饮食指南：营养学家表示，不起眼的核桃竟有这8种健康益处！明天就开始吃！

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核桃是生活中最常见的一种坚果食材，它味道特别香，可以直接吃，也可以煮粥喝，人们吃核桃能为身体补充丰富营养，并能保护心血管，也能提高心脏功能。请跟随小编一起去看看，核桃有8种健康益处。

核桃营养丰富

大约30克的核桃，即可为我们提供18克优质脂肪、4克蛋白质、2克纤维，几乎每天锰的目标量的50％，以及少量的镁，铁，钙，和B族维生素。

锰是支持健康骨骼的矿物质，是胶原蛋白生产和伤口愈合所必需的。已知，核桃具有抗发炎作用的抗氧化剂，可帮助防止癌症、心脏病和神经退行性疾病的发生和发展。

提供健康的脂肪

α亚麻酸或ALA（α-亚麻酸）是一种已知的可减轻炎症的omega-3脂肪酸。核桃比任何其他类型的坚果都含有更多的ALA。

2020年的一项研究评估了食用核桃对健康成年人在四周时间内的omega-3脂肪酸谱的影响。研究人员发现，在一个月内每天食用几盎司核桃后，受试者的omega-3状况得以改善。他们还减少了体重和体内脂肪，并增加了瘦体重和体内水分。

核桃有益于肠道和心脏健康 

研究人员说，核桃中的生物活性化合物可能以影响疾病结果的方式在改变肠道环境中发挥重要作用。在研究中，超重成年人患有心血管疾病，在他们的饮食中添加核桃会增强有益肠细菌的健康，并有益于健康，包括降低血压和降低总胆固醇。

有助于降低血压

在2019年一项研究中，研究人员发现，当研究对象吃掉整个核桃仁时，与食用不含核桃仁的类似脂肪酸组成的饮食相比，他们获得了更大的好处。结果包括舒张压中央血压（向心脏移动的压力）降低，以及胆固醇曲线的积极变化。科学家说，这项研究是一个相对较小的饮食变化如何导致明显的心血管益处的例子。

有益于大脑健康 

根据美国2020年的一项研究，吃核桃可能有助于减缓高危人群的认知能力下降。研究人员随机分配了600多个老年人食用核桃中卡路里含量为15％的饮食或不含核桃的对照饮食。

尽管核桃对健康受试者的认知功能没有影响，但脑部MRI显示，坚果对高风险人群（包括吸烟者较多）和基线神经心理学测验得分较低的人群具有更大的影响。

为乳腺癌提供保护

在先前对动物研究的基础上，研究人员在一项研究中评估了女性乳腺癌生长的影响。在该试验中，有乳房肿块的妇女被随机分配为在手术前两到三周每天食用60克左右的核桃或不食用核桃。将初始活检样本与去除肿块时获得的样本进行比较。科学家发现，食用核桃的一组改变了肿瘤中450多个基因的表达，从而抑制了癌症的生长并改善了生存结果。

在体重调节中发挥作用

在《糖尿病肥胖与新陈代谢》杂志上发表的一篇小文章中，当受试者住在一个受控的临床研究中心时，给他们吃了含有核桃或不含核桃的冰沙达5天。

核桃的添加减少了饥饿感并改善了食欲调节。研究人员说，核桃对饱腹感的影响可能是由于中枢神经系统的变化影响了食物的暗示。这种转变可能有助于遏制肥胖风险。

可以改善男性的生育能力

研究人员发现，在超过14周的时间里，男性每天吃大约两份（60克左右）坚果混合物。作为日常饮食的一部分，性高潮功能和性欲显着提高。该混合物由50％的核桃，25％的杏仁和25％的榛子组成。