提醒中老年人:米面不是血糖的“元凶”,控糖期间,学会这样吃主食
有朋友说吃米面是导致糖尿病的“元凶”,那么事实真是如此吗?
下面就一起来了解一下。
米面的摄入并非导致糖尿病的原因,这么多人吃着米面,为什么有一些人有了糖尿病,而另一些人还是很健康?
糖尿病的治病因素很综合,例如和自身体质、遗传因素、食物的摄入习惯、日常生活习惯、运动习惯都是息息相关的。
正常来说,合适地摄入米面对我们的血糖并不会有太大的威胁,如果说不科学地吃米面,对血糖威胁更大,可能会增加糖尿病或高血糖的风险,但我们并不能说绝对会导致糖尿病。
题主所提到的米面,应该是指“细粮”,也就是我们平时常吃的白米饭、白面食,白馒头等食物,这些“细粮”在加工出场后损失了很多谷物类食物应该有的营养价值,例如维生素B族流失严重。
另外,因为除杂效果较好(比如现在的袋装大米,基本都不用像20年前还要淘米好几次才能去掉其中的砂石,直接加水煮就行了),但麦麸成分损失也较多,随之流失的是大量膳食纤维。
膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分,不过它的优点也有很多,随着肠道融入食物残渣中,能增大食物残渣体积和空隙,让食物残渣不会因为质密干结而难以排出,还能促进胃肠蠕动,因此能润肠通便;
膳食纤维还有助肠道微生物菌群健康,缺乏膳食纤维摄入,肠道健康更容易出现问题。
膳食纤维能延缓食物的消化速度,抑制部分脂肪、胆固醇、糖分的吸收,所以对控糖控脂都十分有利。
但“细粮”由于缺乏丰富膳食纤维,它们的消化速度大幅提高,淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液,因此对血糖的影响较大。
现在都不推荐糖友直接摄入“细粮”,一般是“粗细搭配”,细粮中添加粗粮杂豆混合,做成糙米饭、杂豆饭、杂粮饭,粗粮杂粮加工程度没那么精细,保留了更多营养成分和膳食纤维,因此有助帮助细粮提高营养价值,也能辅助稳定餐后血糖上升速度,对糖友来说是更有利的选择。
而小米就是一种粗粮类食物,它保留了更丰富的膳食纤维,相对来说,平稳血糖的效果要好不少,所以糖友可以选择吃小米饭,也可以大小米一同煮食,比起直接吃细粮来说会对血糖友好一些。
但这绝对不是说肆无忌惮地吃小米对血糖就友好,杂粮粗粮、薯类食物,它们同样是富含淀粉的食物,淀粉最终也是会转化为葡萄糖的,吃多了对血糖照样是有威胁的,并不是吃小米就一定不会血糖高,糖尿病,它们虽然对餐后血糖更友好,但同样应当控量食用。
一般来说推荐每餐摄入粗谷物类食物1~2小捧,加上一拳大小的薯类食物是最好的。
粗粮杂豆并非多多益善,它们只是相对“细粮”来说,更适合血糖偏高的朋友食用。
另外,糖尿病的爆发也并非因为摄入米面,或许和额外更多“精制糖”的摄入有关,高油高脂食物摄入也有关(高油高脂食物摄入增加肥胖几率,增加胰岛素抵抗),和多方面都是相关的。
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