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大家好，我是东方说美食。
最近，坚果因其潜在的健康益处和疾病预防作用而备受关注。走在超市的过道上，您可能会注意到有各种各样的坚果和坚果类产品可供选择，从饮料、零食到坚果酱。
一般来说，坚果富含有益心脏健康的脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。尽管如此，并非所有坚果的营养价值都相同。有些比其他坚果含有更多特定类型的营养素。
以下各类坚果中营养浓度最高的：
蛋白质含量最高的坚果：花生、腰果、杏仁和开心果
脂肪含量最高的坚果：澳洲坚果、巴西坚果、松子和核桃
不饱和脂肪含量最高的坚果：榛子、澳洲坚果、山核桃、巴西坚果和松子
碳水化合物含量最高的坚果：山核桃
虽然某些种类的坚果比其他类型含有更多的营养，但您可能想知道每天吃坚果时您的身体到底发生了什么？而且，是否有某些坚果是您应该多吃或少吃的？
研究表明，如果每天吃坚果，您的身体可能会发生以下情况：
每周食用50~100克坚果（例如杏仁、花生、山核桃和核桃）五次的健康人，和血脂水平升高的人可显著降低他们的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。
吃榛子、开心果和核桃可能有助于提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，植物甾醇（一种存在于坚果中的脂质）可能是降低低密度脂蛋白水平的原因。开心果、松子和杏仁的植物甾醇含量最高。
此外，还发现杏仁、核桃、山核桃和花生可以降低总胆固醇水平。
一项研究表明，经常食用坚果可使总胆固醇水平降低3.75 毫克/分升，并降低患心脏病的风险。
众所周知，杏仁等坚果含有类黄酮，这是一组天然存在于植物性食品中的化合物。它们不仅富含抗氧化剂，而且还可以保护您免受自由基的侵害，自由基可能导致血管硬化（又名动脉粥样硬化）并增加患心脏病的风险。
根据所吃的坚果类型，您可能会摄入更多的抗氧化剂。具体来说，杏仁和腰果含有最多的生育酚，这是一种维生素E，也是一种抗氧化剂，可以降低炎症和癌症风险。
一些研究表明，吃坚果，如核桃和花生，不会导致肥胖。
2019年的一项研究发现，每周食用1~2份以上的坚果可能与体重增加减少以及超重和肥胖风险降低有关。另一项研究发现，与那些饮食中不包含坚果的人相比，每天至少吃28克坚果（约30克）的人体重增加较少，超重和肥胖的风险也较低。这种现象可以用蛋白质和纤维的存在来解释，它们会增加饱腹感并减少饥饿感。
也就是说，仅依靠坚果来控制体重可能不是一个好方法，因为有几个因素会影响体重控制，包括您所摄入食物的类型和份量、遗传因素、您的活动水平等等。其他研究还指出，吃坚果不一定会导致体重减轻，尤其是对于超重或肥胖的人来说，因为食欲敏感性和调节能力发生了变化。
坚果具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于预防肿瘤形成。
2021年的一项研究发现，较高的坚果摄入量与较低的结肠癌风险相关。然而，研究结果相互矛盾。吃坚果和豆类与患结肠癌的风险之间的关系微弱，需要更多的研究来证实。尽管如此，为了其他潜在的健康益处（只要您不过敏），将坚果作为均衡饮食模式的一部分并没有坏处。
虽然坚果很有营养，但它们的制作方法也很重要。烤盐渍或调味坚果的钠含量可能很高。摄入过多的钠会导致高血压，并增加患心脏病、中风和心力衰竭的风险。如果您正在注意控制钠的摄入量，或者您患有高血压或糖尿病，请尝试选择无盐坚果。
随着时间的推移，过量食用某些种类的坚果（尤其是巴西坚果）可能会导致硒中毒，也称为硒中毒。巴西坚果的硒含量是所有坚果品种中最高的，每克含硒35微克，约为每日建议摄入量的三分之二。
换句话说，每天吃1~2颗坚果就可以满足日常需求，而一份约30克的坚果含有544微克硒，大约是每日建议摄入量的989%。作为参考，硒的每日最大建议摄入量为400微克。经常吃得比这多可能会导致疲劳、虚弱和烧灼感或刺痛感——所有这些都是硒中毒的迹象。
一般来说，每种坚果所提供的营养素含量和种类都不同，因此建议食用多种坚果。也就是说，如上所述，最好少吃巴西坚果，应偶尔食用，以避免硒中毒。
此外，您吃的坚果份量也很重要。尽管坚果含有有益心脏健康的脂肪，但它们的卡路里含量也很高。根据您的年龄和对卡路里的需求，您需要的蛋白质份数可能会有所不同。一份蛋白质相当于12个杏仁、24个开心果或7个半核桃，或1汤匙坚果酱。研究报告说，与那些每周只吃一份坚果的人相比，每天吃一份坚果可将患心脏病的风险降低27%，后者将风险降低4%。
如果您对坚果不过敏，那么每天吃一小把坚果是完全可以的（一定要检查是否有皱缩或瑕疵，这可能是您的坚果变质的迹象）。
如果您有特定的健康问题，例如高血压和糖尿病，您可能希望选择无盐坚果，而不是加盐或调味的坚果。与任何食物一样，适量食用坚果可能会带来潜在的健康益处。它们非常适合作为零食，但您也可以将它们加入食谱中，例如蔓越莓杏仁饼干、樱桃巧克力蛋糕等，为您日常生活增添乐趣！
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