经常有网友问我，说他很瘦，怎么能练成肌肉男？
那在这里我首先对这个问题纠正一下，肌肉它真不仅仅靠练就能长出来的，更多的是靠吃，训练只不过是前提，把训练这个前提做完了，你就得把更多的精力放在饮食上，这样肌肉获得了营养和热量它才有生长的可能。
那么具体应该怎么练，怎么吃？下面我给大家详细的说一下。
那么废话不多说，我先给大家附上训练计划，着急健身的就跟着这套计划练。
不着急健身的，看我好好给你们讲讲训练原则。
原则1.用器械训练
想要练出肌肉一定要用器械，用杠铃和哑铃的组合最好，没有杠铃，只用哑铃练也有效果，但绝对不要想着只通过徒手就能练出很大的肌肉来，因为你的身体本身就好控制，而且你的体重就摆在那里，想增加训练负荷也加不上去。
而哑铃杠铃这种器械它是规则的物体，就是给人训练肌肉设计的，而且训练重量也可以根据自己的需求去调节，你只有把使用的重量不断的往上突破，你的肌肉才有增长的可能。
你想把肌肉练大，只玩哑铃和杠铃这两种器械就够了，它们给你肌肉带来的重量才是最负荷人体结构了，因为哑铃和杠铃带给你的重量它来自于地球的引力，我们人体的结构就是为了适应地球引力而进化来的，肌肉也能适应这个引力，那么用哑铃和杠铃练的话，就是在适应地球引力的情况下增加了训练重量，你的肌肉会逐渐适应这个重量，进而会变得更大。
原则3.选择8—12次的训练重量
总有朋友问我，他健身应该选择多大的重量练，这个问题，别人给不了你答案，你只能自己去找适合自己的重量。
那么所谓的适合自己的重量是多大？
它就是你一口气只能举8—12次的重量，那这个重量它是多大的因人而异，你力气大，举20公斤的哑铃能举12次，别人力气小，20公斤的哑铃只能举5次，那么他想举到12次应该怎么办？只能降低重量，所以我们不要问别人自己应该用多大的重量练，你自己去找。
很多人说我这组动作要举12次，结果举了12次之后肌肉不痛不痒，那这种效果是不行的，你的保证你练完这组动作后，肌肉会酸而且还会充血。
这种力竭的效果对肌肉的训练来说有两种好处，第一种好处是充分的把肌肉的肌纤维都给练到了，第二种好处是让肌细胞不断的充血，肌细胞不断的充血后就会变得更大，这也实现了增肌。
下面我说一下饮食原则，想增肌的话，我们更应该重视的就是饮食，你不需要在训练上花费太多的心思的，但饮食一定要重视起来。
1.重视碳水
很瘦的人想增肌，不是重视蛋白质的摄入，应该多摄入碳水，首先碳水是合成脂肪的催化剂，咱们瘦子本身肠胃的吸收能力就差，你吃再多的蛋白质也不会被吸收很多，我们要保证身体真正吸收掉的蛋白质能被充分的利用，那么碳水就是帮助我们利用蛋白质的关键。
会健身的人从来不会天天训练的，一个星期起码得休息个2天3天的，因为这样能保护关节，而且还能让控制肌肉的神经得到休息，所以我们健身，用不着搞的特别辛苦，根据我刚开始分享的训练计划去执行就好，一周练5次，然后休息2天。
最后我要说的是睡觉，这是最容易功亏一篑的环节，很多朋友也健身了，饮食做的也很好，结果晚上打游戏，不好好睡觉，那你这一天的努力就白费了，要知道，肌肉它在练的时候不长，在吃的时候不长，只在睡觉的时候长，因为在睡觉的时候我们的大脑不用忙活别的事了，它有精力帮助我们长肌肉，结果这个时候你还不睡觉，那你的肌肉的增长效率肯定会大大降低，所以，如果你能好好睡觉，你就努力执行健身计划，不能好好睡觉的话，你不如把健身的时间用在别的地方。
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