时瑜伽·三三老师密集习修（2022.09.06）
体式序列要点：(供参考)
（复习体式要点见前）
上午
1.煎脚（正反面）
2.胆经开盖
3.二肢伸展式
4.手抓大脚趾2
手抓大脚趾1进入，骨盆稳定，下方腿臀部下压，跟腱伸展，上方腿外展外旋尽力下压（大腿根处发力），对侧腿髋稳定（下方腿不翻髋）
辅助：跪姿，给下方腿大腿面力，手压髋保证不翻，另一人上方腿股骨大转子给外旋的力，小腿抵上方腿跟腱，给力。
5.修复
6.二肢伸展式
7.青蛙趴
双腿打开尽量大，膝内侧压地，脚回勾脚后跟持续发力踩墙，肘撑地。
要点：跟腱伸展发力蹬(勾脚)，膝内侧压地，感受股骨进髋后，大转子研磨髋臼窝，联动骶骨，坐骨向两侧打开，骶骨伸展，臀饱满，持续向后坐(动作幅度不大，力持续)。
8.英雄坐
跪姿，坐骨坐砖，双膝落于地垫，大腿内侧互找，伸展带绑紧双膝，脚背压实地垫，前脚掌用力抓握，使脚背更贴向地垫，锁骨向后向下展开，拇指抵骶骨，肩胛进背。
9.大拜式修复
今日身体产生的变化：
左脚掌出现暖暖的感觉，右膝盖窝附近有咯吱一声，头顶冒汗，膝盖窝冒汗，背部自然挺直。
不一定冒汗就是好的，这个各人各人的情况。
给未来来练的同学一个参考，哪怕困的做不了体式，课堂上就是睡也要睡哪里，磁场超好，大家还会念心经，比自己一个人待房间补觉好多了。
手抓大脚趾一
右脚还在寻找感觉，左脚老师调整后，保持一会儿，左脚脚心暖暖的。目前此体式中，两只脚时不时能抖一抖，但是还是处于在找脚的状态的感觉。
慢慢能控制让膝盖外旋了，有一点点能控制，是大腿跟部去让膝盖外旋（我明天再确认一下对不对，到时新的体会放留言里），脚后跟去蹬蹬蹬。跟腱用力蹬蹬蹬。
手抓大脚趾二
右侧脚，出现咯噔一响，但是没啥不舒服的。澄澄老师让我找感觉蹬蹬蹬时，我又找不到感觉了，后面让我出体式时，一瞬间我蹬了一下，澄澄老师都乐了。
好感谢璨璨的辅助和讲解，让我学会了好多，也让我体式做的更好一些。
左侧脚心，暖暖的好开心。
哦，对了，今天看了小贾的脚，粉粉嫩嫩的，气血通畅，好羡慕，这就是我的目标了。
反观我的脚，以前一直是以为脚是晒的黑，今天同小贾的脚对比后，发觉那是黄，气血不通。
二肢伸展 还是女神式 我记不清了
左腿出现抖动，屁股也开始抖动，老师说我的屁股在跳舞了，抖的很好。
体式进不去时，一定要主动找老师来调整进入体式，一定要珍惜课堂上的练习。
老师调整后的体式，一开是疼，过后就是酸爽。
我记得我第一天上课，老是去喝水，水喝了就想上厕所，等我进入体式后，同学们都已经进入体式一会儿了，大家出体式时，我才找到一点点状态，还开心的觉得，自己蛮棒诶，老师说出体式，感觉自己还能坚持。实际是，我根本没达标。
青蛙趴
啊，捡到一个被老师叫上去的做例子的机会。老师突然叫我山楂时，我懵的，但是反应过来后很开心。昨天群里说，我要改名啦，我想叫山楂，老师也记得，好多人都记得。开心
四个同学加老师帮我辅助，第一次做时，手心就出汗了。但是脚不会使劲，后来老师让我们前脚掌抬起来，用脚后跟绕教室一圈，回来后重新趴，脚后跟用力用力去蹬强，老师说这用内力去。
我真的真的感觉当时自己只剩一颗脑袋，其余部位都失联了，脚根本不会用力去蹬墙，我很想让脚去蹬蹬，但是真的使不上劲。但是老师说的内力内力，我记住了，我要发动我的脚去蹬蹬蹬。出体式时，不知不觉蛮头大汗，汗珠多到，抬头时把三三老师吓一跳。
我们课堂氛围超好，一边练一边唠嗑一边虐。
老师教的体式就是，练习时真的真的很痛苦，但是出体式后，人就好像跟没事人一样，腿一样好好走，不会说让你感觉腿酸酸的，或是韧带绷绷的。
之前大学练的瑜伽，一堂课下来，我努力拉伸之类的，就是感觉大腿后侧绷的，出体式后也会酸上两三天，现在回想是硬拉的感觉。
我今天穿鞋子时，扯脚后跟，把自己膝盖处绷了一下，当时觉得自己筋弹了一下，手去摸着时，就会疼，本来以为下午体式练不了，但是练习时 ，一点都没影响。
真是神奇又喜欢的瑜伽。
青蛙趴，还在体会当中，后面璨璨又给我们示范讲解了一遍，啊，捡到宝了。我的周围都是老学员，开心。
英雄坐
英雄坐，我做的还行，蛮舒服，一直提醒自己脚卷起来，但是拇指抵骶骨做错了，安澜老师帮我指出了，所以一定要在课堂练习。
大拜式修复
自我感觉做的OK，老师做示范时讲的要点，我都能做到，然后感觉咯吱窝两次热了，暖暖的。
我就感觉做这个姿势时，身体骨架展开，然后轻松的呼吸，用呼吸去让气去充盈身体每一寸空间，吸气身体饱满起来，呼气，慢慢回落。
自我练习煎脚
实在很怕，课程结束后自己后悔好好没有好好练习。
下课后，给自己加了一组煎脚，念心经真的很有助于自己进入体式。把昕妮也叫上互相卷。记录一下，正煎脚好像是六遍心经，反煎脚昕妮是八遍心经，我是九遍。
没有老师帮忙调整，我就又找不到自己的右脚了。
出的效果就是，正煎脚时，我的膝盖窝出汗了，好开心，老师说了，其实人是有髋部这一块儿提供力量的，就像一辆车一样是发动机提供动力，发动机那儿最烫，所以人体该出汗的地方，是髋部（这个词我明天确认一下）和膝盖窝，而不是背部呀 咯吱窝（感谢早上璨璨的讲解，明天我再去请教一下，来补充。）
反煎脚也不是特别在状态，但是后面，曾娜靠近我时，一下子弹开了。说我在冒冷气，脚我都不冷，但是我的手指冰冷，他都不想靠近我。这也是出效果了。
最神奇的一部分是，做核酸时，我发觉我的背部自己挺直了，兴奋的让他们看，哈哈哈太开心，不过后面我走了好多路，感觉又驼回去了。
我当初练了两年瑜伽时，能察觉到自己含胸驼背的体态，也能有意识去提一下胸口，但是没有自然提起过，这么多年了，今天突然挺直了半小时。开心
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