我曾经是一名私人教练和运动康复师，我发现许多因久坐髂腰肌过紧而导致腹股沟疼痛（大腿根部痛）的会员，隔三差五就需要教练帮他们进行放松缓解紧张导致的酸痛。今年我转到幕后做健身产品经理，每天坐着超过12个小时，有一天突然觉得右边腹股沟前有酸痛的感觉，没想到我也遭遇了这种久坐疼痛，深知这种情况其实任由发展会危害整个髋股关节，所以我不得已给自己进行了运动康复自救，正好把流程和操作整理给各位有遭遇这种情况的人作为参考。
如果你也是每天坐在电脑前超过8个小时，并且坐着时伴有大腿根部很紧牵扯和疼痛的感受，那你要警惕是不是遭遇了腹股沟疼痛了，这种情况一旦恶化会导致髋关节发生炎症。
腹股沟疼痛，就是腹股沟周边软组织因为某些原因导致不适或者疼痛症状。能引起该区域疼痛的原因有很多，但是如果这种症状发生在久坐人群当中，就很有可能是因为髂腰肌过度紧张压迫了周围的软组织和神经产生疼痛。
要探究其中的原委，我们就得先来说说髂腰肌长什么样子？
髂腰肌是连接人体腰部和腿骨的一块肌肉，跨越了整个骨盆，当我们站起来时，他是呈现拉长状态的就像A图，那当我们坐下来后就会紧缩起来，像B图。
想象下如果这块肌肉是一根弹簧，站起来时是正常的拉长，这时它张弛有度很舒服；当人坐着的时候，这块肌肉就会变短、变大，挤压在大腿根部，而持续时间长了之后，这块肌肉就会保持持续的挤成一块，刚好这里是人体骨盆和腿骨大转子的链接处（本来是可以随意转动的），一块压扁的弹簧卡堵在这里，你腿一活动就会卡压，久而久之就会磨损周边的软组织，产生疼痛，严重的话会引起一系列的髋关节炎症。
所以久坐人群如果遭遇了腹股沟疼痛并且伴随了髂腰肌过紧的症状，那就要警惕了，髂腰肌保持持续的紧张，会给人体带来更多的危害。
因为髂腰肌经过的区域正是人体承上启下的骨盆，所以一旦它出现了紧张，会导致一系列大腿根部的不适合和疼痛例如：
1、大腿根弹响，想象下大腿根部已经有块挤成团的髂腰肌，然后在这种状态下你进行抬腿或者弯腰的动作时，这块紧缩的肌腱和周边的骨头摩擦产生了弹响和不适；如果这种症状不进行纠正和调整，进一步的发展会导致髋臼撞击，周边的软骨全磨完了髋股关节会坏死，严重的甚至需要置换髋关节。
2、腰痛，髂腰肌过紧除了会挤压我们大腿根部的区域，其实还会存在一种拉力拉着腰部向下的力导致腰痛，所以很多人说坐久了会感觉腰部很痛，其实也有因为髂腰肌过紧的原因。
3. 腿部僵硬无力，我们都知道弹簧挤久了会变得僵硬无力，还是这块长期挤压的髂腰肌也是僵硬无力，导致生活中我们抬腿力量降低，比如：跑步步幅抬不高，上楼梯费劲。
4. 骨盆前倾，髂腰肌过度挤压会导致骨盆前倾，也就是所谓的人瘦，肚子却总是突出来收不进去。
那为什么这种髂腰肌过紧引发的腹股沟疼痛这么常见呢，它是怎么引起的，其实多数都是不正确的生活习惯和运动方式。
前面我们了解到髂腰肌综合症是因为髂腰肌过度挤压导致了周边一系列的炎症，那都是情况下会导致他们挤压？
1、久坐是首因
久坐办公、屈腿玩手机、开车等长时间的骨盆段弯曲的动作，都会让髂腰肌紧张挤压在一块。
比如，我以前做健身教练时每天都是站着工作，所以根本不会存在这种问题；而现在我坐办公室12个小时，髂腰肌长期处于缩短紧张的状态，腹股沟经常感觉很酸胀。
2、不正确的卷腹动作：
很多人都知道卷腹可以练腹肌，所以为了追求最大次数，通常很多人都会不注意腹部控制发力，而是靠爆发力来完成这个动作，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，通常这种人练完大腿根部特别累，反而腹部没什么感觉，久而久之髂腰肌会变得非常紧张。
