‖家里的下水道堵了，你肯定会找通下水道的人把每一个角落都疏通一下。断食也是一样的道理，你不吃东西时，就等于给身体一个自我清洁的机会，让身体的各个器官把体内累积、过剩的废物消化掉，然后把它们排泄出去，最后自然会达到排毒的目的。‖
轻断食是一种健康的饮食方式，与节食减肥不同，它倡导自然瘦，不伤身，也更容易坚持。当然，轻断食很流行，但也不能千篇一律，不同人群也要找到不同的适合自己的方法，上一篇文章我们大致了解了轻断食，今天我们继续扒一扒，如何更好的把这种轻断食方法操作起来。
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这篇文章分为上下两篇，您会了解到以下内容：
[上篇]♥你真的了解轻断食吗？(上)
1.了解轻断食
2.轻断食的原则
3.轻断食之前的准备工作
4.不适合做轻断食的人群
[下篇]
5.不同轻断食方法适合不同人群
6.轻断食易坚持的秘诀
7.重视复食
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下面继续我们下篇的内容——
五、不同轻断食方法适合不同人群
5 : 2，就是每周五天正常饮食，两天轻断食，这两天不是固定的，你可以根据自己休息、工作的时间去安排。
‖周末休息的人群。可以选择周末两天轻断食，上班的五天正常吃。但是可能就要克服我们一到周末会有家庭或朋友聚会的诱惑，这时候你一定要经得住“考验”。
‖周末经常聚会的人群。可以选择周一周四轻断食，周末照常赴约。周一让我们的肠胃放松一下，减轻身体的负担，周二周三正常吃，周四再做一次轻断食，提前为我们的周末减轻负担，让我们周末放心地享受美味，也不用过于担心打乱轻断食节奏。
‖经常应酬的人群。可以选择应酬的前一天或者是后一天去做轻断食。其实如果你已经对轻断食得心应手了，对于突如其来的应酬也不必担心，饭桌上有更多更丰富的食材供你选择，你只要按照膳食餐盘的比例吃够一天食物的量，然后就可以对其他的美食say bye-bye啦！(面对满桌美食而不能吃太多觉得是在考验意志力吗？NO！当这种健康饮食方式成为了你的一种习惯，你就一点不觉得难过了，因为你给了你的身体它需要的之后，身体会给你优厚的回报)。
‖轻体力工作者、工作比较随性的人群。这类人有时候可能周末要上班，可以进行每天有一餐轻断食，这一餐可以是午餐，也可以是晚餐(比如16：8轻断食法），笔者并不建议在早餐进行，因为我们的早餐是一日饮食营养的开端，是身体很多激素分泌活跃的开始，早餐一定要吃饱吃好，才能获得充分的热量和营养，让身体运转起来。
不管你怎么安排轻断食的时间，都要遵循低热量，清淡的原则，千万不要随意说我这顿不吃了就当轻断食了，这样不但会使饥饿感增强，还会让我们下一餐吃的更多。
当你很灵活的应用了5 : 2的方法的时候，你可以慢慢的去选择3 : 2的轻断食方法，就是三天正常饮食，两天轻断食，这种方式缩短了间隔，提高我们身体代谢的效率，对一些作息规律的人比较合适。但前提条件一定是你在5 : 2执行的比较好的时候，再去试着做3 : 2这种方法。
如果说你已经是个轻断食达人的话，在身体状态非常健康的情况下，你还可以采用隔天轻断食的方法——就是一天正常饮食一天轻断食。这种方法与连续的节食方法相比，也没那么痛苦，对摄入的食物也可以进行控制，但是一定要注意，一天正常饮食的时候不要吃的太饱。而且这种隔天轻断食方法，更要注意营养搭配，一定是在得心应手的运用你的饮食搭配的时候，才去选择这种方法。千万不能像有些人减肥，一段时间就只吃蔬菜，这样长期下去的话，就会造成营养比例失衡，营养不良的情况。轻断食是要做到减少摄入食物的热量，而不是减少食物的种类，每种食物都要吃，但是要少一些，蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维、维生素、矿物质这些每天还是要摄入的，三大产能营养素的比例也是要达到一个平衡的。
