好吧，拜日式，我又来了。最后一次说拜日，再细节不过了。
最常见的有传统拜日
以及阿汤拜日a
和b
我们今天就说一说传统拜日的这些动作，具体是怎么练习的。每个流派的练习技巧都不一样，请不要混用。
先说2个真的非常非常非常重要的点：
很多时候的错误都来源于过度用力。但为了纠正这些错误，老师不得不说很多多余的口令，结果导致为了做到这些口令又出现更多的错误，恶性循环。
在传统瑜伽练习中，每个体式的练习分3步。第一步，吸气或呼气进入体式，第二步，在体式中停留，保持呼吸，第三步，吸气或呼气退出体式。而传统拜日是流动的练习，它只有进入体式的部分，没有停留。所以你很难在拜日里面去做单个体式的深入练习。比如下犬。呼气进入下犬之后，吸气就是下一个动作了。结果很多同学都会无意识地屏息去加深练习。
一 山式
山式是准备动作。
在传统的瑜伽练习中，是没有那么多所谓精准正位，最重要的这个练习原则，是呼吸。
在保持身体立直立高的前提下，吸气准备。
二 祈祷式
呼气进入祈祷式，双手在胸前合十。
在这里双手不用太高，好多小可爱都举到脸上了，不需要，在胸前就可以了，我们这个不是生日许愿。
在呼气合十的同时，放下心中的杂念进入练习。
三 展臂式
吸气，手臂带动身体向上进入展臂式。
注意在这里，一个吸气到位，在哪里就到哪里。不要在吸气之后，为了后弯更多或者手臂在耳朵的后面去用力，导致屏息。
也不要头过度后仰导致颈椎后侧压力过大。
也不要顶腰椎向前顶造成腰椎压力过大。
其实这些所有的问题都是因为大家太想要去完成那个动作导致的。如果真的是跟着呼吸做，其实这些问题都会避免。
四 站姿前屈
呼气进入站姿前屈。
站姿前屈这个动作本身的要点已经说过很多次，就不做赘述，有需要可以去翻翻之前的视频（b站有）。
我们要说的是进入的过程。
延展脊柱屈髋进入。
第一不要下蹲，第二不要弯腰。
折髋结束以后，再落手，手落在脚掌的两侧指尖和脚尖齐平。
五 低位骑马
吸气进入，右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背落地。
很多同学会等口令，再让膝盖和脚背落地，不需要，直接落地就可以了。
注意这个后撤的距离，一大步，不要太小。
六 斜板式
屏息，右脚向后侧进入斜板。
如果上一个体式，后撤步伐太小，这时斜板的距离就不够。
肩在手的上方。
不要为了让背部饱满弓背，也不要为了不塌腰去卷尾骨。
因为那只能让你呈现出来的状态时候，但用的力却是不对的。
保持腿的伸展，让脊柱延展，肩膀远离耳朵就可以了。
七 八体投地
呼气，膝盖，胸腔，下巴（前额）依次落地。下巴落地简单一点。
很多同学没啥力，会把身体往后推，这容易导致腰的和手肘的压力过大。很多同学手肘痛就是这个原因。
不要通过力量控制下去，这时很容易屏息，10个同学9个练都是屏息的，因为总觉得力量不够，所以怕摔下去，结果越控制越屏息越难下去。
呼气放松下去反而简单。
八 眼镜蛇式
吸气，身体向前向上眼镜蛇式。
注意眼镜蛇式是一个后弯的动作。
但是很多同学做成了手臂支撑的练习。本来这个练习可以缓解腰疼，但反而因为错误的练习，腰更疼了，斜方肌也变大了，这正是因为用力错误的原因。
保持手肘委屈，上背部的力量应该大于手臂力量。
如果找不到发力的感觉，就想这样，把手臂提起来，专注在背部。
九 下犬式
呼气，臀部向上推到下犬。
很多同学会第一时间调整手脚位置。
不需要。如果脚跟没法落地，就把脚跟立起来。如果手脚位置太近，脊柱会没有那么延展。
很多同学会想在这里延展脊柱，也不需要，因为这里并没有停留，吸气的时候延展感才更强，在这里只有呼气。
十 低位骑马
吸气，左脚向前迈到双手中间，后腿膝盖脚背落地。
很多同学等口令，才落腿，或者根本对落腿这件事没有觉知。
不需要等口令，同时也请保持对身体的觉知。
对了，不要昂着头，也不要低头，自然看向前方就可以了。
有些同学会觉得一步迈向前很难，可以先膝盖落地，然后再往前迈，或者用手帮助一下。
十一 站姿前屈
呼气，右脚向前迈一步，双脚并拢。
拜日里的站姿前屈不需要像单独练习时那么深入，只需要随着呼气进入，到哪里就在哪里。
很多同学会习惯先吸一口气延展一下脊柱，再折叠进入前屈，请不要这样。
最好能分清楚你做的是传统拜日还是阿汤拜日。不要让练习的习惯混用，而且很多同学本身对此根本没有觉知。
十二展臂式
吸气，延展带动身体向上。
就像之前是延展向下一样，这里也延展向上。
很多同学都是卷着脊柱就站起来了。
甚至对此并没有觉知，这是不对的。
十三 祈祷式
呼气回到祈祷式，或者回到山式站姿。
之后吸气准备，呼气接下一轮练习。
总结一下
很多同学在练习拜日的时候，过于关于动作的精准正位，导致忘记呼吸，甚至屏息练习。
很多动作也是呼吸到一半，动作还没有结束，就屏息去完成然后进入下一个动作。
这些问题会比不那么精准练习更严重。
好啦，今天的分享，希望对你们有帮助。
OM～
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