在一天当中，我们可能会听到许多临时的要求：
“我今天要去看个医生，可以帮我做一下这份报表吗？谢谢啦！”
“嘿，你可以帮我顺手寄这封邮件吗？我急着给老板送东西！”
“可以帮我打个电话给国外的客服中心吗？我的英文不好！”
回到家，你的另一半说：“帮我去买个电池，遥控器没电了！”
“帮我改一下PPT吧，我实在不知道怎么用！”
欸？怎么工作的事情又回到家来啦？
1日の中で、私たちは多くの急な要求を聞くでしょう。
「今日、医者に診てもらうんだけど、このレポートを作ってくれませんか?」ありがとうございます!」
「ついでにこのメールを送ってくれませんか?私は急いで社長に物を届けます!」
「海外のコールセンターに電話してもらえますか?私は英語が下手です!」
家に帰ると、あなたのパートナーが「リモコンが切れて電池を買ってきてくれ!」と言います。
「パワーポイントを直してください。使い方がわからないんです!」
え、ですか?どのように仕事の事はまた家に帰って来ますか?
平常如果没事的话，你大概也都乐意，但偏偏人家都是在你最忙的时候请你帮忙。而且，你偏偏每次都还是会答应，是不是？
如果你答应，是因为你很会又很乐意，那当然没问题。但如果你答应，是因为你不敢拒绝别人，而你拒绝的话会充满内疚，那就有问题了，因为这表示你无法在别人的需求与自己的需求之间取得平衡。
心理学研究发现，这种不敢拒绝别人的内疚心情，影响女性比较多，尤其在40~50岁的女性之间最普遍。有可能是因为这个年龄往往“上有老，下有小”，会感到特别重的家务责任。
普段は用事がなければ喜んでくれるんでしょうけど、いつも忙しいときにお願いするんですよ。しかも、そのたびに承諾してしまうでしょう?
あなたが上手で、喜んで承諾してくれたのなら、もちろん問題はありません。しかし、断ることができないから、という後ろめたさから断るのであれば、それは人の要求と自分の要求のバランスが取れていないことを意味します。
心理学の研究によると、人を断れない後ろめたさは女性に多く、特に40~50代の女性に多いそうです。「上には上がいて、下には下がいて」、家事の責任を重く感じてしまう年齢なのかもしれません。
不必要或过度的内疚感可能成为心理负担，干扰你的情绪和生活质量。那么，我们就该采取行动，将自己的生活掌握在自己手中，我们要训练自己培养懂得说“不”的心态。
具体要如何做呢？我归纳了几个重点。
首先，在任何行动之前，我们必须要调整自己的心态，要知道我们的拒绝是有道理的。
以下有三个认知，你必须信服。
1.自己不是万能的。
你每次对别人说“好”，无形中告诉自己这些事情都要去做，不管你会做的不会做的，你都要想办法帮助他们完成。可是如果是你不擅长的东西，你要耗费很长时间去完成。这样越积越多，也会塞满你的时间。
不必要な、または過度な後ろめたさは心理的な負担となり、あなたの気分や生活の質を損なう可能性があります。ならば、自分の生活を自分のものにして、「ノー」と言えるようになる訓練をする必要があります。
具体的にはどうすればいいのでしょうか。ポイントをいくつかまとめました。
まず、何かをする前に、私たちは自分の心を整える必要があります。私たちの拒絶には一理があることを知っています。
あなたが信じなければならない3つのことがあります
1.自分は万能ではありません。
あなたは人に「よし」と言うたびに、自分にも知らず知らずのうちに、自分ができること、できないことにかかわらず、その人たちの手助けをしなければなりません。しかし、苦手なものは時間がかかります。それがどんどん溜まって、あなたの時間もいっぱいになっていきます。
为了避免让自己陷入整日无法呼吸的困境，要在答应别人前，承认自己不是超人，不是所有事情都会做，不是所有的事情自己都可以完成。
2.拒绝不是自私。
很多人因为内疚感而不好意思拒绝别人。首先你要告诉自己，你不是自私。再想想之前你无数次答应这个人，这次要拒绝他也不会觉得你是自私，他可能会觉得这次你是真的没有办法帮忙而已。
不要给自己那么大的压力！
如果对方因为今天你没有帮助他，就觉得你是一个自私的人，那这个人也不是你要深交的人。
息ができない状態に陥らないためには、「自分はスーパーマンではない」「何でもできるわけではない」「何でもできるわけではない」ということを認めることです。
2.拒否は利己的ではありません。
後ろめたさから人を断れないという人は少なくありません。自分は利己的ではないと自分に言い聞かせることですこれまで何度も約束をしてきた人のことを考えてみると、今回断ろうとしたとしても、「自分のエゴだ」とは思わず、「本当に無理だった」と思ってしまうかもしれません。
そんなに自分にプレッシャーをかけてはいけません!
今日、あなたが助けてくれなかったからといって、利己的な人だと思われたら、その人は深くつき合う相手ではありません。
3.你不可能取悦每一个人。
你不可能让每一个人在所有的时候都会喜欢你！
当你拒绝对方，觉得对方会因此而对你失望，因此失去他的尊重。但你如果答应了，却把自己搞得情绪很差，搞不好人家不但无法理解，还觉得你干吗那么难搞，你早说不就成了？
其实，拒绝一个人的要求不会让人看不起你，他们反而还可能对你的坦白和谨慎的态度感到尊敬呢。
做了以上的心理准备之后，我们在拒绝对方的时候，也要注意以下几个重点：
1.语气很重要。
我们要以平静、平坦的声音回复对方。如果你的声音听起来情绪化、困惑或不安，那么这个人会感觉到你的不适，有些人会试图再拜托一次。狡猾一点的人还会利用你的情绪说：“啊呀，其实你可以的！”
3.あなたはすべての人を喜ばせることはできません。
あなたはすべての人にすべての時すべてあなたが好きになることができません!
