减肥成功者每天都做3件事，根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：第一，每天吃早餐。早餐吃得多，会增加人体能量消耗。第二，每天称体重。发现体重增加，立即通过饮食、运动控制。第三，每天运动一小时。减肥结合运动很重要。
第一，按时吃早餐。
每天吃早餐的人更瘦这句话很有道理，一整天的精神都是靠丰盛营养的早餐来补充的，吃完早餐才能够有力气减肥。美国梅奥医学中心的心脏病专家索莫斯博士及其研究小组发现，每天吃早餐的人体重控制情况最稳定，12年内随年龄增长的体重，增加量平均不足1.4公斤。为什么吃早餐更容易减肥呢？吃早餐可以减肥的三个原因。
体温上升，基础代谢速度提升。吃早餐后会促进内脏升温，并使体温升高。当体温升高1℃时，基础代谢率将增加13%。早晨体温上升时，就能够更有效的燃烧脂肪。随着体温升高，维持该体温而产生的热量也随之增加，可以有效的促进能量消耗，从而达到减肥消脂的效果。另外当身体的基础代谢速度得到提高，还能促进易瘦体质的形成。
抑制午餐饮食过量。如果不吃早餐，那么午餐会出现暴食和饮食过量的状况，导致血糖值急剧升高和热量剩余，最终的结果一定是脂肪囤积和肥胖的发生。如果按时吃早餐就能够及时饱腹，既能平稳一天中的血糖变化，还能抑制饮食欲望的出现。对保持身材和抑制肥胖都有极强的效果。按时吃早餐也是平稳有效的缓解饮食欲望和抑制肥胖的方式。
可以提高肌肉活力。如果不吃早餐就会使血糖水平降低并且出现能量不足的状态，这也就是为什么不吃早餐会出现精力不足和运动量低下的原因。当人体血糖水平过低，还会分解肌肉来为身体补充能量。这样的结果就是肌肉量降低，全身的代谢状况变差，不仅会诱发肥胖，还可能让身体变成易胖的体质。如果按时吃早餐就能确保人体的血糖平稳，能够平稳血液循环和提高肌肉活力，减肥瘦身和保持身材的效果良好。
发表在Cell子刊上一研究表明，晚上吃得多，并不一定会增加体重。30名BMI在27~42kg/m²、健康状况良好的参与者完成了两次为期4周的试验，试验期间他们要吃提供的减肥餐，热量大约是他们平常吃的2/3。
这些人被随机分成两组，两组每天饮食的营养组成一样，热量也一样，但早、中、晚三餐的热量比例不同，一组早餐多吃，一组晚餐多吃，午餐热量一样。早餐多吃组：早中晚的热量比是45%：35%：20%；晚饭多吃组：早中晚的热量比为20%：35%：45%。
4周之后，休息1周，然后两组互换饮食，完成第二阶段为期4周的试验。结果显示，4周时间里两组参与者平均每人都减掉了约3kg体重，没有显著差异；两组的能量消耗情况也没有差异。两组的能量消耗（TDEE)和体重减轻差不都，没有显著差异。
也就是说，在吃得一样多的情况下，三餐热量怎么分配对减肥效果没有显著影响。至少在实验环境下短期来看是如此。这些参与者表示，早餐吃得丰盛，白天的饥饿感更小，食欲得到了明显控制。其实，比早饭或晚饭更重要的是一天的总热量以及整体的饮食质量。这个研究再次提醒，吃早餐本身并不会让人瘦，早餐只是让人饱的时间更长。
2019年4月16日，Cell Reports 报道了一项最新的小鼠研究。该研究证明，有规律的进食习惯，能够确保肝脏新陈代谢功能的正常节律运行，推动小鼠肝脏有节律的基因表达，从而确保整个生理系统正常的生物钟活动。
根据2017年诺贝尔生理学奖获得者的发现，多个基因/蛋白质以及外界刺激形成了生物钟昼夜节律的生理基础。在小鼠的案例中，也能见到类似机理和功能的基因表达。分子生物钟几乎存在于所有哺乳动物的细胞中，控制新陈代谢、健康情况乃至行为举止。
对于我们的身体健康来说，不规律的基因表达意味着加速生理老龄化进程，以及面对肥胖、糖尿病、心理健康问题和癌症时更为衰弱的抵抗力。而通过当下这一研究，科学家认为或许可以通过规律饮食来消减这一风险。总之，这项研究让我们了解到节律之于健康的意义，相信诸位对“按时吃饭”这句随口叮嘱又有了新的认识。
一项来自Biofortis临床研究所和密苏里大学的研究则表明，食用高蛋白早餐的人更不容易饿，更有饱足感，且一天当中想进食的欲望更低。相比较低蛋白早餐的人来说，早餐吃过高蛋白食物的人在午餐也会摄入更少的卡路里，这样不仅会吃的更有营养，也会改善我们的肠胃吸收功能，对健康对瘦身都大有裨益。
每天吃好早餐是一种健康的习惯，也是一种良好的生活方式，坚持久了，就连我们对健康对生命的解读也会更深一层。早餐要注意搭配蛋白质食物。蛋白质食物在胃中停留时间更长，因此能带来较长的饱腹感。更持久的饱腹感意着，更有可能做出理智的食物选择，更容易控制一整天的能量摄入，同时更有精力去运动。
