身体超重和肥胖是高血压病的危险因素之一。
超重和肥胖不是单纯的营养问题，除遗传因素外，它取决于机体摄入热量和消耗热量的不平衡。
肥肉、猪皮、鸡鸭皮、动物内脏、蟹黄、鱼卵、蹄膀等高热量食物最好都不要吃烹调时少用高油脂烹调方式，如煎、炸、爆炒等，尽量利用清蒸、水煮、清炖、涮、烤、凉拌、烩等低油脂烹调方式。
避免使用动物性油脂油或含油高汤，最好选用植物油，并且注意要少量使用。减少精制高糖食物摄取，纠正大吃大喝和每日零食不断以及嗜酒嗜肉的不良饮食习惯。
这对做静态工作、缺乏体力活动的人和儿童尤其重要。
如能把体重控制在标准理想的范围内〔国际常用体重指数：体重指数（BMI）＝体重kg/身高（m）²；BMI 18.5~24.9为正常,≥25为超重），则平均可使收缩压降低5~10mmHg左右。如体重常保持在标准范围内，患高血压的几率也低很多，所以控制体重是防范，也是改善高血压的重要条件。
高血压患者应根据年龄、体力、疾病等具体情况妥善安排日常生活和工作，避免过度脑力紧张及体力活动，保证足够的睡眠和休息时间，劳逸结合，有利于神经和血液循环功能。
起床宜缓慢，早晨醒后不应立即下床，先仰卧片刻，活动一下头颈部和上肢，以适应起床时的体位变化；切忌屏气用力排便，否则有引发脑出血的危险；用温水洗澡，过热、过凉的水都会刺激皮肤的感觉器官，引起血管舒缩，从而影响血压。
如香菇、木耳、洋葱、海带、大蒜、胡萝卜、柿子、芹菜、玉米、荸荠、醋等，都有很好的降压作用。
钠是矿物质的一种，是人体调节生理机能不可或缺的元素。钠可以从自然食物加工食品、调味品或某些药物中获得，而其最主要来源是食盐，食盐中约含有40％的钠，即1克食盐中含有400毫克。
摄取太少或缺乏时，会有疲劳、虚弱、倦怠的现象。但摄取过多时，会使水分大量蓄积在人体内，使血液量上升，血压升高。
世界卫生组织建议一般人群平均每日盐摄取量应在6g以下。一家三口人一餐炒菜放入食盐量不要超过9g，约为1平匙食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐味也要限用，烹调宜采用蒸、炖等方式，保持食物的原有鲜味，以减少盐，酱油及味精的使用。
咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）腌熏卤食品、蛤贝类、虾米、皮蛋、爆米花、炸洋芋片运动饮料以及菠菜、茼蒿菜、芥菜、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
加工食品为了改变食物的质感，增添口味，或保持食物的新鲜持久，甚至为了方便冷冻而制罐处理，往往在制造过程中添加了大量的盐，以及含钠盐的化合物，高血压患者都应加以避忌。
高血压病人应适当增加钾的摄入量，富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以减少中风和心脏病的致病危险。
另外，服用利尿剂患者，尿钾的排泄量增加，更应注意补充。像香蕉、柑橘、葡萄、杨桃、核桃、红枣、杏仁、花生、马铃薯、冬菇、竹笋、西红柿、芹菜、苋菜、油菜、大葱、鱼类、豆类及豆制品等均为含钾丰富的食物，可以在食谱中经常“露面”。
含钾食物最有名的是香蕉，每日饮食中的钾需要量约为3900毫克，而每根香蕉（100克）就约提供380毫克的钾，所以香蕉是可以对抗高血压的优质保健水果。
根据美国医学研究指出经常食用香蕉的人，可明显减少罹患高血压以及其他相关的心血管疾病如心脏病和中风的危险。因为香蕉能够防止血小板附着在动脉壁上，让动脉保持清爽健康。
香蕉不只对高血压病有帮助，它也含有能提高人体免疫力的营养素，如维生素B6、维生素C，能提高主导体内免疫系统的白血球数量，让血液循环运作得更好，增进免疫力，预防症。
低钠饮食往往口感不理想，烹调时可多用酒、葱、姜、胡椒、八角、花椒等低盐香辛佐料来提味，久了就会习惯。