相手を拒絶すると、相手は自分に失望するだろうと思って、相手からの尊敬を失います。でも、承知して、自分の気持ちを悪くしたら、理解してもらえないばかりか、そんなに難しいことをしていると思われるかもしれませんから、そう言えばいいじゃないですか。
相手の申し出を断ったからといって軽蔑されることはありませんし、むしろその素直さや慎み深さに尊敬を感じるかもしれません。
以上のことを覚悟した上で、断る際には、次のようなポイントに注意して断ります。
1.口調が大切です。
静かに、平らな声で返事をします。感情的になったり、困惑したり、不安そうな声を出すと、その人はあなたの不調を感じ、もう一度お願いしようとする人もいるでしょう。ずるい人は、あなたの気持ちを利用して、「あら、あなたならできるのよ!」と言ってきます。
你的肢体语言也很重要。不要烦躁地玩弄你的手或首饰之类的东西，不要有太多的下意识动作，不要上身蜷缩或将双臂交叉在胸前，否则你看起来像对自己的决定不满意，也可能会摇摆不定。
2.不要过度道歉。
如果你确实为自己做不到这件事感到抱歉，那么你可以说一句简单的“很抱歉”。但是你越多地重复说你很抱歉，就会听起来越不坚定。对方会认为他仍然可以说服你去完成这项任务，而且这样，你自己在道歉之下也会感到心虚，有可能会加深自己的内疚感。
3.给一个解释，但不需要解释太多。
你只要给出一个简短的解释，可以使人明白为什么你不能做他想做的事情。但不必解释太多，只需要有一个“因为”，加上一两句的解释就可以了。
也不需要撒谎或找借口。你可以说：“因为……这次比较不方便。”也是一个解释啊，这么说也就够了。如果对方听了还要死缠烂打，那他就是对你不够尊重。
身振り手振りも重要ですイライラして手やアクセサリーなどをいじったり、無意識に動いたりしてはいけません。上体を丸めたり、腕組みをしたりしてはいけません。そうしないと、自分の決めたことに満足していないように見えたり、揺れているかもしれません。
2.謝りすぎないことです。
できなくて本当に申し訳ないと思っているなら、「申し訳ありません」と一言。しかし、「すみません」を繰り返せば繰り返すほど、決然としていないように聞こえます。相手はあなたを納得させることができると思いますし、あなた自身も申し訳ない気持ちになり、後ろめたさを募らせることにもなりかねません。
3.一つの解釈を与えますが、多くを説明する必要はありません。
簡単な説明をすれば、やりたいことをやってはいけない理由がわかります。ただし、多くの説明をする必要はありません。「なぜなら」という言葉と、一言か二言の説明があればいいのです。
嘘をついたり言い訳をしたりする必要もありません。あなたは言うことができます:「なぜなら……今回はちょっと不便です」それも一つの解釈ですね、それで十分です。相手がそれを聞いてしつこくつきまとってくるのは、あなたへのリスペクトが足りないからです。
4.给对方提供一些其他的选择。
如果你仍然希望能帮助这个人，那么你可以试着提供一些其他的解决方案，帮他想一想有没有什么可以解决他的问题，而解决的方式是你自己可以接受的！
例如：“我没办法帮你带这个物品回来，但我可以推荐一个很不错的货运公司。”
“很遗憾我不能去参加你的聚会，但下个周末我约你吃早午餐怎么样？”
最近我在网络上看到一篇文章，引用一段作家三毛说过的话：
“不要害怕拒绝他人，如果自己的理由出于正当。当一个人开口提出要求的时候，他的心里根本预备好了两种答案。所以，给他任何一个其中的答案，都是意料中的。”
这么讲确实没错。一个人有所要求，当然会希望你答应，但如果你拒绝，他也不会意外。
4.相手に選択肢を与えます。
それでもその人を助けたいのであれば、何か他の解決策を考えてみてはいかがでしょうか。自分が納得できる解決策はないでしょうか。
「この荷物を持って帰るのは無理だけど、いい運送会社を紹介しますよ」
「残念ながらパーティには行けませんが、来週末にブランチに誘ってみませんか?」
最近、インターネットである文章を読みました。作家の三毛さんの言葉を引用しています。
「他人を拒絶することを恐れてはいけません。人が何かを求めているとき、その人の心の中には二つの答えが用意されています。だから、彼にそのうちの1つの答えを与えて、すべて予想通りです。」
確かにそうですね。何かを要求されたら、当然、「はい」と言ってほしいものですが、「はい」と言われてもおかしくありません。
我们必须理解，在一般的人际往来之中，你不需要什么事情都说yes，你得自己拿捏判断，要有说no的勇气。
最好的状态，应该就是身边的人口耳相传说：“他很少答应人家的要求。但凡是他答应的，就一定做到！”
普通の人間関係では、何でもイエスと言うのではなく、自分で判断してノーと言う勇気が必要だということを理解しなければなりません。
一番良かったのは、周りの人が「彼はめったにリクエストに応じませんでした。しかし彼が承諾したことは必ずやり遂げます!」
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