饮食指南：超过50岁，吃这7种食物可以帮助骨骼更强壮

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大家好，我是东方说美食。

随着年龄的增长，要考虑您身体中会发生的所有重大变化，并相应地调整您的饮食结构。这些变化之一与您的骨骼有关：随着年龄的增长，人们开始自然地失去骨量和密度，比新组织形成的速度更快，这意味着骨骼可能会变得更脆，更容易断裂。

女性在更年期后的前五年内，因为雌性激素的水平下降，会已更快的速度失去骨组织，这有助于保护她们免受骨骼疾病的侵害。

事实是，随着年龄的增长，您的骨骼也开始失去钙和其他必需矿物质。幸运的是，均衡的饮食会有所帮助：通过食用富含强化骨骼的维生素和矿物质的食物，您可以降低骨质流失的风险以及随之而来的所有风险。

骨骼健康状况不佳会导致佝偻病和骨质疏松症等问题，并且在晚年因跌倒而骨折的几率增加，为了保护和维持骨骼，您需要在饮食中添加富含钙的食物、帮助身体吸收钙的维生素D、促进胶原蛋白合成的维生素C和磷。

相反，乳制品不是您唯一的选择，即使您是素食主义者或乳糖不耐症，您仍然可以通过饮食来改善骨骼健康。

每个人都知道酸奶、牛奶和奶酪富含钙质，对骨骼健康有益然而，其实还有许多其它食物同样可以提供帮助。

您不知道该吃什么？下面，小编跟大家分享7种能够对骨骼强化的食物。

1、三文鱼

三文鱼_不仅含有一种，而且含有多种可以促进骨骼健康的营养物质。

三文鱼中富含蛋白质，这是生成骨组织的关键。它还提供维生素D，我们的身体需要维生素D从食物中吸收钙并将其沉积在骨组织中，以帮助保护骨骼免受损伤。此外，三文鱼富含DHA和EPA，它们与改善骨骼强度有关。

三文鱼是绝佳选择的另一个原因——维生素D是一种脂溶性营养素，因此这种鱼所含的脂肪有助于您的身体更好地吸收维生素。

而且研究表明，欧米茄3脂肪酸可以通过增加钙的吸收来抑制骨骼分解。

PS:

EPA——即二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。血脂代谢有一定的影响，可以降低胆固醇和甘油三酯，所以可以预防一些心脑血管疾病的发生，而DHA——即22碳六烯酸，对脑部发育有很至关重要的影响！

2、羽衣甘蓝

根据西格尔的说法，50岁以上的男性应该以每天摄入1000毫克钙为目标，而 50岁以上的女性应该以每天摄入1200毫克钙为目标。

羽衣甘蓝、芜菁和芝麻菜等深色绿叶蔬菜富含钙，钙是骨骼健康必不可少的矿物质。一杯切碎的羽衣甘蓝就含有大约170毫克的钙，约占您每日钙需求量的15%。对于50岁以上的人来说，摄入足量的钙是必不可少的，因为随着衰老，骨骼中钙的流失往往也会加速度。

但是，健康的骨骼不仅仅是依靠摄入足够的钙和维生素D。

羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有维生素K，维生素K是构成骨组织的重要组成部分所必需的。

不仅如此，深色绿叶蔬菜也是钾的主要来源。2017年的一项研究发现，较高的膳食钾摄入量与较高的骨密度有关。

羽衣甘蓝和白菜都是富含钙的食物。不过要记住一点：虽然菠菜也是钙和维生素K的良好来源，但它的草酸盐含量也很高，草酸盐是与钙结合的化合物，因此您的身体无法吸收它。

3、豆子

钙是骨骼健康最重要的矿物质。

由于旧的骨细胞不断被分解，因此每天摄入钙来保护骨骼结构和强度至关重要。

豆类是一种非凡的植物性钙源一一例如，一杯白豆提供191毫克这种矿物质，占每日建议摄入量的14.7％。豆类也是钾的良好来源。研究发现钾可以改善钙代谢，这一点值得注意。

而黑豆是另一个不错的选择。黑豆中含有大量的镁，这是骨骼健康所必需的矿物质。

4、柿子椒

一个大的黄色柿子椒含有高达342 毫克的维生素C——这是每日建议摄入量的380%！

维生素C能够刺激骨骼形成细胞的产生并保护骨细胞免受损伤，大量摄入绿色和黄色蔬菜会增加骨骼矿化。

5、豆腐

寻找素食蛋白质来源？你的骨头会感谢你把豆腐加入你的购物车。

2019年的一项研究发现，较高的大豆摄入量能够降低77％的女性骨质疏松性骨折的风险。

豆腐、毛豆和豆奶等豆制品含有植物雌激素或与雌激素结构相似的植物化合物，我们知道雌激素有助于重建骨骼，许多大豆食品还强化了钙和维生素D，因此您可以通过摄入强化大豆食品来获得额外的收益。

6、鸡蛋

专家说，早餐以蛋炒饭、水煮蛋、煎蛋卷开始新的一天是保护骨骼既简单又营养的方法。

鸡蛋是一种稀有食物，可以提供天然的维生素D——这是帮助从肠道吸收钙所必需的。虽然维生素D可以从阳光中获取，但许多人白天的大部分时间都在室内度过，并且无法通过饮食获得足够的维生素D。这使得摄入含有维生素D的食物成为50岁以上的人群骨骼健康的首要任务。

但是无论如何，都不要忽略蛋黄：一颗蛋黄中维生素K2含量几乎达到了100%的每日建议摄入量，这是一种脂溶性维生素，可以为我们的骨骼提供大量的钙。

维生素K2是国人常见的营养缺乏症。老年人应该把富含维生素K2的日常饮食当作补充方案的重要部分，以确保钙被充分吸收到他们的骨骼中。

7、南瓜子

无论你是单独吃，还是将它们扔进沙拉和谷物碗中，南瓜子都是一种可以对您骨骼产生重大影响的超级食物。

南瓜子富含镁、锌和磷——这些矿物质对骨骼健康至关重要。镁支持维生素D的活化，这有助于调节钙和磷以建立和维持骨量。吸收钙需要锌，没有锌，您就无法生长和维持健康的骨骼。磷是支持增加骨量所必需的，与钙和维生素D一起食用，以获得最佳的骨骼健康。

还有，奇亚籽是另一个绝佳的选择，因为它们含有高浓度的钙和镁。