饮食指南：什么是抗性淀粉？

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大家好，我是东方说美食。

请跟着我重复一遍：并非所有的碳水化合物都是有害的。

抗性淀粉可谓是营养界的"黑马"。

与普通碳水化合物不同，抗性淀粉具有抵抗消化的特性，因此能够在到达大肠之前保持完整。当进入大肠后，它会被有益的细菌以燃料的形式利用，释放出丰富的短链脂肪酸。这些化合物除了有益于改善肠道微生物群，还有助于控制体重，为您带来更健康的生活。

而香蕉、土豆和全麦面食都是抗性淀粉的好来源。所以，尝试将这些食品添加到您的日常饮食中，从抗性淀粉中获得营养带来的健康益处。

科学怎么说

最近在营养与新陈代谢杂志上发表的一项小型研究引起了人们的注意——研究表明，仅仅摄入5克抗性淀粉早餐，就可以促进一整天的脂肪燃烧。

更大剂量的抗性淀粉则可以让我们更长时间地获取饱腹，有效抑制体重增加。更重要的是，它不被消化，不会为我们的身体提供额外的卡路里负担。这些发现是多么让人兴奋啊！

虽然研究人员会同时使用抗性淀粉的天然形式和人造形式（通常用于大剂量研究），但其形式并不是最重要的，一旦不可消化的淀粉进入肠道，细菌就会将其转化为有益的短链脂肪酸。因此，不管其形式如何，抗性淀粉的功能在于其抵抗消化并在肠道中促进健康。

您应该摄入多少抗性淀粉？

小编建议不变每天摄入约10克即可。我们大多数人只摄入大约5克。

抗性淀粉含量高的食物有哪些？

一般而言，未经加工的淀粉类食品中所含的抗性淀粉成分更为丰富。这是因为烹饪的过程会破坏淀粉的结构，导致其在进入大肠之前被完全消化。但是，让经过烹煮并冷却的碳水化合物有机会重新恢复硬化状态，从而提供更多的抗性淀粉。

例如，一个煮熟的土豆含有1.3克抗性淀粉，但研究表明，煮熟和冷却的土豆的含量可以多出20%。

一根小而成熟的香蕉含有4克抗性淀粉，而绿色未成熟的香蕉中抗性淀粉含量高达80%。

其他来源包括煮熟的珍珠大麦（每杯4 克，热的）、斑豆（每杯3.6 克，热的或冷的）、黑豆（每杯2克，热的或冷的）、粗黑麦面包（每片1克）。