★注意：隔天轻断食或3 : 2的轻断食方法，对于一些工作劳累的朋友千万不要尝试，因为你工作本来就很难，如果热量又不够的话，时间久了身体也会容易出现问题的。另外，如果说你这段时间工作很累的话，就不要做这种3 : 2或者是隔天轻断食的方法，可以再调整到5 : 2的方式。
如果你连5：2的轻断食都没法安排操作的话，可以尝试每个月抽出五天时间做 FMD饮食(慢病患者和减重人群建议初期连续做三个轮次然后根据情况决定间隔时间，亚健康人群可以每个季度做一次），这个方案是迄今为止笔者见到的最高效、最好执行、应用范围最广最安全的科学的食疗方法，尤其是有代谢问题的人群。当然，既然说它是一种食疗——也就是用食物治疗疾病的方法，就需要严格遵循专业营养师给您制定的食谱，这样才能达到想要的结果。
♥详细内容请关注我的公众号，搜索关键字🔍FMD饮食。
六、轻断食易坚持的秘诀
很多人轻断食失败，其实就是不能够坚持，尤其是那些爱吃甜品的人，总觉得管不住嘴，看到甜品就想吃。还有一些人觉得一天的能量只有500大卡，实在受不了。其实，这些人都是想法比做法多，如果你按照我们在上篇第二部分 轻断食原则中提到的几个要点去做，是不会觉得饿的。
‖500大卡的饮食热量分配方法。
建议将这些热量分配成早餐和晚餐，以下面的餐单为例：
早餐
★半碗低热量的主食类（糙米、燕麦、意大利面等，约140千卡）。
★豆鱼肉蛋类1份（鸡蛋1个、无糖豆浆450毫升、火腿1片，约70千卡）。
★蔬菜多吃（不用食用油烹调）。
晩餐
★豆鱼肉蛋类2～3份（手掌大小的鱼片或肉片，女性手掌大小约140千卡，男性手掌大小约210千卡）。
★低生糖指数水果1份（苹果1个、番石榴去籽切片1小碗、香蕉半根，约60千卡）。
★坚果1小把（腰果、杏仁、桃仁、榛果，约90千卡）。
★蔬菜多吃（不用食用油烹调）。
‖让轻断食更容易坚持：
❶，选择营养美味又低热量的食物。
一般人就是关心我什么不能吃，那你更要知道什么能够吃。
❷，不要情绪化进食。
有些人一焦虑、伤心、压力大的时候，就要多吃很多的东西。尽量不要选择用这种方式去化解自己的情绪，可以用运动调节情绪，出去走走路，散散心，和朋友聊聊天，而不能去暴饮暴食。
❸，主食用五谷杂粮去代替精白米面。
我们都知道五谷杂粮对身体有很大的好处，它又有营养，又让我们饱腹感更强。
❹，吃饭的顺序很重要，喝对汤更重要。
吃饭先喝汤，可以减少我们正餐的进食量，吃饭时喝汤，又可以促进我们的消化，但千万不要饭后喝汤，会撑大我们胃的体积。另外，轻断食期间，要选择蔬菜做的汤，它又低热量又饱腹，少吃那些荤汤。如果觉得很饿的话，可以做蔬菜汤，里面放一些饱腹感强的食材，比如说土豆，山药，少量添加。
❺，适量摄入脂肪。
我们一说减肥的时候就谈脂色变，觉得脂肪就是肥胖的万恶之源，其实脂肪吃的太少，反而会对身体有害，比如皮肤松弛，便秘等等问题，也容易产生饥饿感，所以加点儿健康的脂肪，比如说坚果，亚麻籽油，橄榄油，这些优质的油脂，还有豆制品，乳制品和鱼肉这些优质蛋白质。
❻，重视喝水。
“饮食”是两个字，很多人只重视“食”，却忘了“饮”的重要性。饮用足够多的水，不仅能够提高我们身体的新陈代谢，还能够改善我们的便秘，通便排毒。吃饭前，喝点儿水，或者吃一些含水量比较高的沙拉，汤，牛奶等，来帮助减少我们的食量。每天至少保证饮2000ml的水(包括汤)。
