饮食指南：降低血糖的12种健康方法

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大家好，我是东方说美食。

无论您是否患有糖尿病或糖尿病前期，或者只是因为频繁的血糖波动而遭受不良影响，您都想知道什么才是真正有效控制血糖水平的方法。

它可以让您过上安心的好日子，远离过山车般的血糖波动，这会拉低您的情绪和精力，影响您的饥饿感。下文中有十几个有助于您的血糖和整体健康的提示，请继续您的阅读！

1、走出去

天生瘦弱是不能坚持的。

根据2017年的一项研究，即使对于健康体重的成年人，即使您的BMI正常，这也会使您面临糖尿病前期的风险。爬楼梯、变速走、跑步、户外遛狗、骑自行车，即使每天只有几分钟也可以叠加起来。目标是每周进行150分钟的中等强度运动。

PS：BMI（Body Mass Index）是身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重÷身高2；体重单位：千克；身高单位：米。

BMI由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。

2、多吃大麦

在您努力吃更多藜麦时，您可能忘记了一种古老的碳水化合物：大麦。根据瑞典的一项研究发现，这种全谷物富含纤维，可以抑制食欲，有助于降低血糖。

为什么？因为您的肠道细菌与大麦相互作用，这反过来又可以帮助您的身体代谢葡萄糖（糖）。此外，200克左右煮熟的大麦含有6克纤维，有助于抑制血糖飙升。您可以把它放在汤里、蔬菜沙拉上，或者把它搭配鱼或鸡肉来食用。

3、提高你的运动强度

锻炼是提高身体控制血糖能力的好方法，但确保它是一种让心脏跳动的锻炼会更有帮助。

根据2013年的一项研究回顾，进行短暂的高强度运动（如在跑步机上冲刺30秒，然后步行或慢跑直到恢复）可改善糖尿病患者和健康人的血糖水平1~3天。肌肉在运动过程中吸收葡萄糖以燃烧能量，而更高强度的运动可能对这一过程更有帮助。

4、结合您的常量营养素

碳水化合物加蛋白质或脂肪是控制血糖的超级组合。

您吃的蛋白质或脂肪会减慢消化速度，从而缓冲血糖飙升。对于某些人来说，单独吃碳水化合物后血糖急剧上升可能会导致血糖下降，这可能导致他们感到饥饿，如果您患有1型糖尿病，情况尤其如此。这与您在吃完饭后想要发生的事情完全相反。下次您吃水果（碳水化合物）时，可以搭配一个煮熟的鸡蛋（蛋白质）。或者尝试吃一些豆类（碳水化合物）和鸡肉（蛋白质）或一片鳄梨（脂肪）。

5、选择果汁而不是全果

一杯橙汁和吃整个橙子是不一样的。

与只吃水果相比，人们通常会选择喝更多的果汁，因此消耗更多的卡路里和糖分。另外，您可以从整个水果中获得更多的纤维。例如，一个大橙子中大约有4克纤维，而237毫升果汁中只有不到1克。少量饮用果汁是可以的，但它不应该是您的首选饮品。当您喝果汁时，请选用118毫升左右的杯子，而不是一个大杯子来装果汁。

6、饭后散步

晚餐已经吃完，是时候去散步了。

2016年发表在《糖尿病学》杂志上的研究显示，每餐后步行10分钟的糖尿病成年人的血糖水平比每天步行30分钟的人平均低12% 。

研究人员发现，在吃完富含碳水化合物的饭菜，尤其是晚餐后，散步尤其有用。保持活跃可以提高胰岛素敏感性，并帮助您的细胞从血液中清除葡萄糖。

穿上运动鞋，花费10分钟，对您的身体健康非常有帮助！

如果天气不合适，可以选择在地下停车场散步、家中原地走动，或通过晚上健身课程在室内保持活跃。

7、明智地选择蔬菜

您知道蔬菜对身体有好处——但它们在碳水化合物方面并不完全相同。100克左右的淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米或南瓜，相当于15克碳水化合物。但是不含淀粉的蔬菜含有大约一半，所以您可以多吃一些，同时减少对血糖的影响。适度，一切都很好，但您大部分时间选择不含淀粉的种类，如生菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝。

8、摄取足够的维生素D

维生素D可以帮助您降低患糖尿病的风险。

在2013 年的一项研究中，补充维生素D缺乏的糖尿病前期患者受益于血糖水平的改善。但科学家认为，维生素D可能会影响胰岛素抵抗，同时，确保您的饮食中富含维生素D的食物，如沙丁鱼、野生或暴露于紫外线的蘑菇、强化牛奶和非乳制品牛奶。

9、多喝水

是的，喝水会影响您的血糖。

但重要的一点是避免脱水，当您脱水时，血液中的糖分会更加浓缩，因此您的血糖水平会更高。

您不应该在口渴的时候才想起喝水，小口不定时的喝水才是您真正需要的饮水方式，无论您是否有血糖问题。

10、坚果零食

它们是一种超级便携的健康食物，您可以把它放进嘴里，而不用担心它们会对您的血糖水平造成什么影响。

2010年的一项研究指出，当单独食用或与膳食一起食用时，坚果有助于保持血糖水平稳定，因为它们富含健康脂肪且碳水化合物不多。例如，28克的杏仁含有164卡路里和6克碳水化合物。

小编建议您每周吃五份27克的坚果，如开心果、杏仁和腰果。

11、吃得更用心

放弃在电脑前吃午饭或晚上看电视时吃晚饭，专心吃饭很重要。

这种做法意味着您要注意饥饿和饱腹感，吃饭时注意评估食物的情绪成分。根据营养与饮食学会杂志的研究，实施这种策略三个月的糖尿病成年人体重减轻并改善了血糖控制，与传统糖尿病教育计划的人一样多。

正念饮食还可以帮助您应对对食物的渴望，并防止暴饮暴食，这两件事可以刺激体重增加。

12、从长远角度考虑您的健康

对于糖尿病患者来说，没有能够创造奇迹的饮食。

这是关于您的饮食如何与血糖水平、血压和胆固醇等代谢因素相关联。请记住，保持健康的体重、营养丰富、搭配均衡的饮食和保持适量运动对控制血糖大有帮助。