今天批改网课作业，很多同学反馈：
-老师，我在做抬腿练习的时候，感觉腰部力量不够。
-老师，我在做抬腿练习的时候，感觉腰酸酸的。
今天我们来说说这个问题：抬腿练习中，究竟是哪里的肌肉在用力？
首先，为了确保描述的准确，我们做个定位。
问了很多同学，他们所描述的腰，一般指的是下背部。
所以我们先来确定一下位置。在我的课堂中，一般会出现这样三个词：下背部，侧腰，腹部。下背部指腰椎部位，在后面，腰侧也是腰椎段，在侧面，腹部，在前面。
然后我们来说抬腿练习的发力。
1. 先说一个代偿的概念。在练习过程中，我们会用更习惯的发力方式去完成一个动作，而不一定是正确的方式。
以仰卧抬腿练习为例，很多人在完成动作的过程中，会习惯收紧肩颈肌肉，后脑向下压，同时腰部悬空，臀部向下压来带动双腿向上抬起。尤其是双抬腿练习，大家可以先感受一下，再往后看。
这样也能完成动作，但是我们说，这样练习其实在用肩颈肌肉以及下背部代偿，这样虽然完成动作，但是容易造成腰曲过大，下背部酸痛，肩颈酸痛，以及骶髂关节疼痛等问题。
2. 前面的分享已经说过，所有的练习，都是为了让我们的身体达到平衡的位置，也就是所谓的正位位置。以脊柱为例，静止的平衡位置就是从侧面看保持生理曲度的正常，从正面看保持脊柱的直立，同时动态的平衡，保持侧弯，前屈，后弯，扭转等各个方向的运动正常。仰卧，换一个角度，其实就是躺着的山式（站立的姿势），所以脊柱也应该是正位。
而抬腿练习，上半身其实是没有发生改变的，可以看一下。
想想站立中的自己，头不会向下压，肩颈是放松的，腰曲也应该是正常的不会过大。那么在抬腿练习中也依旧尽量保持这个状态。而且抬腿到90度位置的时候，你会发现下背部应该会放松地贴在垫子上。
所以先思考一下，如果不应该是头向下压，双肩收紧，手向下推地，骶髂关节向下压，那么我们的腿是怎么抬起来的？
3. 下面的讲解牵扯一些解剖学知识，我尽量简单讲。
人体是很精密的结构，为了保持身体的平衡，肌肉都是成对作用的。比如髂腰肌和腹肌。
髂腰肌是一个多关节肌肉，一侧连着腰椎和盆骨，一侧连着股骨（股骨就是大腿骨）。
腹直肌连着肋骨和耻骨。
如果腰肌太紧张而腹直肌无力，就会呈现盆骨前倾的状态。
因为生活习惯的原因，大部分人，髂腰肌都会相对紧张，也就是我们习惯收缩髂腰肌，但是腹肌相对薄弱，也就是腹部无力。虽然不一定呈现盆骨前倾的状态，但是在我们练习中就会很容易显现出来。
抬腿练习中，因为我们更习惯于收缩髂腰肌，而不习惯收紧腹部，所以你抬腿的时候会腰曲过大，用腰肌的力量收缩带动腿部抬起。而这是错误的。坐立抬腿练习也是一样。所以很多同学会有腰酸酸的感觉。
4. 所以抬腿练习我们练习的是哪里？是腹肌。
来我换个方向是不是你们都懂了？
今天给你们布置作业，在仰卧抬腿练习中，找到腹部发力抬腿的感觉。
可以从简单的抬腿开始练习。
一步步进入体式：
仰卧，双手放在身体两侧，双肩放松，颈部放松，下颚微收
屈右膝踩地，左脚脚尖回勾
呼气，下背部贴地，吸气，抬左腿向上，呼气落下
呼吸和抬腿的过程都尽量缓慢
（练习重点是找到腹部发力抬腿的感觉）
以上，还不懂，问我哦～
喜欢就点个在看吧👇
联系客服
