饮食指南：10种对心脏有益的食物

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大家好，我是东方说美食。

保持饮食中适量的卡路里和脂肪是关爱心脏的关键环节，而有些食物因其独特的营养成分在这方面具有卓越的益处。心脏协会推荐我们选择富含水果与蔬菜、全谷物、低脂乳制品、家禽、鱼及坚果的饮食。在您的购物清单上，下文中的食物绝对有它们的一席之地。

苹果

苹果是心脏健康的好朋友！这是因为它们包含许多神奇的化合物，可以全方位地改善您的心脏健康。比如，它们含有槲皮素，这是一种天然的抗炎剂，还能帮助预防血栓。苹果中还藏着可溶性纤维，这种纤维就像一只“小精灵”，帮您降低有害的胆固醇。

还有，苹果中的多酚是个大明星，因为它的抗氧化作用超级强大！特别是类黄酮表儿茶素，它能帮助您降低血压。而其他的黄酮类化合物则与降低中风风险有关。而且，苹果真的很美味，也方便携带。您可以吃一个苹果加上一把核桃或杏仁，或者在沙拉中加入苹果片。这些小习惯都可以让您每天都过得更健康！

水果对心脏有益

水果是心脏健康的守护者，其中富含对心脏有益的维生素和其他重要的营养素。浆果更是其中的佼佼者，它所含的抗氧化剂能够有效保护心脏，防止炎症和氧化应激的侵袭。当然，还有其他美味的水果也对心脏健康有益，例如柑橘类水果以及热带水果如芒果和木瓜等。

橄榄油

想象一下，您在享受地中海阳光下的美食，一种神秘的油脂——橄榄油，正在悄然改变您的身体状况。它犹如一位沉默的守护者，通过微妙的调节，降低您患心血管疾病的风险。那么，橄榄油的神奇力量究竟源自何处？ 

首先，它有能力悄悄降低您的低密度脂蛋白胆固醇，这种物质如果过高，会对心脏造成威胁。同时，橄榄油还能提高你的高密度脂蛋白胆固醇，这种“好”胆固醇能清除血管中的垃圾，保持血液流动的顺畅。 

不仅如此，2011年的一项研究还为我们揭示了橄榄油的另一项重要特性。结果表明，富含橄榄油的饮食可以有效减少内皮损伤和功能障碍。想象一下，内皮细胞是您的血管壁上的无形润滑剂，它们的作用就像保护血液流动的顺畅。橄榄油却可以神奇地维护这些细胞的健康。 

那么，为什么不让橄榄油成为您日常饮食的一部分呢？您可以用它来烹饪美食，或者简单地在小碗中倒入一点橄榄油，再加入一点香醋和少许牛至，制作成全麦面包的美味蘸酱。这样的搭配既美味又健康，让您在享受美食的同时，也能照顾到您的心脏健康。

牛油果

牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，为您注入健康的活力。不仅如此，它还提供维生素和植物化学物质，犹如一道天然的抗氧化屏障，保护您的心脏和身体其他部位。

其中的油酸成分，作为单饱和脂肪酸，有助于减少全身炎症，尤其是心脏炎症。而牛油果油，烹饪的好帮手，健康又安全。它的脂肪特性可以抵抗热引起的氧化，避免某些脂肪在高温下对您的健康产生不利影响。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，美味又健康，它们含有有益于心脏和血管系统的化合物，给您一个强大的健康保障！它们富含纤维，能够降低有害类型的胆固醇，减少心脏病的风险。

不仅如此，这些绿叶蔬菜还非常美味，您可以将新鲜的菠菜叶撒在沙拉上，或者用甜菜和羽衣甘蓝作为配菜。如果您想享受零食时间，可以试试新鲜的西兰花，还有蔬菜酱，口感绝对让您大呼过瘾！所以，让绿叶蔬菜成为您餐桌上的常客吧！

三文鱼

三文鱼堪称人体获取长链omega-3脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的'得力干将’。EPA和DHA自古以来就以能减少全身炎症、降低血压以及改善内皮细胞功能而广为人知。

令人瞩目的是，2012年一项研究发现，仅需摄取0.45~4.5克的omega-3脂肪酸（约等于85克三文鱼肉）就能显著改善动脉功能。三文鱼不仅口感鲜美，相较于其他一些鱼类，它的口感更为细腻，腥味较少。您可以选择多种方式来烹制它，比如蒸、炒、烤或熏。小编建议您每周至少享用两次三文鱼或其他富含油性的海洋鱼类，比如金枪鱼、沙丁鱼或鲱鱼。

全谷类

全谷物，如燕麦，是保持心脏健康和降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的重要食物。燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，它可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

一项2015年的研究发现，全麦燕麦可能是降低胆固醇最有效的全麦食品。制作美味又健康的三明治，用两片100%全麦面包，夹上85克左右的鸡胸肉，加上大量切片的西红柿和牛油果，再铺上生菜，最后涂上一点芥末。您也可以选择将白面食改为全麦面食。早餐时，可以享用燕麦片，加上少量红糖和大量的草莓和核桃。用燕麦制成的冷麦片也是一个不错的选择，但一定要选择不含额外糖分的品牌。

大豆和大豆食品

大豆是一种宝藏级的植物蛋白，肉类的绝佳替代品！它不仅美味可口，还具有令人惊喜的心血管保护作用，帮助降低血压和胆固醇。想要健康饮食？每周尝试几次大豆吧！将豆腐融入您的炒菜中，或将豆奶与早餐麦片搭配，让您的味蕾舞动起来！

番茄

西红柿，这道维生素丰富的美食，早已被大众所熟知。但您是否知道，浓缩的番茄制品更是富含高浓度的番茄红素，为您的健康助力。如果您希望在饮食中获取更多的抗氧化剂，尤其是当您的日常饮食无法满足您的需求时，不妨选择加入番茄红素。 

想象一下，在您的面包片中，加入几片厚切的番茄片，它们在为您的口感加分的同时，也在默默为您的健康加分。或者，您可以尝试动手制作一份新鲜的番茄酱，轻轻浇在在全麦面上，不仅让您的餐点更加美味，更加健康，为您的饮食增添一份新的色彩与活力。

核桃

坚果家族中，不少成员都富含单不饱和脂肪、维生素E和其他天然物质，能够有效控制胆固醇水平和血压。而核桃则尤为特别，因为它们还是植物性omega-3脂肪酸的优质来源。不妨把核桃和水果搭配在一起，制作成可口的小吃。比如，早餐时在热腾腾的燕麦片上撒上一些切碎的核桃，再添上少许蜂蜜或蓝莓，口感绝对让人惊艳。

豆类

豆类，富含蛋白质与纤维，为心脏健康保驾护航。尽管豆类的热量较高，但并无证据显示其会导致体重增加。

豆类是生活中最为常见的食材之一，不同种类的豆类拥有自己独特的口感，而有些豆类则能很好地吸附添加的香料，为菜肴增添滋味。无论是沙拉、炖菜、米饭，还是酱汁、汤品，豆类都能作为美味配料。当然，您也可以选择直接食用豆类。