哪些营养物质有利于缓解焦虑？|| 北京渡过诊所

前面两期介绍了加重焦虑的食物和物质、降低焦虑的饮食法则。本期将着重介绍可以降低焦虑水平的营养物质。

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维生素B族和维生素C

在应激状态下，机体会快速消耗维生素B族和维生素C。维生素B族对于神经系统的正常运行至关重要，缺乏B₁、B₂、B₆、B₁₂会引起焦虑、疲劳、情绪不稳定。维生素C可以提高免疫力人尽皆知，但多数人并不知道肾上腺素的合成也需要维生素C的参与。

由于维生素B族的成员较多，我们可以选择每日服用复合维生素B。当我们的压力较大时可以选择维生素B或维生素C。需要注意的是，尽量不要空腹服用维生素B和维生素C，因为食物消化时候产生的胃酸和酶可以帮助消化维生素。

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钙和镁

钙对于骨骼有着重要的作用，实际上钙对神经系统也能够起到镇静作用。钙协同神经递质共同参与神经细胞之间的信号传递过程。如果体内的钙消耗过度，会引起神经细胞的过度活动，而这是焦虑障碍的生理基础之一。

除了钙片，我们还可以从鸡蛋、牛奶中补充。在补钙的同时，也最好补充镁。镁不仅可以帮助钙吸收，还对肾上腺有着保护作用，同时减轻焦虑，而镁本身也有镇静安神作用。我们可以先在医院对体内的矿物质及微量元素进行化验，根据个人情况补充营养素。

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抗氧化剂

有研究支持焦虑症是一种神经炎症，抗氧化剂可以用来对抗炎症。不过相比于维生素和钙，抗氧化剂的补充并不是必须的，因为维生素C本身也有抗氧化作用。富含抗氧化剂的食物包括浆果（草莓、蓝莓）、苹果、核桃，营养补剂包括维生素C、维生素E、辅酶Q10、硒等。

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欧米茄-3脂肪酸

欧米茄-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA被认为对神经系统有保护作用。如果缺乏欧米茄-3脂肪酸，神经细胞膜流动性会降低。研究发现欧米茄-3脂肪酸的摄入可以在一定程度上减轻抑郁症状以及烦躁。欧米茄-3脂肪酸的主要来源是鱼肉（特别是海鱼）、禽肉，比较方便的补充方法是服用鱼油胶囊。要注意，鱼油应该在避免保存在温度较高的地方，可以放在冰箱防止被氧化。

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氨基酸

氨基酸被用于抑郁症和焦虑症的治疗已经有一定时间了，很多患者也更愿意选择氨基酸，因为它的副作用相比于精神科药物更少。焦虑症治疗中比较常见的氨基酸包括色氨酸、酪氨酸、GABA。

 

1. 色氨酸：色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体，而5-HT对于情绪、睡眠、食欲、镇痛都有着重要的作用。有临床研究支持在焦虑症和失眠患者中，色氨酸与安慰剂相比有着显著的效果。需要注意的是，如果本身在服用SSRIs或SNRIs药物用于焦虑治疗，就不需要补充色氨酸了，除非你的主治医生仍建议你补充色氨酸。

 

2. 酪氨酸：研究发现酪氨酸对轻/中度的抑郁症均有一定疗效，焦虑症患者共病抑郁的情况十分常见。酪氨酸可以增加去甲肾上腺素的水平，当去甲肾上腺素水平低时有可能出现抑郁。酪氨酸建议早上空腹服用，服用过程中如果出现任何不适应立即停用并咨询主治医生。

 

3.GABA：GABA是中枢重要的抑制性神经递质，由于其镇静作用，有人会将GABA用以替代安定药物，尽管它的效果不如镇静安眠类药物，但是副作用较少。GABA可以空腹、也可以随餐服用，但需要注意不要同时服用高蛋白食物，这会影响GABA的吸收。

 

以上是常见的可以缓解焦虑的保健品，建议在服用之前先询问主治医生或营养师 ，和他们探讨什么样的保健品更适合自己以及服用的具体剂量。