素食与维生素B12
目前，从营养学角度出发，认为纯素食者无法摄取全面营养的论断，其焦点集中在维生素B12上。
实际上营养学本身对此的研究仍然没有一个定论，甚至得出相反的结论，恐怕也不会有一个定论。就像其它维生素一样，当初极力宣传人们应当长期大量服用Vc、Ve的研究成果，现在已被过量服用有害健康/人工合成维生素不利健康的观点所取代。不过，在这个知识爆炸的时代，素食者或倾向于素食的朋友，最好对此问题有所了解，以免以后被这个问题所困扰。对于吃蛋奶素的朋友，这个问题不存在；对于吃纯素的朋友，如果担心真的会存在维生素B12摄取不足的问题，可以适当注意多吃一些维生素B12含量高的植物性食物，或者定期补充一点维生素B12片剂；对于在家修行的朋友，自然是以教义、圣言量来指导自己的生活，但如果确实对此不太放心，也不妨用片剂补充，食物本身就是疗苦之药嘛；特别是如果家人因此而反对自己纯素食，不妨随顺家人，定期吃一点片剂以使家人放心。
需要知道的是，肉食者同样存在缺乏维生素B12的可能，而纯素食者出现维生素B12缺乏的比例也不比肉食者高，只是有的研究发现纯素食者血液中的维生素B12的含量低于西医的标准含量而已；世界各地不同素食人群的素食历史比发现维生素B12要长得多得多，而且素食实践并没有发现素食不利健康，相反素食更有利于健康，这一点从严格素食的中国僧人和佛教信徒身上以及印度南部大量的传统素食族群身上就可证明。如果因为维生素B12而对素食产生怀疑或动摇，甚至放弃素食的大利益，就太可惜了。以下列出了一些关于维他命B12的各种研究结论和观点，正反两方面都有，可供参考：
1.含有维他命B12的素食食物有哪些？
作者：未知加入日期：2001-6-16资料来源：素食者小组（ailee提供）
西方医学界，特别是营养学的研究人员，一向认为维他命B12只存在于动物类的食物中，诸如牛肉、猪肉、鸡肉、肝脏、蛋等，而不能在植物类的食物中找到。根据这些研究的结果，他们的结论是，大多数的素食者都会因为维他命B12的补充不足而患贫血症。事实上，他们要不是没研究清楚，就是低估了一些富含维他命B12的食物，例如绿藻(ChlorellaandSprirulina)所含的维他命B12、蛋白质以及其它营养成分，甚至牛肉和肝脏都比不上。东方医学也指出例如当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12，日常食品中，乳酪(尤其是发酵过的)、牛奶及其制品(例如：优酪乳)、全麦、糙米、海藻、小麦草、米糠、雏菊、香菇、大豆、泡菜、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳与豆豉)和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12，所以素食者不用担心维他命B12不足，上帝赐给我们充分的供应，就看我们是否有足够的智能来打开那无穷的宝藏。
其实，无论是素食者或肉食者，只要是健康的成人，只需要很少量的维他命B12，便足以维持身体健康。奇妙的是，有研究报告指出，世界上某些地方的人可能可以自己产生维他命B12，例如，印度素食者的肠内细菌测验就显示，潜伏在他们体内的微生物能够产生这种维生素。不过，如果你担心自己有可能缺乏维他命B12，那幺就请医生为你做血液测验吧！如果低于正常标准，或是处于正常低范围之中，可能就需要服用补给品了。
2.Q：不吃肉会维生素B12不足，因为B12仅存于动物中?素食几乎不含维生素B12，长期吃全素，会造成维生素B12缺乏，而导致恶性贫血，甚至神经受损？
若是蛋奶素，无此顾忌，因维生素B12在牛奶蛋的含量是够的。
素食若采生食，可解决此问题。维生素B12存在海藻、紫菜、海带、泡菜中、回春水。
植树性食物进入肠道、可被一种合成维生素B12的肠内菌作用而产生维生素B12，如此可维持20年不患维生素B12缺乏症。所以很少听说有维生素B12缺乏。
3.维生素B12是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏？成为大家想要探讨的问题。
维生素B12缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12﹖素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。
食品来源：
1.乳制品
2.添加维他命B12的营养强化食品
保健功效：*制造红血球*帮助生长发育*维持神经系统的正常功能
4.维他命B12:紫菜、苜蓿、小麦草。
5.作者：未知加入日期：2001-6-16资料来源：《医学论坛报》(因特网)1999年9月9日
问：当我转变为素食者时，应注意哪些与营养相关的问题?
