健康养生：健康体重管理：找回你青葱岁月的风采

健康体重管理：找回你青葱岁月的风采

健康体重管理，用通俗的话讲，就是减肥！但如果仅仅是减肥，那就不一定是健康的。健康的标准，就是身体各项指标趋于合理，或者是趋于当地体检的正常指标。

在探讨健康体重管理之前，先看看人体的“黄金分割”定律。

胸围比例：由腋下沿胸部的上方最丰满处。胸围应为身高的一半。胸围=身高/2；

腰围比例：在正常情况下，腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。腰围=胸围-20cm；

髋围比例：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。臀围=胸围+4cm；

大腿围比例：在大腿最上部位的臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。大腿围=腰围-10cm；

小腿围比例：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。小腿围=大腿围-20cm；

足颈围比例：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。足颈围=小腿围-10cm；

上臂围比例：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。臀围=大 腿围/2。

依照肥胖的形成原因分：单纯性肥胖和继发性肥胖。

单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等，95%比例；

继发性——源自某种疾病，神经内分泌系统的疾病，5%比例。

依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖。

腹部型肥胖危险 > 臀部型肥胖。

腹部型肥胖——男多；

臀部型肥胖——女多。

依据脂肪组织的解剖特点分：多细胞性肥胖和大细胞性肥胖。

多细胞性肥胖——发生儿童期，数量增加2--4倍，约4200万--1.06亿。

大细胞性肥胖——细胞体积增大，与正常人大小差别为40%，成人多。

古今中外，历来就有各种各样的减肥方案，比如减肥操、减肥茶、减肥餐，还有运动减肥、按摩减肥、节食减肥、抽脂减肥、手术减肥、注射减肥、药物减肥等等。然而，由于每个人的肥胖原因不一样，体质也不同，生活方式更是差别巨大，效果也就不一样了。有的人减肥成功，但会有反弹；有的人则造成身体伤害，甚至终生残疾。这是减肥，不是健康体重管理！

要想做到健康体重管理，先来看看国际上通用的健康体重计算标准。

1，BMI体重指数（体质指数）

BMI是Body Mass Index 的缩写，是以身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织（WHO）也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位）：

体质指数（BMI）=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）

BMI＜18.5为消瘦；BMI≥25.0为超重； BMI在25.0--29.9之间为1级肥胖；BMI＞30.0--34.9为2级肥胖；BMI＞35.0--39.9为3级肥胖；BMI＞40.0为4级肥胖。

不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI的，如：未满18岁、运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人。但这种计算方法，没有考虑到男女差异，还有年龄问题。

2，体脂百分比

体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

体脂 % = 1.2×BMI + 0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别。

其中男性性别取值为1，女性取值为0。该公式的优点是考虑到：具有相等BMI男性和女性，前者体脂含量比后者低10%。即使体重仍维持在相同的水平，随着年龄的增长，其体脂百分比也有所增长。

男正常体脂率约在10--20%之间，女约在17--30%之间。此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%--3%。男性体脂>25%，女性>33%是诊断为肥胖的标准。

3，体脂率（BFR）

体脂率（Body Fat Ratio），是身体脂肪含量占身体体重比率。

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠（7-8个小时）醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。

女性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围（公分） x  0.74

参数b = 总体重（公斤）x  0.082 + 34.89

身体脂肪总重量（公斤） =  a – b

体脂率=（身体脂肪总重量 ÷ 体重） x  100 %

男性的身体脂肪公式：

参数a = 腰围（公分）x  0.74

参数b = 体重（公斤）x  0.082 + 44.74

身体脂肪总重量（公斤）=  a – b

体脂率= （身体脂肪总重量 ÷ 体重） x  100 %

理想的体脂率范围

性别

30岁以下

30岁以上

肥胖

男性

14－20﹪

17－23﹪

＞25﹪

女性

17－24﹪

20－27﹪

＞30﹪

身体脂肪率分类表

分类

女性（体脂肪%）

男性（体脂肪%）

必要脂肪

10-13%

2-5%

运动员

14-20%

6-13%

健康

21-24%

14-17%

可接受

25-31%

18-25%

肥胖

32%+

26%+

那么，健康体重管理包括哪些方面呢？

1，有规律的定期的适合自己的有氧运动；

2，床上懒人体操（略）；

3，少油质、少盐分、多水分、多纤维的膳食；

4，制定营养健康体重管理计划。

如何制定营养健康体重管理计划？

你必须要有一位自己的营养健康顾问，让TA给你提供全套服务，包括健康产品使用以及跟踪与调整方案。其中，使用的健康产品是属于高品质的100%全植物性的营养补充剂，以血液排毒、分解多余脂肪、阻止淀粉转化、消除体内垃圾、改善肝功能和消化功能等为主。