歌手碧昂丝是全球最有名、最有影响力的女歌手之一。但你知道吗，连她在事业巅峰时，也曾经得过抑郁症。
在一次专访中，她坦诚地说：“那段日子，我曾经一直待在房间，不吃任何东西，很难熬、很寂寞。我不知道我是谁，也不知道谁才是我的朋友，一切都变了。但要我公开坦承得了抑郁症也不太可能，因为当时'天命真女’才刚获得格莱美奖。我害怕大家不敢相信，也不会有人能理解我。”
抑郁症离我们并不遥远，在这个社交网络越来越发达的年代，我们反而更容易陷入抑郁。世界卫生组织研究指出，从2005年到2015年这十年间，全球抑郁人口增长了18.4%，全球约有3.2亿人罹患抑郁症。其中，女性罹患抑郁症的比例是男性的1.5倍。根据预估，到2020年，造成人类失能（Disability）的十大疾病，抑郁症将是第二名。
歌手のビヨンセは世界で最も有名で、最も影響力のある女性歌手の1人です。しかし、彼女も絶頂期にはうつ病になっていたことをご存知でしょうか。
あるインタビューでは「ずっと部屋にいて、何も食べなくて、辛かったし、寂しかったです。私は自分が誰なのか、そして誰が私の友達なのか、すべてが変わってしまいました。でも、私がうつ病だったと告白するのも無理でしょうね。『デスティニーズ・チャイルド』がグラミー賞を受賞したばかりだったから。信じられないし、わかってもらえないのが怖いんです」
うつ病はそれほど身近なものではなく、ソーシャルネットワークが発達している時代には、むしろうつになりやすい傾向があります。世界保健機関(who)の研究によると、世界のうつ人口は2005年から2015年の10年間で18・4%増加し、世界で約3億2000万人がうつになっています。なかでも女性は男性の1・5倍もうつ病になるといわれています。2020年には、人間の障害(Disability)を引き起こす10の病気のうち、うつ病が2番目になると予測されています。
那么，面对这样的威胁，我们必须要先知道什么是抑郁症。简单来说，抑郁症是一种身心现象结合的病症，诊断标准大致分为两种，情绪和行为。
首先，你要有抑郁的情绪状态，也就是你会用很抑郁或是很不开心来描述自己长期的状态。
其次，行为方面，你可能会遇到以下几点比较明显的改变：
第一，食欲的巨大改变，忽然吃得很多，或什么都不想吃。
第二，体重的改变，明显变胖或体重剧烈下降。
第三，睡眠的改变，你可能会严重失眠或严重嗜睡。
さて、こうした脅威に対して、うつ病とは何かを知っておく必要があります。簡単に言うと、うつ病は心と体の症状が結合したもので、診断基準は大きく「気分」と「行動」の2つに分けられます。
まず、憂鬱な気分になります。自分の長期的な状態を憂鬱だとか不機嫌だと表現します。
次に、行動面では、次のような顕著な変化があるかもしれません。
一つ目は、食欲が大きく変わり、急にたくさん食べたり、何も食べたくなくなったりすることです。
2つ目は、体重の変化です。明らかに太ったり、急激に体重が減ったりします。
3つ目は睡眠の変化です深刻な不眠症や過眠の恐れがあります。
第四，总是觉得很累很疲倦。
当然，也还有一些表现不明显，但一旦留意就会察觉的改变：
第五，以前很有兴趣的事情，现在却完全提不起劲。
第六，很难专注，一直有想要自杀的念头。
第七，常常觉得自己没有价值，或常常有罪恶感。
第八，时常感到极度躁动，或是感到完全不想动。
这是一般心理医生诊断抑郁症的方法，仔细想想，你或你身边的人有没有符合这些状态的呢？比如对很多事情失去兴趣，饮食改变与睡眠改变，容易感到疲惫，甚至有许多身体的症状，例如头痛与胃痛，等等。这些都是可以早期发现，提早注意的。
第四に、いつも疲れて疲れています。
もちろん、目に見えないけれど、気をつければ気づくような変化もあります。
第五に、以前は興味があったのに、今はまったく興味がわかないということです。
