余大夫三言两语话健康(四)

余大夫三言两语话健康(一)

余大夫三言两语话健康(二)

余大夫三言两语话健康(三)

余大夫三言两语话健康(四)

【奶制品】??奶制品提供蛋白质，氨基酸，钙和其它矿质，其营养容易吸收和消化。无脂(0%)，低脂(1-2%)和全奶制品含脂肪量不同，热量也不同，而其它营养成分基本一样。一杯牛奶含碳水化合物12克蛋白8克。无脂奶含0-1克脂肪90-110卡，低脂奶含3克脂肪120-150卡，全奶5克脂肪150-170卡。作为加餐一杯无脂奶正好(一个碳水化合物和一个蛋白)。2/3－1杯低脂无糖酸奶也是一样, 尤其适合对牛奶敏感的人。我们一天需要2-3份奶制品提供易吸收的钙。一杯豆浆含15克碳水化合物130卡。豆浆缺少某些氨基酸，如蛋氨酸。鸡蛋可以提供蛋氨酸。一杯豆浆一个鸡蛋是很好的搭档(一个碳水化合物，二个蛋白，一个脂肪)。建议一周仅吃蛋黄三个??????。最新的饮食指导对这个建议有些放松。但是蛋黄还是要少吃，可以多吃蛋白部分。鸡蛋的一个做法是烘烤 (350F度30分钟)，味道也很好，也好剥皮，无需加盐。换个口味和做法，值得一试。你可以同时烤坚果和鸡蛋，只是统一下温度和时间。

【食谱原则】习惯，态度，行动，这是我经常和病人讨论的话题。另一个天天话题就是控制体重。新年到了，很多人的新年决心也是减肥。一般认为如果每天减少500卡热量，每周体重就会减少0.5-1.0斤。一般还认为如果减少5-7％的原体重，身体的生化代谢指标就会有明显改进。这样一来，减肥计划的第一步就是要制定自己的目标。有了目标以后，也要有检测监督的方法。每天人的体重会上下变化3-5斤，主要是因为身体含水量的变化。在固定时间段称体重，如果不是天天称，至少应该每周称。下一步是计算热量摄入(吃)和能量消耗(动)。为了帮助家人，我买了厨房用的电子秤和杯勺测量器来精确称量食物。以下的热量分配表(1200-1500卡)是一个总原则。

1200卡 （早饭，中饭，晚饭，加餐）
淀粉类??早（1个单位）中 （1）晚（2）加（1）
水果??早（1）中（1）晚（1）
奶??早（1）加（1）
脂肪??中（1）晚（2）
肉??中（2）晚（2）

1500卡
淀粉类??早（2）中 （2）晚（2）加（1）
水果??早（1）中（1）晚（1）
奶??早（1）加（1）
脂肪??早（1）中（1）晚（2）
肉??中（2）晚（3）

【食谱原则续]】有了总原则，下一步就是安排具体饭食。记住：一个碳水化合物是15克60卡，一个脂肪是5克45卡，一个蛋白是7克45-100卡。减肥是非常容易让人失望而灰心的事。许多病人努力后没有很快见效果，于是就放弃了努力。不要忘记体重一般是慢慢长上去的，要想甩掉它们也需要时间。在体重增加的过程中，身体发生了变化，包括内分泌系统。这些变化需要重新调整以后，才会复原，造成体重下降。一句话要有耐心和耐力。另一个会遇到的难题是，体重减到一定程度就不再变动了，无论多努力多耐心，这个问题以后再讨论。

1800卡

淀粉类??早（2）中 （2）晚（2）加（1）

水果??早（1）中（1）晚（1）

奶??早（1）加（1）

脂肪??早（2）中（2）晚（2）

肉??早（1）中（2）晚（3）

2000卡

淀粉类??早（2）中 （2）晚（3）加（1）

水果??早（1）中（1）晚（1）

奶??早（1）加（1）

脂肪??早（3）中（2）晚（3）

肉??早（1）中（3）晚（3）

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【三言两语话健康－维生素D】维生素D对人体的健康非常重要。它的化学结构和体内受体的结构与激素相近，因此它的功能也比其它维生素要特殊一些。大家都知道维生素D对骨骼发育和健康很重要。近些年也有证据表明维生素D参与其它疾病病理过程，如心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、精神分裂和多发性硬化等。经阳光照射后??，皮肤细胞把维生素前体酶化成维生素D(还要经过肝和肾的转化)。一般认为人体每周需要约10-15分钟夏阳(上午10点－下午三点)来产生10,000－15,0000国际单位(IU)的维生素D。防晒霜的使用，皮肤色素多少，冬季缺乏户外活动，和年龄的增长，都可以造成维生素D缺乏。维生素D的水平可以通过血液来化验。如果低，就应该补充，补充剂量因人而异。许多年来一直有这样的争议，到底哪种维生素D更好，D2还是D3？D2来自植物和真菌；D3主要来自鱼或肉。个体对它们都可以很好的吸收。美国药房供应各种剂量(200IU，400IU，1000IU，2000IU，5000IU)，更高剂量(一周50,000IU)需要医生处方。

【三言两语话健康－骨质疏松】骨骼发育和成熟过程2/3的是由基因决定的。大部分人到了 18岁骨骼的发育(长度)基本完成????。然而骨密度还在增长，直到20-24岁(男士们)和30－34岁(女士们)达到峰值。所以，也许23不再"窜一窜"，但是骨头会"硬一硬"?????♂????♀?。我常这样打比喻，如果你的骨骼是银行????，那么三十岁前多是在存钱，存的越多以后的资本就越多，熬到中老年就不担心没有退休金。女士们在第二个青春期(更年期)后五年间，由于雌激素大幅度降低，骨密度会很快下降(可以丢失10%的"存款")。之后的年代里会和先生们一样随着年龄增长骨密质慢慢减低(每年减少0.5-1%)。如果男士们的雄激素下降，骨质疏松也会发生。这样说来，注意骨骼健康真是应该"从小做起"??????保证钙和维生素D的摄入，增加体力活动??????♀?，这些都是建立富有的骨骼银行的办法。附图显示的是一个病人腰椎的模型，骨质疏松和药物治疗后，变化还是蛮大的吧！

作者简介

余涓，  天津医科大学八年制毕业，得克萨斯大学盖维斯顿医学部哲学博士，美国国立卫生研究院内分泌专科博士后。现为马里兰州执业内分泌医师。