每年体检时，很多人会发现自己有脂肪肝，即非酒精性脂肪肝病（NAFLD）。简单说就是肝脏里面的脂肪过多，通俗的说就是肝脏长“胖”了。脂肪肝与心血管病、肝癌及肝病并发症等密切相关。同时脂肪肝已作为代谢综合征和动脉粥样硬化的早期预测指标，而脂肪肝的有效防治能减少肝硬化、糖尿病和心脑血管疾病的发生。
目前全球范围内，成人脂肪肝发病率约占25%。我国成年人的脂肪肝发病率，约在25%~35%之间；一般沿海城市高于内陆城市，城市高于农村，且近年来脂肪肝的发病率逐年上升，有年轻化趋势，其中肥胖症患者非酒精性脂肪性肝病，患病率为60%~90%，Ⅱ型糖尿病患者非酒精性脂肪性肝病，患病率为28%~55%。
脂肪肝的干预，目前有效的药物治疗手段乏善可陈，主要的手段就是健康的生活方式，简单讲，解决脂肪肝的主要办法，第一是运动量要达标，第二是改善饮食方式。运动加健康饮食可更为有效减少肝内脂肪沉积。
自然子刊一篇文章阐述了脂肪肝的生活方式干预。美国胃肠病学会指南指出，体重减轻≥5%，可以减少肝脏脂肪变性；体重减轻≥10%有助于逆转肝纤维化。对于无超重或肥胖的成人脂肪肝患者而言，鼓励减重3%~5%。应当树立一个可以实现并通过能坚持的努力去维持的目标。
第一，运动量要达标
脂肪肝患者需要改变坐着不动的坏习惯，应规律锻炼身体，且至少要达到目前推荐的每周中等强度有氧运动150分钟。运动有助于减少肝内脂肪，改善胰岛素敏感性，降低肝酶水平，改善血脂、血糖，还能显著降低晚期肝硬化风险。脂肪肝患者最好的运动是什么？
1.步行
步行是最重要的减肥活动之一。这是一种方便、简单、经济、有效的锻炼方式。对于没有时间的人来说，跑步机是不错的选择。走路和跑步可以帮助燃烧更多的卡路里。根据年龄、性别、身高和体重，每天步行一英里（1.6公里）可以燃烧90到100卡路里。此外，步行的主要好处之一是减肥时，它将有助于保持肌肉重量。早上或晚上走路均可，也可以两次都走。步行至少45分钟到1小时。可以使用健身跟踪器来追踪减少了多少卡路里。
2.慢跑/跑步
慢跑/跑步是减肥和减少肝脏脂肪的好运动。从基础跑和长跑到间歇跑和坡道跑，可以做任何类型的跑步或慢跑。实际上，慢跑或跑步比步行更有效，因为可以用更少的时间跑更长的距离。根据一项研究，与步行相同距离相比，跑步或慢跑1英里可燃烧更多33~35卡路里。对于慢跑/跑步，早上最好，因为会看到较少的交通。可以每天跑步或慢跑至少30~45分钟。另外，确保穿着舒适的鞋子，否则跑步时脚会受伤。
3.自行车
骑自行车是一种联合运动，可以帮助减轻体重，提高身体素质。虽然骑车传统上是在室外进行，但有许多健身房和健身中心都有固定自行车，也是不错的选择。它还可以增强锻炼者的肌肉，促进新陈代谢，减少脂肪。作为一种低强度运动，骑自行车可以通过提高心率来燃烧卡路里。可以选择在室内，使用固定自行车，也可以选择经常骑自行车出门。根据速度，可以在20~30分钟内燃烧65~300卡路里。
4.游泳
游泳有助于减肥和增强耐力，它有助于减少身体多余的脂肪。游泳需要大量剧烈的身体运动。此外，这两种运动都会用到所有肌肉，因此会使整个身体保持运动。对于游泳来说，最好的时间是早上，因为这会提高能量水平，而一整天都保持活力。可以做这些练习45分钟~1小时。
但需要注意，无论什么运动，都不宜过大。运动量过大，体重减轻太快，患者体内的脂肪分解成大量的脂肪酸，这些脂肪酸被运输到肝脏，肝脏在消化分解这些脂肪酸时负担过重，就会诱发转氨酶升高、肝功能异常，甚至出现病情加重。因此建议在一个月内减重不超过4公斤。
对于中老年患者来说宜采取运动强度不大、心率变化较小的运动，如步行、慢跑、游泳等；若是年轻患者，则可根据自身兴趣爱好进行运动强度和心率变化较大的活动，每天的运动时间以晚餐后间隔1小时进行为好。要消除多余脂肪，每次的有氧运动时间必须达半小时以上，因为有氧运动的强度相当于最大摄氧量的40%~60%，运动心率相当于最高心率的70~80%，对增强血脂代谢都有明显作用，同时持续有效的运动还能去除腹部的内脏脂肪。
运动达标与否，可以从心率上来监测，如果运动时心率的次数低于“170-年龄”5次以上，说明运动量不达标，反之如果心率次数高于“200-年龄”5次以上，说明运动量过大了。心率随着运动，持续加快且在标准范围内30分钟以上，运动所致的疲劳感于运动后20分钟内消失，说明运动是有效的。控制体重时减肥的速度不能过快，因为快速减肥时体重减少的主要成分是水分而不是脂肪，并且短时间内快速减肥有进一步加重肝损的危险。
采用运动疗法治疗脂肪肝时，应注意以下几点：运动治疗前后要有准备运动，运动后要有放松运动，避免心脑血管意外或肌肉损伤的发生；对已有肝功能损害的患者来说，初期运动量不宜过大。应按常规运动量减少10~20%，但运动的时间可适当延长；同时还应配合饮食控制。所以对于肥胖型脂肪肝的治疗来说，饮食、运动、改变不良生活方式等措施比药物治疗更为重要，大部分单纯性脂肪肝患者通过控制饮食和加强运动即可康复。
第二，改善饮食方式
健康饮食与加强运动是干预脂肪肝重要策略。那么脂肪肝怎么合理营养？少吃加工食品、红肉、含糖饮料、高温烹饪食品，适当多吃蔬菜、粗杂粮、水果类食品。地中海饮食或低碳饮食均有助于减重、减少肝内脂肪沉积。
