佑安传播丨佑安营养师：提高免疫力不光吃吃吃

一场疫情让全民成了厨子，朋友圈各种晒美食，好多朋友都在长胖的路上越走越远。不断地吃吃吃，体重长得过多，不仅不会提高免疫力，反而增加了慢性疾病的风险，比如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。那么，怎样吃既能维持体重平稳又能保证营养，提高免疫力呢？

为此，北京佑安医营养师给您如下建议：

1、   适当选择薯类食物代替一部分主食，比如土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等。这些食物富含维生素C、维生素B1、钾和膳食纤维，还有能促进免疫活性的黏蛋白。一方面，可以帮助提高免疫力；另一方面，相比大米、白面，其提供的能量较低，所含的膳食纤维容易使人产生饱腹感，胃排空时间长，不易感到饥饿。

2、   保证优质蛋白质的摄入：富含蛋白质的食物包括，蛋类；畜禽肉、海产品；奶类；大豆及其制品等。每日建议鸡蛋1个、畜禽肉40-75g（可选择瘦牛肉、去皮鸡肉、瘦猪肉等）、海产品40-75g（可选择鱼、虾等）、牛奶或酸奶300g、豆腐100g或豆浆400毫升。尽量不选择肥肉、肉皮、奶油等，烹调方式以蒸、煮、炖为佳，减少烹调油的摄入。

3、   适当增加蔬菜摄入：每日摄入蔬菜300-500g，蔬菜中的膳食纤维含量丰富，可帮助控制总能量摄入。建议可多选择西兰花、菠菜、芥蓝、莴笋等深绿色蔬菜，这些蔬菜中含有丰富的叶酸，叶酸是免疫物质合成所必需的因子。

4、   水果摄入要适量：每日选择水果200-350g即可，不可摄入过多，因为水果糖份含量高，大量摄入会使总能量超标，从而导致肥胖。鲜果为佳，尽量不选择果干、果脯等。建议适当多选择富含维生素C的水果，如草莓、橙子、猕猴桃等，有助于提高机体免疫力。特殊时期更要注意清洗干净。

5、   避免高脂、高糖、高盐的零食及含糖饮料的摄入：少选择各种包装零食如糕点、饼干、薯片、辣条等，坚果类食物也要控制量。一方面容易造成总能量超标，消耗不掉的能量在体内转化成脂肪囤积，另一方面也会增加各种慢性疾病的风险。

6、   适当增加运动：户外活动受限，在家也要坚持运动，根据自身情况而定。可以做瑜伽、跳绳、八段锦等，每天最好坚持30分钟以上，做到身体微微出汗即可。

7、   保持心情愉悦及充足睡眠：情绪过于焦虑及睡眠不足，都会影响机体免疫力。所以大家一定要保持平和心态。