❼，早睡很重要。
熬夜就是在熬生命，晚上11点时身体开启排毒模式。最好9--10点就准备睡觉。早点睡也不会消耗太多能量。
❽，轻断食日前一天适当少吃，清淡一点。
不要吃的太油腻，吃清淡易消化的食物，这样有个逐步的过渡，在轻断食那天就可能会更容易做到，效果也会更明显。
我们刚开始执行轻断食的时候，可能有些人就总是觉得饿，其实很多时候都是心理因素，如果你想继续吃点什么的时候有个秘诀，就是——刷牙去！吃完饭去刷个牙，口气清新，这时候食欲也被抑制了，也会减少我们热量的额外摄入。
❾ 轻断食日严禁烟，酒，刺激性饮料，拔罐，汗蒸等。
‖经常吃外卖的人也可以做到轻断食
“人人都想减肥”，现在越来越多的减肥餐，轻食餐应运而生，其实这些并不一定很好，还有可能是智商税——花钱多反而让你胖。很多所谓轻食餐沙拉里面如果配的是沙拉酱，反而会热量超标。还有一些7天、21天、30天的减肥餐包，看似有营养师搭配、有高科技让食材加工变成低热量、食谱花样品种繁多，但你要记住一点——“授人以渔不如授人以鱼”，你不可能一辈子天天花更多的钱买仿佛是罐头食品的减肥套餐，说不定还是掩耳盗铃的结果，不如自己学会如何搭配、选择，每天吃新鲜的食物，感受食物给我们的能量，当你做到知行合一，把这种健康的生活方式变成一种习惯，想再胖都难。
对于吃不惯西式沙拉轻食餐，有一个中国胃的朋友，有一种外卖在轻断食日你可以优先选择，那就是——麻辣烫！是不是没想到？
先别慌动手下单，选麻辣烫是有条件的——不能选择辣的，而是选择清汤、三鲜的口味，选择配菜时要记住：蔬菜和肉类的比例是3 : 1，这样的一份不辣的麻辣烫，营养也比较全面一些，很多人每天蔬菜量吃不够，这样选择就可以轻轻松松吃够身体需要的蔬菜量啦！
至于那些外卖翻牌率最高的中式盖浇饭，面，米线这种主食占比较高的食物，还有西餐的炸鸡，薯条，烤肉，年糕，拌饭，我们轻断食期间尽量还是不要去选择了。
七、复食很重要
断食结束后，肠胃等消化系统器官新的像刚出生婴儿的肠道那样稚嫩。这就需要我们非常小心谨慎的重新使用它们。
‖复食原则：
断食多久就使用至少一半以上的时间来复食。
‖复食食物选择的原则：
流食→半流食→固态食物
‖三个阶段食物推荐
第一阶段（流食）
1，小米粥（这个是最好的）可以加红糖
2，大米粥（这个第二好）可以加牛奶
3，各种新鲜蔬果汁，可以增加纤维素的含量
第二阶段（半流食）
1，稍微浓稠一些的粥
2，质地柔软的全麦面包，泡着吃（最好没有奶油啊什么的）
3，水煮白菜（少油，少盐）
第三阶段（选择性固态）
1，各种块茎类，地瓜，南瓜，芋头，土豆等
2，面条，馒头
3，五谷杂粮的饭 都是慢慢吃，带着觉知去吃食物(正念饮食），然后就能正常的饮食了。
♥成功的饮食治疗包括：
♞平衡饮食加运动；
♞始终如一地控制总热量；
♞尽其所能享受生活的乐趣；
♞与个人文化背景、饮食习惯及爱好相吻合，便于长期坚持；
♞营养师、医生、本人及家人的共同配合。
PS：文中有“♥”标志的蓝字都是相关文章链接，感兴趣的小伙伴可以点击查看。
龚医生:
副主任医师，注册营养师，健康管理师。靠谱、温暖、爱学习爱分享的一名懂营养的医生，懂医学的营养师。曾在某部队康复疗养中心从事慢病健康管理工作十余年。深耕精准营养领域多年，完成线上基础营养、慢病管理等系列授课教学近千人次。指导完成肝胆肠净化排毒、慢病健康管理百人次。
【我能给你带来什么？】
* 营养健康科普、培训
* 肝胆肠净化排毒+精准健康管理方案
＊FMD食疗干预（减重、逆转代谢综合征等慢病）
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