昨天上课碰见一个同学在课前努力开肩，说因为自己驼背严重。值得鼓励，知道自己的问题所在，并且付诸努力。
所以今天分享一下驼背的问题所在，以及如何练习。
01
什么是驼背？
驼背其实和胸曲有关。通俗来说，胸曲本来就是向后凸的，但是凸的多了，就成了所谓驼背。像这样：
和平底足一样，驼背也是有程度区别的，差不多是这样：
可以很清楚看到，所以然都像驼背。
以上，大家可以对比一下平时的自己，有几个中枪的？
02
是什么样的习惯，让我们最终驼背呢？
一些疾病也会导致驼背的结果，比如缺乏维生素D导致佝偻病，或者强直性脊柱炎。
我又要插播一句：不要听说孩子缺少维生素D会佝偻病就补充维D，任何营养元素补之前，请先确定是真的缺少，比如你可以去医院检查。不然维持正常的饮食就可以了！
然后回到我们的分享，大部分情况下的驼背还是由于不良体态时间过久，正确运动时间过少，导致的。
那么，我们刚刚说的这几种情况常见于哪里呢？
一、圆肩
说到圆肩这个问题，就不得不提到我们的青春期。
有没有发现，一般女生圆肩的情况会比较多？
女孩在青春期会发育胸部，而国内缺少相关教育，导致女孩在胸部隆起时害羞，不由自主的含胸、圆肩，以抵消胸部发育的隆起。
虽然姿势不对，但是胸部真的小很多。而且说实话，那时候年纪小，看见发育特别好的女孩，不光男生议论，女生都有可能会议论。
这是女生圆肩的初始，很多女生都是从这里开始养成含胸、圆肩的习惯。
而后随着年纪的增长，家庭责任的增加，同时女生本身上半身肌肉含量不够，最终肩颈愈发僵硬，圆肩越来越严重。
二、驼背
驼背这个问题男生女生都有。最早比较容易出现的地方就在写作业、看书的时候。
三、探颈
探颈，和两种情况有关，一种是本身有驼背情况的同学，因为本身胸曲过大，为了保持身体的平衡以及目光能够平视，很多同学只能保持头部扬起，导致探颈。
还有一种情况是近视。因为近视，所以只有脑袋凑得够近才能看清楚黑板、书本或者屏幕上的字，也是淡淡的忧伤，看看这张图，像不像在电视机前的你？反正像极了电脑屏幕前的我，以至于我要时刻提醒自己挺起腰板。
需要提到的一点，圆肩、驼背、探颈通常不是单独出现的，大部分情况下，会一起出现。
那我们的练习，需要分开来练嘛？
当然不用。分开来分析的主要告诉大家调整生活习惯，因为即便是正确练习，了不起一天练习1-2小时，但是不良体态一天保持个11-12小时，你也很难纠正过来，反而练习得一点意义都没有，你还容易沮丧和放弃。
03
如何练习呢？
基本上，大家伙即便是圆肩驼背探颈，大部分情况下，也都不会是固定性的，大部分是可活动性的。什么叫可活动性？就即便没做任何矫正的运动，仅调整一下姿势就可以恢复脊柱正常，我也给你们表演一下，一个动作恢复挺拔的身姿：
以上，正确的体态，下面我们来说如何加强练习，固定肌肉记忆，形成良好习惯。
一、形成良好的呼吸习惯
正确的呼吸是可以很好地帮助扩张我们胸腔，而这正是含胸驼背体态所欠缺的。而且着重需要练习的是胸式呼吸。不知道如何正确胸式呼吸的同学，我们下一篇分享再重申一下，有兴趣的同学可以继续关注一下。
二、肩膀小关节活动
在这里我们着重安排4个方向的肩膀小关节的活动，每个方向活动1min。
肩关节的上下运动
肩关节的前后运动
肩关节的转动
当然还包括反方向的转动
三、上背部力量练习
上背部的力量练习，我们着重练习一个，眼镜蛇式，练习3组，每次1min。之后如果能够坚持更长时间，可以将每组时间逐渐延长至3min，前提是保持呼吸深长，而肌肉有收紧疲劳的感觉。
在练习眼睛蛇式的时候，我们需要注意，这是一个上背部的肌肉练习，而不是手臂的肌肉练习，所以不要把力量集中在手臂上把身体撑起来，而应该集中在上背部的收紧上，手臂上的力量尽量放轻。
可以看一下，背部的用力方向：
纵向上，力量顺着脊柱往下收；
横向上，肩胛骨向内收紧。
所以如果你的背部力量已经慢慢变强，可以做手臂辅助的眼镜蛇：
如果你的背部力量不够，刚刚开始练习，建议做没有手臂辅助的练习：
而无论有没有手臂在辅助支撑，手肘必须弯曲，夹住身体的两侧，不要向两侧打开。
四、放松
放松，我们选择大休息术，瘫尸式。在大休息术中身体完全放松，过大的腰曲、胸曲以及颈椎和胸腔都可以得到很好的放松。让他们恢复到正常的位置。
要注意的是，大休息术仰卧在瑜伽垫上练习，如果含胸驼背严重的同学，可以更多选择相对硬一点的床仰卧睡觉。
此外，很多同学在仰卧的时候其实会下意识收紧与床铺接触的肌肉，这也是为什么很多人在睡觉起来以后觉得背部酸痛僵硬的原因。所以要注意引导自己放松后背的肌肉。
我是瑜伽老师Mohini，不光告诉你怎么练，还告诉你为什么要这么练。下次分享再见啦~
OM~
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