值得注意的是，有研究显示，脂肪肝患者的能量摄入应合理，过度限制热量虽可改善肝脏内脂肪沉积，但却加剧肝炎及肝纤维化的进程。从这一角度而言，合理的膳食结构，比单纯为了减重而限制饮食更为重要。此外，脂肪肝患者低脂饮食并非盲目减少脂肪的摄入，主要是限制饱和脂肪酸，而替换为橄榄油、坚果和鱼类的摄入。
1.吃够蔬菜
根据MD安德森癌症中心的建议，结合中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。
2/3是多少？2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现，每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。所以，从整体饮食结构上来说，精米白面的占比不建议超过1/3，而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g，其中绿叶蔬菜占200g最佳。
每天吃够一斤蔬菜，似乎对于肉食爱好者来说，很难坚持。上班这么忙，如何吃呢？可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量。但是相对而言，吃面食就很难保证蔬菜的摄入量，比如凉皮、肉夹馍、米线、重庆小面、牛肉面、刀削面、馄饨等。这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物），建议三餐中最多只有一餐这么吃。
2.限制饮食中的糖
其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，该细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究说明了这一现象。
该研究团队发现，大约60%的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6%的健康对照者携带这些菌株。然后，研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌，给无菌小鼠喂了3个月。这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝，肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似。而且，当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时，小鼠的病情又发生了逆转。由此表明，肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏，而这些细菌是用糖来产生酒精的，所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏。
3.膳食纤维别乱吃
在我们目前的认知里，膳食纤维可以分为两种，一种可溶于水，一种不可溶于水。前者容易在肠道中被细菌所降解，产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物；后者则不容易被消化酶降解，更多起到了促进肠道蠕动的作用。但是事情并没有这么简单。
发表在《细胞》的研究发现，可溶性膳食纤维不能乱吃，例如菊粉、果胶和低聚果糖，因为吃错了可能会诱发肝癌！研究团队调配了一种富含膳食纤维的食物，其中菊粉含量占到了7.5%。然后把食物给一些患有代谢疾病的小鼠吃。
半年后，虽然有近40%的小鼠没出现肥胖的现象，但是这些小鼠出现了严重的胆汁淤积。检查发现，这些小鼠的肝功能指标出现了明显的异常，有40%的小鼠出现了肝癌。更可怕的是，这些癌症均为原发性肝癌。随后，研究人员又尝试了果胶与低聚果糖两种新的可溶性膳食纤维，发现也会诱发小鼠的肝癌。相反，不可溶的膳食纤维（如纤维素）则没有这种致癌性。
该结果出现的原因可能是富含菊粉的食物引起了明显的菌群失调，使得梭状芽胞杆菌和变形杆菌明显增多。肠道菌群的失调会带来异常的发酵，从而引起肝癌。因此，经过高度处理的可溶性膳食纤维，可能并不是那么安全，还是老老实实多吃蔬菜比较靠谱！
4.健康饮食要坚持
护肝的时候，难免禁不住“美食”的诱惑。尤其是在压力大的时候，舒服地吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物，然后再心满意足地撸起袖子加油干，吃爽了才有心情去护肝。
可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！
所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。肝脏虽然不会和你“唠叨”日常的不爽，但它会默默记得一切，然后突然“爆发”。等到有症状时，就可能来不及了。
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