答：如果素食者也吃鸡蛋和日常食物的话，那就更容易些。如果停止吃肉而仅吃面食，欲获得足够的铁、锌和维生素B6就有问题。但若能每天吃些蚕豆、坚果和瓜子，则通常能满足这些需要。含有丰富维生素C的水果与蔬菜将会改善铁的吸收。对于每周吃少量动物食品(如鸡蛋)的素食者，不必担心维生素B12的摄入不足，但对于那些不吃所有动物食品和年龄大于50岁者，应进食强化维生素豆浆或麦片，或服用维生素片。
钙与维生素D对于日晒充分又进食日常饮食者不成问题，素食者需日常进食强化豆浆、果汁、面包或麦片，或补充钙片和维生素D。
6.素食者需要补充维生素B12吗？
作者：william加入日期：2001-6-15资料来源：银河星站
许多医生都认为素食中的维它命B12不足人体所需，所以素食者一定会缺乏B12，但事实上百分之95在临床上被判为缺乏B12的人都是因为动过胃肠切除手术或胃肠有毛病的人，单纯因为吃不够造成缺乏的例子更是凤毛麟角。
事实上，素食者血中B12的含量的确比荤食者低且比医学上所规定的正常值低，但低并不是代表不足。医学上以发生临床症状时血中营养素浓度定为它的下限，但这些正常值是参考一般大众的情况来决定，但这世界上绝大多数的人都是吃荤，以这些荤食者的健康指标来评估素食者的健康本身就不符合科学。所以大家不需要克意执着一些科学上的正常值，自己身体的情况才是最佳的营养指标。
根据世界卫生组织(WHO)的建议，每人每天只需摄取1微克的B12，大家要注意这是以荤食大众为基础的研究结果。事实上许多素食中都含有B12如天培(Tempeh)、海藻类菠菜、豆类、豆腐、素肉、优格及营养酵母，但事实上并不是所有食物中的B12都可被人体利用，只有含有活性B12才能为人体利用，根据研究只有海藻、加有B12的豆浆、一些素肉、牛奶、优格及营养酵母含有足量的活性B12，以REDSTART6635这种厂牌的酵母来说，只要每天吃一茶匙就以以达到WHO的建议标准。
到底需不需要吃B12的补给药丸？我的建议是除非所有上面所列含B12的食物你一项都吃不到或是曾经动过切胃或是切除小肠，否则不需要。从古到今许多人都在吃素，古时候吃素的人根本没有所谓的维它命补给品，但一样很健康，大家都知道少林寺的功夫名闻天下，少林寺的出家人自古以来就是吃素，但个个身手矫健，一点也没有因缺乏B12所造成的贫血或运动障碍的现象。看来B12的神话要被打破了。
7.虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12，但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品（24）。
8.因为维生素B-12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。
9.维生素B12
由于维生素B12仅存在于动物性食物中，如肉类、牛奶、蛋和一些发酵性食品等，因此素食者常受到警告要摄取足够的维生素B12，尤其是严守素食主义的人·人体一天的维生素B12需要量极少，仅需约2毫克而已·缺乏时的征状不明显，通常缺乏者的舌头会出现泛红、光滑的现象·也会导致精神不正常，精神错乱、慢性倦怠等·不过维生素B12只存在于肉类的说法是有待商榷的·因为在空气、水中、菇类、发酵食品和中药当归中都可发现微量的踪迹·另外一种说法，在人体的消化道中的微生物会产生维生素B12副产品·
也有人声称以全类和豆类为主的饮食中已有足够的B12，海菜、微绿藻也被认为是B12的重要来源·
最后本文作者认为改变饮食习惯宜采渐进方式，他让他的病人知道欲成为一个健康的素食者，对营养的瞭解是不可或缺的·成为一个素食者，所选择的不仅仅是饮食，而是一种生活方式·素食者的生活形态须要得法、规划以及一种自觉致力于维持一种良好均衡的饮食·
10.一向提倡素食的艾沃尔博士分析素食的营养指出：素食中的蛋白质及脂肪是毫无问题足够的，在维他命B12方面，奶蛋素的素食者亦不虞缺乏，她并强调素食者血液中胆固醇较低，故发生冠状动脉性心脏病的死亡率较低，同时，对结肠癌、乳癌更有预防的作用。
台湾素食者的营养状况，据许淑华的谓查显示，有三分之二是营养不良之现象，不良的原因在维他命B12的缺乏，但她表示，在食物中加入酵母是可以补救的。
11.维他命B12︰多含于未粗制的麦和米内，牛肉、猪肉无此养分，而要摄取这些养分，植物性食物占压倒性的优势。
12.茹素的准妈妈必看(B12的迷思)
作 者：我爱喵喵 发 表 日 期：2000/8/2
我相信大部份的素食者都会被非素食者问过这样一句话吃素啊??小心B12缺乏噢!!