如果要增添食物的风味，可以选用酸味较强的水果如柠檬、苹果、菠萝、番茄等，或用香菜、草菇、海带来增添食物的美味。这样既可吃出美味，又能吃得安心。
钙能松弛血管平滑肌，降低血管的紧张度，还能镇静神经，有助于稳定血压。有人让高血压患者每天服1克钙，相当于碳酸钙2.5克，8星期后会发现血压已经开始下降。
所以要多吃含钙食物，含钙丰富的食物有：牛奶、杏仁、葵花子、花生、核桃、韭菜、芹菜、紫菜、蒜苗、鲜雪里红、鱼虾、豆制品。
镁对神经系统有抑制作用，还具有镇静和解痉功能，也可降低血压。另外，服用利尿剂患者，尿镁的排泄量增加，故应注意补充。食物中含镁丰富的食物有：香菇、苋菜、菠菜等绿色蔬菜，豆制品，虾米，桂圆。
镉能升高血压，锌有拮抗镉的作用。要多吃含锌食物，如牡蛎。由于矿泉水比自来水含镉量少，更适合高血压患者饮用。有分析指出，锌/镉比值低，则高血压发病率高，所以膳食中提高锌镉比值，有利于高血压病人。锌/比值高的食物，如坚果类、豆类、茶叶及全谷、全麦等粗粮可常食用。
优质蛋白质一般是指动物蛋白质和豆类蛋白质。适当增加食物中的优质蛋白质，不但可增强体质，还可起到预防高血压脑中风的作用。中国营养学会建议我国成人每人每月摄入谷类14千克，薯类3千克，蛋类1千克，肉类1.5千克，鱼类500克。
研究发现，中老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防中老年人贫血。
高血压是中老年人的常见病，采用药茶疗法，可取得较好的疗效，小编为您整理出简便且行之有效的几种，简介如下：
菊花有清热解毒、平肝降压的作用，以杭州大白菊或小白菊为佳，每次20克，开水冲泡代茶饮，对早期高血压头痛、头晕、耳鸣效果佳。
将槐树的花蕾晒干后，用开水浸泡后代茶饮，有治疗高血压的奇特效果。
玉米须有很好的降压作用，同时具有利尿、消肿、健胃等功效，临床上应用玉米须治疗因肾炎引起的浮肿和高血压，疗效明显，而且很稳定。取玉米须50克，益母草30克，水煎代茶饮。
荷叶的浸剂和煎剂有清热解暑，扩张血管，降低血脂、血压等作用，且荷叶又为减肥良药，对于肥胖兼有高血压者更为适合。家庭中常用的方法是将鲜荷叶洗净切碎，加适量水煎后代茶饮用。
山楂能扩张血管，改善冠状动脉供血，具有促消化、增进食欲、降低血脂、降低血压等作用。取生山楂30克、何首乌20克，水煎代茶饮。
决明子可祛风散热、平肝明目、降压利尿，对高血压、便秘、高脂血症效果佳。取决明子30克，枸杞30克，水煎代茶饮。
取西瓜翠衣150克、冬瓜皮100克，水煎加冰糖少许代茶饮，有清热解暑、利尿、降压作用。
取夏枯草30克、芹菜根50克，水煎代茶饮，可平肝阳、降血压，对目赤头晕有效。
莲心即莲子中间青绿色的胚芽。用莲心12克，开水泡代茶饮，除能降血压外，还能清热、安神、强心。
枸杞除了降血压、降低胆固醇和防止动脉硬化外，还有补益肝肾、润燥明目等作用，每日9克，泡水代茶饮。
海蜇皮30克，鲜嫩丝瓜500克，虾仁10克，煮汤饮用。海蜇皮有软坚化痰、滋阴平肝、消积润肠的功能；丝瓜能清热凉血、平肝祛风；少量虾仁既能调味，又能补肾。夏季用此汤佐餐，对高血压的老人颇为适宜。
镇江陈醋100毫升，冰糖500克，搅拌使之溶化，贮瓶中备食用。每次饮用时舀出两汤匙，放入冰块适量，慢慢呷（xiā）服。
冰糖、陈醋酸甘化阴，既能养阴平肝，又能祛淤通脉，用于暑天清凉降压，较为适宜。
取鲜芹菜250克，洗净，用沸水烫2分钟，切碎绞汁，每次服1小杯，每日2次。芹菜能平肝清热，而且有明显降压作用。
新鲜菠菜250克，洗净，置于加入少许食盐的沸水中烫2分钟取出，加适量麻油拌食。
此法具有疏通血脉、下气调中、益血润肠的功效，常用以治高血压之便秘、头痛、面红、目眩等症。
鲜菠萝1只，去皮绞汁，每次50毫升，每日23次，用冷开水冲服，连服数周，对高血压有辅助疗效。
菠萝含有丰富的果糖、葡萄糖、蛋白质、柠檬酸、各种维生素及钙、磷、铁、钾等物质。
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