第六に、集中が難しく、自殺願望がずっとありました。
第七に、自分には価値がないと思ったり、罪悪感を感じたりすることです。
第八に、ものすごくイライラしたり、まったく動きたくないと感じたりすることがあります。
これが一般的な精神科医のうつ病の診断法ですが、よく考えてみて、あなたやあなたの身近な人に当てはまるものはないでしょうか。いろいろなことに興味がなくなったり、食事や睡眠が変わったり、疲れやすくなったり、頭痛や胃痛などの身体的な症状が出たりします。これらは早期発見、早期注意が可能です。
当抑郁找上门的时候，我们会觉得很讶异，为什么过去活泼或是平静的自己会变得对什么事情都提不起劲，郁郁寡欢？抑郁的起头可能是一个生活中重大的改变，也可能是长期压力累积的结果。最终抑郁会改变我们的思考，不论是注意力的改变，记忆内容的改变，还是思考状态的改变。而我们之所以会持续抑郁，就是因为我们心态状态的改变。
人的思考历程可以大致分成几个阶段，接受刺激、选择注意、转化和运作、产生想法、决定行为等。你可以想象抑郁就是让历程中的许多片段产生了变化，让我们无法脱离那样抑郁的状态。
在选择注意上，有许多研究者发现，抑郁的人不自觉地会在生活中寻找让自己更抑郁的刺激，也会下意识地在内心产生让自己持续抑郁的想法。而当情况比较严重的时候，他们会选择逃避一切，什么都不去注意，封闭自己，无法注意到生活中令人感到正面的事情。所以你没办法叫抑郁症患者去看向事情好的一面，因为在这样的机制当中，他完全看不到。
うつが訪れたとき、なぜこれまで活発で穏やかだった自分が、何事にも気が乗らず、うつになってしまったのかと不思議に思います。鬱の始まりは人生の大きな変化かもしれませんし、長期的なストレスの蓄積によるものかもしれません。抑うつは注意力の変化記憶の変化思考状態の変化に関わらず私たちの思考を変化させますうつ状態が続くのは心の状態が変わるからです
人の思考プロセスは、刺激を受け、気づきを選び、転化・行動し、考えを生み出し、行動を決めていく段階に大別できます。鬱とはその過程の多くの部分を変化させ私たちを鬱の状態から解放できないようにするものだと想像できるでしょう
選択上の注意については、うつになった人は、自分をうつにする刺激を生活の中に無自覚に求め、うつを持続させることを心の中で無意識に考えていることが多くの研究者によって明らかにされています。それが深刻になると、すべてから逃げて、何にも注意を向けず、自分を閉ざしてしまうので、人生の中でプラスに感じることに気づくことができません。うつ病の人にいい面を見ようというような仕組みにはなっていないのです。
在记忆生活点滴时，研究者也发现，抑郁的人会特别记得那些跟抑郁有关的事情，这个过程有时是有意识的，有时是无意的。他们会清楚记得那些引起自己抑郁的事物。
此外，抑郁的人会将生活中很多无关的事情跟自己的抑郁做联结，即便这些是分开独立的事件，他们还是认为是因为他抑郁了，所以爸爸跟妈妈才会感情不好，阿猫跟阿狗才会分手，天空才会下雨，等等。抑郁时会看什么事情都很不顺，都让自己难受，因为会把这些无关的事情纠结在一起。
他们也会主动打造自己的抑郁世界，在诠释事情上比较悲观，时常陷入自己的思考。
在心理学里把这种状态叫作“抑郁反刍”。他们会一直重复咀嚼生活中不顺、不公平的事情，有时一直去想，但有时候又会去过度压抑自己的想法，导致自己产生更多的抑郁想法，会在这种矛盾的内在思考中不断循环。要是身边重要的人陷入抑郁，我们要如何帮助他。
また、抑うつ状態にある人は抑うつに関連したことを特に覚えていますが、このプロセスは意識的なこともあれば、無意識的なこともあります。うつの原因となるものをはっきりと覚えています
