持饮食疗法可使血脂下降10%甚至20%，轻度血脂异常者，不一定要服药也可能使血脂降至合适水平。高胆固醇血症治疗的目标不仅要使血总胆固醇至少降低5.7毫摩尔/升（如有冠心病则应低于4.7毫摩尔/升）以下，而且要通过控制饮食中的胆固醇和饱和脂肪酸含量的摄入，以有利于心血管病的其他危险因素如肥胖、糖尿病等的及时防治，并增加心血管的保护因素。

国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常人数已经超过4亿人，由此诱发的心脑血管疾病，正以每年超过300万人的速度夺去人们的生命。但是，与如此庞大的患病人数相比，能把血脂管理好的人实在太少。很多人不知道血脂达标的重要性，只要把血压、血胆固醇同时降低10%，心脑血管疾病风险就能降低45%。但在我国，“坏胆固醇”的总达标率还不足30%，极高危组的控制情况最差，仅为21.7%。

研究证实，血清总胆固醇水平与血压之间都存在着正向关系，80%以上的高血压患者存在其他危险因素，其中最常见的是血脂异常(＞50%)，而血糖升高会引起一系列代谢紊乱及血管壁增厚，导致血管病变，一旦患者饮食不注意，就容易造成高血脂，增加心血管疾病风险。此外，长期吸烟、酗酒也会改变血脂构成，使高密度脂蛋白减少、低密度脂蛋白增加、血清抗氧化作用减少，促进了动脉粥样硬化、心梗和脑梗的发生和发展。

英国帝国理工学院公共卫生学院一项涉及全球200多个国家的1.026亿人口的研究数据显示：中国人口胆固醇整体水平在全球处在中位，但增长率是全球最高的国家之一。1980年至2018年间，女性从第152位上升至110位；男性从第153位上升至第99位。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》显示，随着人群血清胆固醇水平的持续升高，若不加以控制，将导致2010~2030年期间我国心血管病事件约增加920万。

为什么中国人胆固醇水平增长快？一般来说，胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面饮食有关。整体纵向比较，引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式，主要包括三方面：

饮食结构变化：吃得“好”，指高热量的食物吃得多，而微量营养素（如维生素和矿物质）不足。而饱和脂肪（动物肥肉、动物油脂、动物内脏及油炸等高热量食物）、糖类（主食、垃圾食品、糕点）摄入过多，是引起胆固醇升高最主要的因素。相反，蔬菜、水果等摄入不足，维生素等必需营养素缺乏，会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少，致使胆固醇在体内堆积。一方面能量物质过量带来的危害，另一方面代谢和合成物质不足带来的危害，因此可以说这个危害是雪上加霜。

超重人群增多，活动量少：动得“少”，现在的人有的是没有时间运动，有的是不爱运动。而肥胖主要是因为吃得多（好）、动得少。身体活动量太少，能量过多没有消耗，蓄积于体内导致超重/肥胖，后果是增加体内低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白的吸收，形成恶性循环。当然，危害还有脂肪肝和肾、肺、心等脏器功能受损。

精神压力变大：压力大，生活节奏不断加快，导致内分泌和作息紊乱，一些人会靠吃高脂肪食物来缓解压力，长期如此就会导致胆固醇升高。

胆固醇水平主要包括三个指标：总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白。其中，低密度脂蛋白胆固醇是人们常说的“坏胆固醇”，是我们要重点控制的对象。

胆固醇不是坏东西，胆固醇本身就是一种营养物质，人体每个细胞的合成都需要它，性激素等多种激素和胆汁和合成也需要胆固醇，它还有助于肝脏制造出加工处理脂肪所需的酸。胆固醇只要控制在合理范围内就不会威胁健康。

为什么要降低“坏胆固醇”？“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

“坏胆固醇”应该控制在什么水平？不同人群胆固醇“理想标准”不同。《中国成人血脂异常防治指南（2019）》建议：大多数人和冠心病中低风险人群：“坏胆固醇”＜3.4毫摩尔/升；高风险人群：“坏胆固醇”＜2.6毫摩尔/升；冠心病、脑梗塞患者：“坏胆固醇”＜1.8毫摩尔/升。

“坏胆固醇”指标越低越好？并不是。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。

吃鸡蛋会升高胆固醇吗？《中国居民膳食指南》已经取消了对胆固醇的限量，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

高胆固醇会会遗传吗？该病具有明显的遗传倾向和家族聚集性。如果一个人很年轻就被高胆固醇血症盯上，可能就是家族性的。若家中有高胆固醇血症患者，其他直系亲属也应重视。

胆固醇不超标的饮食法，“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

蛋类每天40~50克（约1个鸡蛋），蛋黄一起吃，不要丢弃；

动物内脏每月食用2~3次，每次25克（半两）左右；

脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉），每天烹调用植物油，摄入量为每人25~30克（半两左右）。

少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏（肝、肾、肚、脑等）及肉皮、羊油、牛油、猪油（肥肉）、蛋类（主要是蛋黄），海产食品中墨鱼、干贝、鱿鱼、蟹黄等均含胆固醇较高，应加以必要限制。如每天摄入肉类超过75克、蛋类每周超过4个，或食用油类煎炸食品每周达5~7次，都应视为不合理的膳食。

胆固醇含量较高食物（毫克/100克可食用部分）

超过1000毫克

猪脑＞牛脑＞鸭蛋黄＞鸡蛋黄＞猪肝

500~1000毫克

鹅蛋＞咸鸭蛋＞皮蛋＞鸡蛋＞鸭蛋＞鹌鹑蛋

200~500毫克

肉皮＞鸡肝＞鸭肝＞黄油＞鹅肝＞河蟹＞奶油

100

~

200毫克

对虾＞猪蹄＞羊肉干＞奶油蛋糕＞沙丁鱼＞蛤蜊＞田螺＞赤贝＞扇贝（鲜）＞鲫鱼＞海蟹＞火腿/牛肉干＞鹌鹑＞羊肉（烤）＞猪肉（肥）＞青鱼＞鸡（均值）河蚌。

已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入（血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量＜300毫克）。即控制含胆固醇的食物，特别是高胆固醇的食物应禁止。

不让胆固醇“越界”！人体内的胆固醇主要有两个来源：1/4是吃进去的，3/4是由肝脏合成的。因此，降低胆固醇也要从这两个方面入手，一方面控制胆固醇的摄入（食物方面），另一方面增加体内胆固醇的代谢（运动、作息、情绪、健康生活方式等）。那么，应尽可能做到：