3、骑自行车
骑自行车也是出于一个坐的状态，是一个腿部不断向上，其实会导致髂腰肌在高速运转中需要承受跟多的挤压力，这块肌肉会变得紧张无比，骑自行车如果髋关节疲劳的人就要尤其注意了。
4、运动后没有进行放松：
通常很多不具备训练习惯的人群，都会忽视这一块，觉得练完就走，但是往往一般我们蹲、跳、跑类的运动都会用到这块就肌肉，肌肉被使用过度了就会紧张而挤压起来，需要进行放松拉伸恢复到原来的长度。
总而言之，生活中久坐、和不正确的屈曲训练动作都容易导致髂腰肌过度紧张而产生酸痛。
髂腰肌因为过度紧张而挤压到一块引起疼痛，所以需要给这块肌肉进行自我康复，需要三个步骤，分别是：松解髂腰肌、拉伸恢复它原有的长度和弹力，然后再加强它的肌力和肌耐力。
步骤一、改变生活模式
前面我们了解到髂腰肌在站立的时候，是处于弹性维持原有的长度的，而坐下来事是挤压缩短的，所以买一个电脑支架，站起来办公、玩手机是性价比最高的缓解髂腰肌紧张的方式。
实在没有条件，可以每坐1个小时，起来活动一下腿脚。
步骤二、松解&拉伸髂腰肌
肌肉挤压缩短后，立即进行拉伸的效果不明显，因为这块肌肉已经僵硬了，所以需要先对它进行松解让它软化下来，具体操作如下：
动作1：髂腰肌松解
动作2：自我拉伸髂腰肌
拉伸的好处就是让原本缩短挤压的肌肉，恢复原有的长度和弹性，更好的工作。
注意要点：
①如图里1~3，按顺序进行感受身体的延伸，最后把注意力放在大腿根部有种拉长的舒展的感觉。
②保持30秒，每边进行4次。
动作3：自我拉伸髂腰肌久坐办公室拉伸
①起始位置如左图，把膝盖搭在椅子上，再把脚踝搭在椅子上沿，保持躯干稳定。
②支撑腿稍微弯曲一点，感受大腿根部有拉伸感，保持30秒，共拉伸4次。
步骤三、拉伸髂腰肌强化运动
强化运动肌肉的作用是让这块肌肉更具耐力，可以长时间工作而不疲劳，因为肌肉过渡疲劳也会引起紧张挤压。
强化动作1：仰卧直腿上抬
①仰卧，保持腰部紧贴垫子
②双腿交替缓慢抬起直到形成90°夹角，如果抬不起来，可以改屈腿抬起。
③每次交替抬起20次，做4组。
强化动作二：单腿臀桥
①仰卧，保持腰部紧贴垫子，一条腿屈90°，另一条腿抬起来
②单侧腿支撑，坐臀桥。
③每次交替抬起20次，做4组。
最后总结一下全文：
作为一个健身教练、又是一个久坐办公室人群，我甚至久坐对于人体的危害，其中髂腰肌过紧引起的一系列问题更是不容轻视。
在日常工作生活中，久坐、开车都会导致髂腰肌处在一个缩短和僵硬的状态，引起腹股沟（大腿根部）产生不适和疼痛，如果不进行恢复调整，在这种不良体态下持续下甚至会引起髋关节和股骨头发炎等一系列严重疾病。
但是一般大众未曾接触过运动解剖和肌肉、关节的知识，出现这种类似的肌肉疼痛，往往会以为是自己腹部脏器出了问题而不知所措。
那具体要怎么来保护我们的髂腰肌呢？我在文章的第四部分，介绍的3个步骤，6个动作：
首先要调整坐姿，如果条件允许可以采用站姿办公；其次要每天睡前和运动后进行松解、拉伸髂腰肌，并且适当的进行髂腰肌的强化训练，这样就能很好的缓解髂腰肌过紧带来的腹股沟疼痛，避免更严重的问题。
【参考资料】
【1】张素梅. 髂腰肌松解手法治疗早中期股骨头坏死功能障碍临床观察[J]. 天津中医药, 2017(34):819.
【2】体位松弛法对骨盆前倾的影响[C] 第二十一届全国中西医结合骨伤科学术研讨会暨骨伤科分会换届大会论文汇编. 2014.
【3】《运动实用拉伸手册》
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