你家孩子的书包有多重？这个重量会损伤脊柱吗？如果孩子已经驼背、颈前倾，如何矫正？

今天在微博上看到一条新闻：

河南郑州某小学，进学校时，近80%的书包都是家长在背，而校长就站在门口，提醒让孩子来背书包。

挺正能量的一件事儿。

小朋友自己的事情自己做，不娇生惯养，这是好事。

可是，作为医生，我却要从另一个角度来聊聊此事：

我家小丫姐姐，从小就是个好孩子，自己的事情自己做，上学、放学都是自己背书包。但我发现，随着书包越来越重，小丫为了保持平衡，会不自觉地让身体前倾，头也往前伸。

再多观察，很多孩子都有类似的现象！

而且，更严重的是，即使放下书包后，小丫也有轻度的颈前倾。

各位小学生的家长们，你们都应该仔细观察一下自己的孩子，是否也有类似的颈前倾、驼背等问题。

如果有，怎么办？

小孩子处于生长发育阶段，多数还是容易纠正的。

小丫姐姐在我的指导下锻炼了一段时间，已经明显改善了。我准备让她继续锻炼，以巩固成果，保持挺拔的身材。

至于具体该怎么做？别急，后面我会告诉大家。

先聊这个问题，小学生的书包，到底多重才合适？

01

到底多重才合适？

本以为这是一个非常冷门的问题，估计难以找出确切的答案，抱着试一试的心态，我打开知网，搜索“书包重量”，结果，搜出了一大堆文献资料：

再仔细找一找，不乏有价值的研究。

例如：

1、国外对8～11岁健康小学生做实验，要求背不同重量的书包（分别是自身体重的 10% ，15% ，20%）以自由速度步行6分钟，采用矢状面拍照的方法比较步行前后颅椎角大小[1]。

结果显示，步行6分钟后，所有受试者的颅椎角明显变小，说明头部均有不同程度的前倾。

背负15%自身体重和20%自身体重书包的受试小学生中，一半以上表示颈部酸痛。

2、相似的研究还指出，受试者背负超过10%自身体重的书包时，头和上背易前倾且双肩向内屈曲[2]。

3、让成人背负重量为10%自身体重的书包在跑步机上步行30分钟，然后放下书包，再步行30分钟，观察脊柱的姿势和身体恢复情况[3]。

结果显示：身体前倾逐渐恢复，但是颈椎和脊椎前倾没有恢复至负重前的状态。这提示我们，书包负重对脊柱产生的影响可能是持续存在的。

所以，负重对于儿童的脊柱与肌肉，确有影响，这一点毋庸置疑！

因此：

美国儿科学会建议，书包重量为10%～20%自身体重[4]；

欧洲各国普遍规定，学生的书包重量不超过10%自身体重[5-7]；

甚至，有些国家的推荐标准为5%自身体重[8]。

其实，用孩子的自身体重来参考负重标准，也是有缺陷的。

毕竟，肥胖的儿童越来越多，他们的体重更重，是由于体内的脂肪更多，而不是肌肉更强健。对于他们来说，负重越大，损伤更大！

由于疫情，小丫还在上网课，没有收拾书包，无法称重，不过，我估计，她的书包，应该不止十斤。

孩子能承受吗？

02

怎么办？

还能怎么办？家长能帮忙就帮帮忙呗，也可以使用拉杆式的书包。

更重要的，是如何避免、纠正孩子的体态问题。

一方面，平时写作业、看书，要注意姿势，不要歪瓜裂枣。对此我写过了，链接放文末。

另一方面，可以通过几个动作来进行锻炼。

总的来说，脊柱与附近肌肉的关系，好比拉住桅杆的两股绳子，如果一股太紧，一股太松，就会造成桅杆倾斜，需要调整一下这两股绳子的力量。

所以，原理很简单，放松紧张的肌肉、加强薄弱的肌肉，就能把脊柱拉回正确的位置。

一、对于驼背，几个动作，可以学习一下：

1、拉伸胸部肌肉：

双手撑住门框，弓步向前，感受胸部、肩部的牵拉，每次持续30秒，可变换角度做几次。如图：

2、强化弱势肌肉，一组动作：YTWL，如图：

从Y到T，从T到W，从W到L，各做十次，强化背部肌肉。

3、平趴在地面，双手放在头前方，脚和手往上弯曲，然后再放下，重复进行15次。

二、纠正头前伸，也有几个动作：

1、放松颈部肌肉

可以用按摩球，或者网球来做，如图：

注意看图，看看需要放松的部位在哪里。

2、拉伸颈部肌肉

如图，头部轻微向左倾斜，左手置于头部右侧，环抱头部，轻轻将头部向左侧牵拉，保持5-10秒，感觉颈部肌肉有拉伸感。重复3次，换另一侧同样进行。

3、收下巴

下巴水平向后移动，不要上下动，每次保持5秒，重复10次。

如图，头部从虚线所示位置水平后移。

说明一下，以上动作的次序不要更改，应按照文中1、2、3的顺序进行。

小丫锻炼了一段时间，明显有效，我们准备继续坚持，以锻炼颈背部肌肉。只有将肌肉锻炼强健了，才能起到支撑、牵拉的作用，以塑造良好体态。

扩展阅读：

新买了一套学习桌椅，也给大家种个草，介绍正确的学习姿势（不是广告）

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参考文献

[1] FRAN KISTNERA，IRA FIEBERT，KATHRYN ROACH．Effect of backpack load carriage on cervical posture in primary schoolchildren［J］．Work，2012，41(1) : 99－108．

[2] MO SW，XU DQ，LI JX，et al． Effect of backpack load on the head，cervical spine and shoulder postures in children during gait termina-tion ［J］．Ergonomics，2013，56(12) : 1908－1916．

[3] HUNG-KAY CHOW D，KIT-FONG HIN C，OU D，et al． Carry-over effects of backpack carriage on trunk posture and repositioning ability［J］．Inter J Indust Ergon，2011，41(5) : 530－535．

[4]  American Academy of Pediatrics． Backpack safety: What do I need to know about backpack safety? ［EB/OL］.［2015-02-11］．http: / /healthychildren.org/english/safety-prevention/at-play/pages/back-pack-safety．aspx．

[5] van GENT C，DOLS JJ，DE ROVER CM，et al．The weight of school-bags and the occurrence of neck，shoulder，and back pain in young ad-olescents［J］．Spine，2003，28(9) : 916－921．

[6] COTTALORDA J，RAHMANI A，DIOP M，et al． Influence of schoolbag carrying on gaitkinetics［J］．J Pediatr Orthop Br，2003，12 ( 6) :357 － 364．

[7] SKAGGS DL，EAＲLY SD，AMBRA P，et al．Back pain and backpacks in school children［J］．J Pediatr Orthop，2006，26(3) : 358 － 363．

[8] RATEAU MR．Use of backpacks in children and adolescents． Apoten-tial contributor of back pain［J］．Orthop Nurs，2004，23 (2) : 101－105．