また、うつになった人は、関係のないこととうつを結びつけ、たとえそれが別々の出来事であっても、うつになったからパパとママは仲が悪くなった、猫と犬が別れた、雨が降った、などと考えます。うつになると、何がうまくいっていないのか、自分がつらいのか、関係のないことが絡み合ってしまうからです。
また、自ら鬱の世界を作り、物事を悲観的に解釈し、自分で考えてしまうこともしばしばです。
心理学ではこの状態を「うつ反芻」と呼びます。うまくいかないこと、不公平なことを何度も何度も噛みしめ、あるときは考え続けるが、あるときは自分の考えを過剰に抑圧して、さらに鬱屈した考えを生み出してしまうという矛盾した内的思考を繰り返しています。大切な人が鬱になったらどうすればいいのでしょう。
第一，“倾听”是我们最好的工具。
可以让他说他的想法、他的过去，除了宣泄以外，也可以帮他平衡、厘清过去记得的事情。当他负面评价一件你觉得很好的回忆时，可以适时地加入自己的观点，让他知道你认为这个回忆是美好的，是值得感恩的。好好地听抑郁的人说自己的事，才能让他对自己的记忆越来越具体，而你也能了解这个人抑郁的原因。
不过，这是一个辛苦的过程，因为当他把事情都诠释成负面的、悲观的、没有希望的，这样的情绪就像旋涡，可能也会因此把你带进去。所以，你必须做好准备，提醒自己务必维持平和看待世界的眼光。你是一个对照组，当你在分享不一样、正向的感觉时，抑郁的人一开始或许会排斥，这时候你就要先暂停，继续倾听。提醒自己跟抑郁的人相处时，重要的是先理解与认识对方的生命历程，要先有完整的认识，才有办法介入，否则你的介入也可能是一种偏见。
1つ目は、「聞く」ことは私たちにとって最高のツールだということです。
自分の考えや過去を話してもらい、カミングアウトするだけでなく、過去に覚えていたことをバランスよく整理してあげることもできます。彼がいい思い出を否定的に評価してくれたときには、その思い出がいい思い出だ、ありがたい思い出だということを伝えるために、自分の視点を入れてあげるといいでしょう。うつになっている人の話をよく聞くことで、その人の記憶が具体的になり、その人のうつの原因がわかるようになります。
しかし、それは大変な作業で、彼がネガティブに解釈したり、ネガティブに解釈したり、希望がないように解釈したりすると、その感情が渦のようになって、あなたを巻き込んでしまうこともあるのです。だから、世界を平和に見る目を持つように心がける必要があります。あなたは対照群なので、自分が異なることやポジティブなことを共有していると、憂鬱な人は最初は反発するかもしれませんが、ここではいったん中断して、話を聞くようにしましょう。鬱屈した人と付き合う際には、まず相手の人生の過程を理解し、理解することが重要です。最初に完全な理解があってこそ、介入することができます。そうでなければ、介入は偏見である可能性があります。
第二，帮助他“改变思考、改变外在的环境”。
其实就跟植物一样，如果身处一个潮湿、阴暗的环境，许多植物都会枯萎。但如果移到了通风、明亮、阳光充足的户外，这些植物又会重新成长绽放。所以我们在抑郁患者身边的一个功能，就是带他们走出去，去接触新的事物，去运动，去扩展生活的可能性。而且必须不厌其烦地去做，因为刚开始会遇到非常多的挫折，会很辛苦，但久而久之就会变成一件好玩的事情。因为他会从新的活动中获得新的刺激与满足，而你也因为他的微笑或小小改变而为之振奋。他可能会从某种活动中获得快乐，想要在这样的环境中交朋友，认识新的人，这就是跳开轮回的第一步。
2つ目は、「思考を変え、環境を変える」ことです。
植物と同じように、湿った暗い場所にいると、多くの植物が枯れてしまうのです。しかし、風通しのよい明るい日当たりのよい屋外に出れば、また成長して花を咲かせます。うつになった人たちの傍にいる私たちの役割の一つは外に連れ出し新しいものに触れたり運動したり人生の可能性を広げたりすることですそれも飽きずにやらなくてはいけません。最初は挫折が多くて大変ですが、そのうち楽しいことになっていきます。彼は新しい活動に新しい刺激と満足を得て、あなたも彼の笑顔やちょっとした変化にワクワクしているからです。彼は何かの活動に喜びを感じているかもしれません。その中で友達を作りたい、新しい人と知り合うことが、ループを飛び越える第一歩です。
