大豆：健康饮食的珍宠

日常食用大量肉食的现代生活方式，引发了日益严重的超重及肥胖问题，随之接踵而来的是糖尿病、心脑血管疾病等一系列“富贵病”。因此，越来越多关爱生命、重视环保、讲究身心健康的人选择通过植物来获取能量、助益健康。纵观全球，我们发现，越来越多的人被大豆及豆制品所吸引，大豆及其制品已成为关注健康的人们不可或缺的饮食珍宠。那么，在这小小的豆子里究竟藏着什么样的魔力呢？

大豆素有“植物肉”之称，不仅美味，而且营养价值很高，富含优质蛋白、亚油酸、卵磷脂、低聚糖、钙、镁、铁、B族维生素等营养素，以及异黄酮、皂苷、核酸等活性物质。

优质蛋白：媲美动物蛋白

大豆的蛋白质可谓是植物蛋白中唯一可与动物蛋白相媲美的优质蛋白质。

首先，大豆的蛋白质含量高达35%~42%，是植物性食品中蛋白质含量最高的食品，如谷类食品蛋白质含量一般只有7%～9%。同时，也比肉、蛋、奶等动物性食品要高，例如肉类一般为15%～22％、蛋类为11%～14％、奶类（牛奶）为3.0%～3.5％。

其次，大豆含有种类齐全的氨基酸。在目前已知的24种天然氨基酸中，大豆至少含有17种以上，其中包含8种人体不能合成的必需氨基酸，尤其是谷物食品较为缺乏的赖氨酸。因此，只要善于将豆类食物同谷物搭配进食，就可起到蛋白质的“互补作用”，保证足够的蛋白质摄取。

另外，大豆蛋白质的氨基酸组成与人体需要相近，容易被人体所吸收利用。蛋白质消化率校正氨基酸记分（PDCAAS）是联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会正式公布和推荐的一个指标，用于评价蛋白质的消化率，满分为1（即100%）。没有经过任何加工的大豆蛋白质的消化率大约为0.6～0.7；经过脱脂、水提取、冲洗、干燥等现代工艺过程的大豆分离蛋白的蛋白质含量可达90％；而大豆分离蛋白的氨基酸配比可以达到或超过标准模式，即PDCAAS=1，基本上能被人体全部吸收和利用。

蛋白质根据其来源，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两类。

动物蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，比例合理。但动物性食品含脂肪、胆固醇较高，不可摄食过量。在植物性蛋白的来源中，大多数谷类的蛋白质含赖氨酸、色氨酸等必需氨基酸的含量较少，属于半完全蛋白质；而豆类蛋白质属于完全蛋白质，可以充分被人体吸收和利用，其营养价值完全可以媲美动物蛋白，且不含胆固醇，是很好的蛋白质来源。

不饱和脂肪酸：裨益心脏

除了能为人类提供优质的蛋白质外，大豆还含有15％～20％左右的脂肪，特别是不饱和脂肪酸（如油酸、亚油酸等），占大豆脂肪含量的70％～80％。这类不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用，对于防止血管硬化、高血压和冠心病大有益处。此外，大豆蛋白及脂肪酸中不含胆固醇，而且大豆皂甙还能促进脂肪代谢，因此，对高血脂的人群而言，大豆及其制品是理想的食物，为人体增加蛋白质摄入的同时，也不会给心脏增添负担。美国食品和药物管理局（FDA）1999年10月20日确认“食用大豆蛋白有助于减少心血管发病率”。

异黄酮：预防骨质疏松

由于大豆含有大豆蛋白及大豆异黄酮、钙质等元素，食用大豆对骨质疏松的预防也有益处。骨质疏松是因为骨骼组织变薄或者被消耗掉，使骨骼很容易破裂和折断，是老年人常见疾病，特别是老年妇女。有关的研究表明，动物蛋白会增加尿液中钙的排泄量；而食用大豆蛋白较食用动物蛋白所造成的尿钙损失要少1／3左右。另外，大豆中的异黄酮是一种具有多方面保健意义的植物营养素，也被誉为“植物性类雌激素”，可维持正常骨代谢，有助于防治中老年妇女骨质疏松症并减轻更年期症状，帮助身体延缓衰老。

卵磷脂：健脑护肝

大豆食品中还含有卵磷脂，而卵磷脂是构成人体细胞膜、脑神经组织、脑髓的主要成分，是人体的内脏和大脑的重要组成部分。卵磷脂为脑细胞提供丰富的营养，促进脑细胞活化，提供脑信息的传导物质，起到健脑益智的作用；卵磷脂还可以促进肝细胞的再生能力，对肝脏十分有益。另外，卵磷脂是人体天然的血液清洁剂，它能乳化脂肪，消解血管内壁的粥样硬化斑块，预防心脑血管疾病。

远在公元前200年，中国已懂得制造大豆食品，并将大豆作为优质蛋白质的主要食物来源。大豆食品和谷类食物，曾经是农耕时代中华民族的主要食物，中国人民也习惯和嗜好柔嫩的豆腐以及清香的豆浆。

但随着人民经济水平的富裕，中国人的饮食习惯逐渐向西方靠拢，大豆食品在中国人的膳食结构中渐渐失去了原有的重要位置。在2008年中国卫生部发表的新版《中国居民膳食指南》中建议，中国消费者每人每天需摄入30~50克大豆类食品及坚果。然而，据2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每人每日摄入干豆4.2克，豆制品为11.8克，远远低于此建议量。

与此相对，世界上正在出现大豆美食热。特别是发达国家，当西方人因偏食、饱食“三高”食品而受到所谓“富贵病”困扰之时，大豆食品被誉为拯救人类的最佳食品，成为西方人食谱上的新宠：豆腐和豆浆走上西方餐桌，价格甚至比肉制品、奶制品还贵；美国人还把每年的8月15日定为豆腐节；美国烹饪学院负责人甚至说：“中国豆腐将比汉堡包流行得更广泛，它有可能取代牛奶的地位。”

大豆含有丰富的蛋白质和膳食纤维，而脂肪和热量却很少，也不会像肉类那样出现疯牛病、含抗生素等问题，是一种健康、绿色的天然食品，适宜向更多人推广。

因此，提高豆制品在日常食谱中的份量，或根据不同的生理需要，适当补充一些含大豆成分（如大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等）的营养补充食品，无疑是为了健康所做出的明智之选。