50岁以上者是跑步好还是走步好？为了健康，跑量，配速多少合适？

在我们小区50多岁的人，走步者为多数，跑步者为少数，比例为4：1。这说明了多数人对跑步产生疑虑，用我家人的说法是怕伤了膝盖。我在2OO8年为了健康，开始跑步。2013年又参加了马拉松比赛，第一次以1小時57分的成绩拿下了第一个半马。家人始终反对我跑步，在2014年被迫仃跑6个月。后来在我的坚持下又恢复了跑步。

很多朋友反对我跑步的理由是年令大了，还是走路比跑步安全。我为此做过试验，体验到了走路与跑步的区别。我曾利用一个月時间进行对比，结论是在同样时间内，跑步比走路效果好六倍。

我以配速10：00走路六公里，用时60分钟，减重O.2斤，以配速7：OO跑步用時42分钟，减重0.8斤。以减重数量计算，跑步效率比走步效率高六倍。

我跑步的目的是为了排湿，以减重i作为效率标准是合适的。这证明了我跑步的选择是正确的。对于减肥为目的者也可适用的。

如何保证跑步安全，不受伤害就是同样关键的向题。资料介绍，跑步本身不但不能造成膝盖伤害而且还可防止骨质疏松，更利于骨骼吸收营养。如何做到呢？

我坚持跑步十年，很注意安全跑步，重来设有伤过一次，腿不疼也不酸，也不太累，三分钟内就恢复正常。我的原则是慢跑，循序渐进，加强力量训练，使五

分劲，不主张坚持。

慢跑，就是配速平均保持在6：20以下，大多数保持配速7：20左右，每天跑十公里不超量，第一公里为预热跑，弟十公里为拉伸跑，配速在8：00左右。周跑为变速跑，周一配速为8：O0，周日为6：20，周中为渐近跑。

循序渐进，跑量配速逐年缓慢增加，十年中每天跑量由2公里增加到10公里不再增加，配速由8：O0增至今年6：20，最高不超6：O0，2O22年(80岁)后不再提速。

加强力量训练，每天跑步就是力量训练的一部分，但这是不够的，还要做俯卧撑，哑铃操，下蹲。站桩，以弥补力量的不足，没有力量训练就有安全保障。

不主张坚持，每天跑步只用五分力，感觉累就休息，跑马拉松也只用五分力量，累了就休息，去掉坚持二字。

十年跑步体会，跑步比走步好，坚定不移。慢跑好，不求配速好，只求跑得久，循序渐进是个宝，力量训练少不了，坚持二字要忘掉。