吃素怎么才能吃出营养

营养学界的确常提醒素食者注意饮食的技巧，以免造成铁质，维生素维生素B12，钙质及蛋白质的摄取不足，尤其是发育中的孩子，怀孕中的妇女及生病中营养不良的人，更需要注意。
　　不过别太忧心，只要掌握以下原则，人人都能健康吃素：
　　1、蛋奶素最好
　　吃素超过10年的专家建议，发育中的儿童及青少年，怀孕期的妇女，重病患者最好改吃蛋奶素。
　　奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2？3颗鸡蛋或每天1？2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。
　　2、添钙强骨本
　　钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。
　　专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20％，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 ％，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：
　　含钙食物可搭配维生素？一起吃，例如饭后吃水果，吃饭时配果汁。
　　每天日晒15分钟，增加体内维生素e促进钙质吸收。
　　少吃加工食物，饮料，高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。
　　必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。
　　3、蛋白质互补法
　　丰富的蛋白质是成长中孩子，孕育新生命孕妇，修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸，可能缺少其中数种。

专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”，藉由多种植物性蛋白质食材的搭配，以弥补彼此的不足，例如糙米加黄豆，绿豆加薏仁，五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。
　　4、补铁大作战
　　铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。
　　专家指出，怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿，做为新生儿出生后4个月的生长所需。
　　虽然绿色蔬菜，全谷类，豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率（约5％）比动物性来源（约25％）低很多。
　　所以营养师建议，素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否则容易发生贫血的现象。
　　卫生署建议，含铁食物可与含维生素？的食物或果汁一起食用，例如柑橘类，番茄，柠檬等，有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用，因为会干扰铁质的吸收。
　　5、积极补充维生素B12
　　维生素B12的几乎都存在于动物性食物（例如肉类，鱼类，海鲜，奶品），所以长期吃全素的人很容易缺乏。
　　维生素B12的不足，会影响造血功能，使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良，进而导致心血管疾病。
　　专家建议全素食者可请教医师或营养师，积极补充维生素B12的营养品。
　　6、锌也少不得
　　锌对于细胞的生长，孩童的身高发展有关，但多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以专家并不赞成孩子从小吃全素。
　　长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌，可以多吃小麦胚芽，芝麻，南瓜子，枫糖浆等食物。