最后，如果是身为抑郁患者的你，要如何改变自己的抑郁状态呢？
这个过程一定不容易，但有几点方法你可以去尝试。
首先，你要了解抑郁症是一种思考循环，不管遇到什么样的事情，你的预设思考就是会往抑郁的方向前进。那么你需要做的，就是强迫自己思考其他的可能性。其中一个办法，就是检视并调整你的思考框架。抑郁与悲观的人，往往会认为许多事情的发生，是个人的，永久的，不可改变的。但其实很多时候，事情的发生是环境造成的，而且是短期的，也是可以改变的。所以，强迫自己改变思考的惯性，是一件困难但非常需要做的事情。
其次，调整自己的注意力，尝试不同的行为，比如去运动，并且在运动的时候注意自己身体的感觉，感觉肌肉的紧绷与放松，以及你的心跳，等等。或从事正念冥想练习，专注在你的呼吸。透过这些活动，重新调整你的注意力。
第三，求助专业的心理医生，配合治疗。很多人会觉得罹患抑郁症是一件可耻的事情，不愿意说出来，导致延误了治疗的时机，让病情变得更严重。其实，要建立一个概念就是，心理疾病就跟生理疾病一样，就好像你肚子痛会吃药，感冒了会去看医生一样。甚至对抑郁症患者来说，愿意主动走出去，寻求专业的帮助，这个行为本身就是一种改变。
最後に、うつ患者であるあなたなら、どうやってうつ状態を変えますか?
簡単ではありませんが、いくつかの方法があります。
まず、うつ病には思考のサイクルがあり、どんなことがあってもうつになる方向に思考が進んでいくことを知っておくといいでしょう。そこで必要なのは、無理して別の可能性を考えることです。その1つが、思考の枠組みを見直して調整することです。抑うつ的で悲観的な人は、多くの出来事が個人的で永久的で不変的なものだと考えがちです。しかし、実際には多くの場合、物事は環境によって引き起こされ、それも短期的に変更することができます。ですから、思考のクセを無理に変えることは、難しいけれど、非常に必要なことなのです。
次に、自分の注意力を調整して、別の行動を試してみましょう。例えば、運動をして、自分の体の感覚に注意して、筋肉の緊張と弛緩を感じて、心臓の鼓動を感じます。あるいは呼吸に集中してマインドフルネス瞑想をするのもいいでしょう。これによって、集中力をリセットすることができます。
第三に、専門のカウンセラーに相談して、治療に協力してもらうことです。うつ病になることを恥ずかしいことだと思って口に出したくないがために、治療のタイミングが遅れたり、重症化したりすることも少なくありません。おなかが痛いと薬を飲んだり、風邪を引いたら医者に行ったりするのと同じように、心の病気は身体の病気と同じようなものなのです。うつ病の人でさえ、自分から外に出て専門家の助けを借りること自体が変化です。
我们在开头提到的歌后碧昂丝，在一次访谈当中也透露出，其实当初她能够走出抑郁症，一部分靠的是她母亲的鼓励，另外一部分是靠自己强迫自己去改变的决心。抑郁症并不是一种好治愈的疾病，但是如果你先踏出第一步，试着调整自己的思考轨道，你会发现，这个世界可以看起来不一样！
冒頭の歌の後、ビヨンセはあるインタビューで、彼女がうつ病を克服できたのは、母親の励ましと、自分で自分を変えようとする自分の意志があったからだと語っています。うつ病は決して治りやすい病気ではありませんが、一歩踏み出して思考の軌道修正をしてみると、世の中は違って見えてもいいのです。
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