这个B12缺乏不知何时已和素食划上了等号，然而日常生活中却罕闻B12缺乏症为什么呢??因为一般人坚信B12只存在于动物性食品中，因此动不动就鼓吹素食者多摄取牛奶及鸡蛋殊不知这两种食物吃多了，大量的蛋白质造成了酸性体质。其实B12在海藻类(海带等),味口曾,当归,全谷类中含量都不少，这些都是我们相当容易吃到的食物，一些主张素食的医生也说过：除非上述食物你一种也不吃，不用一天到晚担心B12的问题，如果你还是担心,或对B群有特别需求(如忙碌的上班族)，可以买啤酒酵母粉来补充B群。一般说来B家族的维生素要吃"群"比单一吃某个好
13.营养不足的谬论
对素食会导致营养不良的攻击主要来自肉食工业。他们通常指责素食会缺乏铁质和维他命B12。这种指责缺乏根据，素食者是可以从多样化的蔬果中摄取铁质和B12的。B12缺乏的问题根源不在于荤食或素食，而是由于患者缺乏“内在因素”（intrinsicfactor）而无法摄取维他命B12。一些素食者缺乏营养是由于饮食不当或食物不够多样化而导致。大致上，素食已被证实比荤食较健康。
14.王合民医师是一位素食拥护者，他对茹素的朋友建议说：「深绿色蔬菜，如菠菜、芥菜、甘蓝菜、萝卜，是钙铁及维他命Ｂ２的主要来源，茹素者应多加选食。但是，上述蔬菜却不含维他命Ｂ１２因此，在食用时若能配以含有维他命Ｂ１２的黄豆，则所获的营养，可以和牛奶相当，而不用担心素食会营养失调！」
15.肉类中所含的养份当然不只是蛋白质，但其中其它的养份也可以不必特别费心就可从素食食品中获得。唯有那完全不吃动物性食品的严格素食者才需要在饮食上费些心思。必要的养份中似乎只有一种是常见的植物性食品所缺乏的，这就是维他命B12；乳与蛋中含有，但植物性食品中没有可现成吸收的B12。不过，海藻类含有B12，日本传统发酵的豆酱和亚洲某些地区的发酵豆制品也含有，而这些食品目前在西方的健康食品店中都可买到。我们自己肠中的微生物也可制造。对多年未吃明确含有B12食物的严格素食者所做的研究显示，他们血液中的该种维生素仍维持在正常的含量内。但为了保证不致缺乏，简单而便宜的办法就是吃含有B12的维他命片。这些片中所含的B12是得自植物食品上所生长的细菌。对严格素食家庭的小孩所做的研究显示，在断奶以后，吃含有B12的食品而全不采用动物性来源，发育正常。
16.维生素B12
由于维生素B12仅存在于动物性食物中，如肉类、牛奶、蛋和一些发酵性食品等，因此素食者常受到警告要摄取足够的维生素B12，尤其是严守素食主义的人 人体一天的维生素B12需要量极少，仅需约2毫克而已 缺乏时的征状不明显，通常缺乏者的舌头会出现泛红、光滑的现象 也会导致精神不正常，精神错乱、慢性倦怠等
不过维生素B12只存在于肉类的说法是有待商榷的 因为在空气、水中、菇类、发酵食品和中药当归中都可发现微量的踪迹 另外一种说法，在人体的消化道中的微生物会产生维生素B12副产品，也有人声称以全类和豆类为主的饮食中已有足够的B12，海菜、微绿藻也被认为是B12的重要来源。
[ 本帖最后由 诚明 于 2008-10-16 18:28 编辑 ]