几点吃早餐最利于减肥？早上7点到8点吃早餐最合适，因为此时人的食欲是最旺盛的，一般在八点之前吃早餐是最合适的时间。早餐跟午餐应该间隔4~5小时。
第二，每天称体重。
体重秤是减肥人士必备的工具之一。起床称、睡前称、餐前餐后称......自从家里摆了一个体重秤，仿佛无时无刻不在称重，连带着家人也跟着养成了称体重的习惯。体重秤上的数字下降了，比中了大奖还甜蜜，体重秤上数字上去了，可能一整天都郁郁寡欢。小小的体重秤，承载了减肥者的辛酸苦辣。
一项针对16000名瘦身者的减肥活动表明,体重秤是瘦身过程中防止体重持续增长的一项最有效的工具!参与调查的人中75%的人平均减重15千克,并且保持了标准体重；而且,他们都有一个最大的共同点：“至少每周都会称一称体重”。
近期一项临床试验表明，每天测量体重、自我调整饮食和运动量、每月与营养师会面对此有帮助。该研究入选了314例体重已经降低10%以上的减肥者，分为三组，以不同的方案预防体重再次增加。前两个方案的内容相似，只是一个是以面对面的方式，另一个是网上联络的方式。第三种方案，每个季度发给参加者一份有关资料，此组患者作为对照组。面对面的指导支持是维持体重的最佳方案。在试验进行的18个月中，该组参加者的平均体重增加只有2.5kg，显著低于对照组的4.9kg。网上联络组效果稍差些，可能与坚持按方案做的人较少有关。在试验结束时，坚持到网上聊天室的人降至34%，此时该组人的体重平均增加了4.7kg，与对照组基本相同。每天测体重是这两个方案的重要组成部分。坚持每天称重的人比懈怠者体重增加2.3kg以上的可能性低。
美国杜克大学一项研究也发现，经常称体重可以收到良好的减肥效果。研究人员让47名体重超标者在半年时间内每日称体重。结果发现，那些坚持每天称重的人半年后平均瘦了6.8kg，是哪些不常称重的人所减重量的3倍。研究人员表示，每天称重的人更能遵循减肥建议，如少吃高热量食物、少看电视等。
减肥的人如何称体重？同一设备称重。建议买一台只能数字体重计，同一时间用同一台体重计测两次体重，读数应该基本相同。建议每天早起不吃不喝，上完厕所，只穿内衣，赤足称重。比较一天不同时间段的体重意义不大，经过一天吃喝拉撒，晚上一般会比早上重一点，不一定是长胖了。心态较好者可以每天称重，比较焦虑的话建议每周称2~3次，间隔天数基本固定。一天两天内体重波动很正常，每周的平均值保持向下趋势即可。
第三，每天运动很重要。
运动对于减肥来说有三个作用，一是增加热量消耗，二是改善体内代谢紊乱，三是塑造体形。不同的运动会有不同的作用，但是基本上付出越多获得越多。
运动消耗的热量其实不算多。例如慢跑半小时只能消耗200~300大卡，这和性别、体重、跑步速度、跑步技巧等有关系。如一个经常跑步而且跑步技术很好的女性，跑同样的时间距离，消耗的热量要远远小于一个不经常运动的女性。对于大部分肥宅来说，运动都是痛苦且难以坚持的，长时间大运动量的剧烈运动并不现实。所以运动减肥是与饮食联合起来用的。
有氧运动大致可以分为两类。一类是长时间低强度运动，如长跑、跳操、长距离游泳等属于这一类。一类是间歇性高强度运动，如HIIT、TABATA、动感单车等。这两种有氧运动都有助于减肥，但作用不同。短时间剧烈运动主要消耗糖原，消耗脂肪非常少。长时间低强度运动开始消耗糖原多脂肪少，在持续20~40分钟以后，消耗脂肪多糖原少。
长时间低强度运动是大部分人减肥会采取的方式，这种运动坚持到大约半小时以后，消耗的热量主要由脂肪提供，因此被认为是有效的减肥运动。实际上也确实如此，几乎看不到长跑爱好者当中有胖子。这种运动可以消耗一些热量，长期坚持还可以改善代谢，但是对于重塑体型帮助不大，因为较低强度的运动不能增加肌肉。不同的人适合不同的运动方式。如跑步适合体力尚可同时不是十分胖的人，因为跑步对膝盖和脚踝压力比较大。
那么高强度间歇性运动是怎样起到减肥作用的呢？首先，高强度运动期间会消耗糖原，然后身体会从食物和糖异生过程中获取葡萄糖合成糖原，以恢复糖原储备。如果能够控制住饮食不瞎吃，那么身体就只能通过糖异生来合成糖原，而脂肪是糖异生的主力。其次，高强度运动会刺激身体，从内分泌层面改变体内代谢，这种作用可以在运动结束后持续数小时甚至更长。包括胰岛素敏感性增强、雄性激素增加、肾上腺素增加、生长激素增加等，结果就是脂质代谢旺盛，肌肉合成增加，基础代谢轻度提高。这些作用不但有利于消耗热量，还能改善代谢，重塑体型。
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